当您的目标是锻炼肌肉时，您可能会认为蛋白质越多越好。 但是在锻炼过程中您应该喝蛋白质奶昔吗？ 尽管这个问题仍在调查中，但运动营养专业人士之间的普遍共识不是。
当然，这并不意味着您在锻炼过程中不能喝乳清蛋白奶昔。 但是，根据您的身体状况，这可能会使您的锻炼效果降低或导致腹部不适。
对蛋白质的需求
蛋白质是您的身体保持良好健康所必需的三种基本常量营养素之一。 碳水化合物和脂肪是另外两个。 蛋白质通常被称为生命的组成部分，由氨基酸串组成，这些氨基酸被分解并重新配置以形成体内的每个细胞，组织和器官。
根据医学研究所的食物和营养委员会的数据，大多数健康的人需要每磅体重0.36克蛋白质才能满足人体的基本蛋白质需求。 对于一个200磅的人来说，每天可以转化为约72克蛋白质。
但是，如果您是运动员或健美运动员，则蛋白质需求量更大。 您的身体不仅需要蛋白质来执行和维持基本功能，还需要蛋白质来定期修复和重建肌肉。
国际运动营养学会（ISSN）在蛋白质和运动上的立场已发表在 《国际运动营养学会杂志》 2017年6月号上，称每磅体重需要0.63至0.9克蛋白质。 对于这个体重200磅的人来说，一天的蛋白质含量为126至180克。
蛋白质存在于许多不同类型的食物中，包括肉，乳制品，鸡蛋，蔬菜，豆类，谷物，坚果和种子。 蛋白质的量各不相同，以下是一些示例：
- 1杯牛奶= 8克蛋白质
- 3盎司瘦鸡= 27克蛋白质
- 1杯煮熟的扁豆= 18克蛋白质
- 一个大熟鸡蛋= 6克蛋白质
理想的情况是蛋白质应来自全食，但如果日常蛋白质需求量很高，则可能很难从所吃的食物中获取足够的蛋白质。 据ISSN称，像乳清蛋白这样的蛋白粉是一种实用的选择。
乳清蛋白粉
似乎每个体育馆的人都在喝乳清蛋白，这是有充分的理由的：它是肌肉构建蛋白的极好来源。 乳清蛋白是牛奶中发现的两种蛋白质之一，另一种是酪蛋白。 两者都是优质的蛋白质来源，这意味着它们含有人体建立肌肉所需的所有必需氨基酸。
但是，乳清蛋白比酪蛋白蛋白有一个优势：它能快速消化并迅速提供正确比例的氨基酸，从而立即合成肌肉蛋白质。 乳清中的氨基酸亮氨酸含量也很高，根据美国国家运动医学协会的数据，乳清蛋白是驱动人体肌肉蛋白质合成的必需氨基酸。
根据品牌和勺的大小，一份乳清蛋白粉包含：
- 70至100卡路里
- 16至25克蛋白质
- 1至2克碳水化合物
- 少于1克脂肪
据NASM称，您的身体吸收酪蛋白的速度可能不及乳清那么快，但是高质量的蛋白质为您的血液和肌肉提供了稳定的必需氨基酸来源，可以延长肌肉蛋白质的合成。
定时蛋白质
根据ISSN的资料，食用乳清蛋白粉的时间很大程度上取决于您的耐受性。 在锻炼之前或之后食用蛋白质将为您带来所需的结果。 锻炼后，只要身体保持蛋白质正平衡，您的身体就可以修复和重建肌肉。
ISSN进一步解释说，您应该针对20至40克富含必需氨基酸和亮氨酸的高质量蛋白质，以达到肌肉建立所需的积极平衡。 将碳水化合物与蛋白质混合，例如将乳清蛋白粉与新鲜水果，希腊酸奶和冰混合，并在锻炼前饮用，这也可能有助于最大化肌肉蛋白质的合成。
根据科罗拉多州立大学的推广，锻炼前的饮食没有足够的能量进行锻炼可能会影响您的运动表现。 理想情况下，您应该在健身前三到四个小时食用锻炼前的食物，这样可以充分消化食物并为身体充满活力。
锻炼过程中的蛋白质震动
锻炼期间是否食用乳清取决于您的实际情况。 根据ISSN的说法，如果您是耐力运动员（骑自行车的人或跑步者），或者进行激烈的抵抗训练，那么在锻炼时，碳水化合物加蛋白质（例如乳清）可以最大程度地减少对肌肉的伤害并刺激支持肌肉生长的激素。
运动中食用碳水化合物和蛋白质在耐力训练中特别有益，因为它可以帮助防止肌肉疲劳。
虽然锻炼时喝蛋白质奶昔有益，但也有一些潜在的弊端。 蛋白质震动可能会导致腹痛和绞痛，从而影响锻炼质量。
乳清蛋白很容易在胃中吸收，因此它可能不是您的腹部疾病的根源。 如果您在运动时喝酒时感到腹部不适，那可能是由于糖粉或混合液体中糖分的浓度高所致。 当高浓度的糖撞击您的胃时，您的身体会用水稀释以稀释它，这可能会导致胃痉挛和疼痛。
液体的变化还可能导致脱水，这也可能使您的能量消耗不足。 为了最大程度地减少锻炼过程中的消化问题，请将乳清蛋白粉与水混合，并使用不添加糖的品牌蛋白粉。
锻炼后蛋白粉
您可能专注于蛋白质，但这并不是您的身体重建和补充所需的唯一营养素。 锻炼时，身体会利用肌肉和肝脏中存储的葡萄糖来保持体内的能量水平。 为了获得想要的结果，请将锻炼后的蛋白质粉与碳水化合物（水果，果汁或牛奶）结合使用以恢复能量水平，以便您的肌肉可以专注于重建。
蛋白质粉不是锻炼后营养的唯一选择。 您还可以喝一杯低脂巧克力牛奶或在全麦面包上吃火鸡三明治。 为了从锻炼后的饭菜中获得最大的收益，营养与营养学会建议您在严格的日常饮食中食用一个小时。
