如果您想改善肌肉的清晰度，请准备好加入定期的健身房旅行。 为了使肌肉可见，您必须在增强肌肉张力的同时降低体内脂肪的百分比。 因此，参与旨在构建肌肉的重量训练计划，包括有氧运动的定期发作燃烧热量，遵循健康的营养计划，以便你正确助长肌肉建设进程。
建筑肌音
步骤1
在非连续的一天中，安排一周进行三项重量训练。 你的肌肉需要48小时每个重量训练之间的休息。
第2步
完成针对所有主要肌肉群的锻炼，其中包括胸部，肩膀，背部，二头肌，三头肌，腿和核心。 每个肌肉群选择一到两个运动。 对您的胸部有益的运动包括卧推，哑铃胸部推举，胸部苍蝇和俯卧撑。 用肩部推举器，直立的行，侧举和前举来锻炼肩膀。 与骤降打你的三头肌，三头肌躺在扩展和开销肱三头肌扩展。 用平躺下拉式座椅，坐式排，跪式排和弯腰式排的排骨锻炼背部。 对于二头肌，将哑铃和杠铃的卷发合并在一起。 通过下蹲，弓步，硬拉和压腿来锻炼双腿。 要发挥核心作用，请结合各种仰卧起坐，桥梁和木板。
第三步
在进行隔离练习之前，请完成所有复合练习。 复合运动需要围绕多个关节的运动，例如卧推，这涉及到您的肩膀和肘部的运动。 根据美国运动理事会的说法，复合运动对于增强肌肉更有效。
步骤4
每次练习至少执行三组，每组由六至十二次重复组成。 佐治亚州立大学运动与健康系建议使用此体积来锻炼肌肉。 每组之间休息约三分钟。
第5步
使用适合每次锻炼的重量。 为了使肌肉组织变得超负荷，完成每组动作都具有挑战性。 您所使用的重量应使您至少做6次，但不超过12次。
降低体内脂肪百分比
步骤1
每周至少进行五次有氧运动。 慢跑，游泳和骑自行车等有氧运动可有效燃烧大量卡路里，从而导致脂肪减少。 每个会话至少应持续30分钟。 美国运动医学学院建议，对于那些希望降低体内脂肪的人，每周应进行150至200分钟的有氧运动。
第2步
随着身体状况的改善，逐渐增加有氧运动的强度。 根据美国运动委员会的资料，高强度的运动会消耗的热量比低强度的运动所消耗的热量要多，并且在完成运动后还会导致新陈代谢率升高。
第三步
遵循健康的饮食计划，以限制卡路里的摄入，同时仍能为身体提供足够的营养和燃料。 美国运动委员会指出，您可以通过主要吃全谷物，无脂或低脂乳制品，水果和蔬菜，并将进餐量减少10％至15％来维持健康的体内脂肪百分比
小费
每次重量训练和有氧运动之前，需要五到15分钟的时间进行热身。 从低强度的有氧运动开始，然后结合针对您要锻炼的肌肉的动态拉伸。 举重时，考虑与伙伴一起锻炼，该伙伴不仅会帮助训练动机，而且在进行涉及举重的锻炼时也会为您提供一个旁观者。
警告
向医生咨询身体状况，以确保您安全进行新的锻炼计划。
