正如许多所谓的“硬汉”所相信的那样，通过快速的新陈代谢来增加肌肉质量并非没有可能。 硬食型的人具有很高的新陈代谢，而且比其他体型的人瘦，骨头结构更小，自然的肌肉构造也更少。 这些人可以在您愤怒地吃沙拉时吃午餐吃饼干。
肌肉增加者
有一个简单的方程式可以增加肌肉质量，它也适用于吃力强健的人：创造生长刺激并为身体提供足够的营养以修复受损的肌肉并使其更强壮。 通过新陈代谢获得肌肉质量的棘手部分是“充足的营养”部分。
多吃卡路里
努力奋斗的人以惊人的速度燃烧卡路里，使他们陷入能量不足。 正如在2014年发表在《应用生理学，营养与代谢》上的这项研究中所证明的那样，在能量不足的情况下很难获得肌肉，并且经常会松弛一些肌肉。 简单的答案是，您必须像训练时一样努力地进食，以快速代谢新陈代谢的肌肉。 通过MyPlate应用程序帮助您确保获得收益。
找出你的新陈代谢
很难弄清您燃烧了多少卡路里以及需要吃多少卡路里。 您可以尝试将每日热量摄入增加500卡路里或更多，超过维持卡路里的摄入量，以防止身体陷入能量不足。
如需更精确的方法，请咨询注册营养师或使用MyPlate的能量消耗计算器来查找您的个人维护卡路里摄入量，然后将总数增加500或更多。
如何吃得更多
当您开始进食时，您会感到非常饱。 尝试全天在5至8顿小餐中散布多余的食物。 您还可以使用增重饮料来补充饮食，因为液体比固体更容易消化。
随着卡路里摄入量的增加，同时监测体重。 每天在同一时间使用体重秤，以获取最准确的读数，因为您的体重会在一天内波动。
如果您吃得足够多，应该慢慢开始增重。 每周增加一磅的体重是合理的。
您需要碳水化合物才能获得
FDA建议您每天从碳水化合物中消耗60％的卡路里。 碳水化合物的良好来源是燕麦片，小麦面包和面食，地瓜，藜麦和糙米。
吃健康碳水化合物
碳水化合物的最健康来源具有较低的血糖指数，这意味着它们不会过多增加血糖。 它们的纤维含量较低，消化时间更长，这就是为什么它们会将血糖缓慢释放到您的系统中的原因。
这些高纤维碳水化合物（如全麦面包）的问题在于它们难以大量消化。 如果您在消化固体碳水化合物时遇到困难，可以尝试果汁。 例如，一份Welch葡萄汁可提供42克碳水化合物。 体重增加的饮料中碳水化合物含量也往往较高。
添加健康脂肪
脂肪每克含有高达9卡路里的热量，这使其成为想要增加体重的人的宝贵工具。 尝试坚持最健康的脂肪形式：多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
最好的脂肪类型
多不饱和和单不饱和脂肪通常不作为人体脂肪存储，可以被人体吸收能量。 单不饱和脂肪包括橄榄油，蛋黄，鳄梨，坚果和种子。 多不饱和脂肪是您的omega-3、6和9脂肪，它们对整体健康至关重要。
在每顿饭中添加一份或两份这些健康脂肪。 例如，两汤匙的亚麻籽油在蛋白质奶昔中会增加约250卡路里。
肌肉锻炼
发表在《运动科学与医学杂志》上的2016年研究表明，每组重复次数应在8到12次之间，以专门针对肥大或肌肉生长。 您还应该选择复合锻炼，以增加一次运动中最大肌肉的负担。
高代谢运动
根据发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的2016年一篇文章，关注每个肌肉群的复合质量运动，因为它们会产生大量的睾丸激素和生长激素，从而刺激肌肉生长。
杠铃蹲下和硬拉最适合下半身。 卧推和引体向上最适合上半身。 尽量避免连续几天进行相同的复合动作。 为了避免这种情况，请从星期一和星期五开始深蹲练习，到星期三开始进行硬拉练习。
锻炼后加油
锻炼时，多余的血液会输送到肌肉，以提供重要的能量。 锻炼后，您可以通过为肌肉提供适当的资源来利用这些多余的血液。
这是使用减肥饮料的最佳时间，因为您的肌肉已准备好恢复。 根据发表在《国际运动营养学会杂志》上的2017年关于锻炼后营养的研究综述，您的目标应该是锻炼后摄取20至40克蛋白质，以最大程度地减少肌肉损伤并促进肌肉建筑激素的释放。
锻炼后，碳水化合物也是必不可少的，因为您需要在举重时补充燃烧的燃料。 在国际运动营养学会的同一篇期刊文章中，研究人员发现您应该喝一到两杯含有6％至8％碳水化合物的饮料，例如佳得乐。
