妇女可以通过参加积极的体重训练计划并适当进食来显着增加肌肉质量。 重量训练必须针对肌肉锻炼而设计，并且需要注意做出适当的饮食选择。 锻炼肌肉会增加女性的新陈代谢速度，这意味着她们将在一天内消耗更多的卡路里。 经过适当的训练和饮食，一个女人每周可以增加半磅的肌肉。
肌肉增益
肌肉质量的增加或肥大，是持续参与特定体重训练计划的结果。 当您通过举重训练使肌肉细胞超负荷运转并分解时，在两次训练之间的休息时间里，您的身体会通过增加大小来进行回复。
荷尔蒙差异
女人没有像男人那样快地吸收肌肉，因为她们没有相同水平的肌肉构建激素，例如睾丸激素和生长激素。 但是，当女性定期使用旨在锻炼肌肉的程序进行训练时，荷尔蒙水平就会提高。 妇女的肌肉质量仍显着增加，美国运动委员会指出，经过几个月的重量训练，妇女的肌肉力量将增加20％至40％。
训练
训练肌肉肥大时，性别没有区别。 为了增强肌肉质量，必须进行包括低体重，高体重和较短休息时间在内的频繁训练计划。 肌肉肥大的常见训练量是每周举三天，每次运动以三到四组为一组，每组重复八到十二次，每组和两次运动之间要休息一到三分钟。
营养方面的考虑
要锻炼肌肉，必须通过食物为身体提供更多的热量，而不是全天消耗的热量。 美国国家力量与调理协会的约瑟夫·克罗米亚克（Joseph Chromiak）建议，每天的消耗量要比典型的卡路里消耗量增加250卡路里。 蛋白质对于蛋白质合成和增加肌肉质量很重要，Chormiak建议您每天每磅获得0.65-0.80克蛋白质。 举重锻炼后立即吃一顿包含碳水化合物和蛋白质的食物。
率
通过积极的训练计划和适当的肌肉供油，常见的肌肉生长速率是每周肌肉1/2磅。 尽管荷尔蒙的限制可能会影响女性的绝对肌肉增长速度，但《运动中的女性》作者芭芭拉·迪克沃特（Barbara Drinkwater）指出，女性能够以与男性相同的速度增加其相对力量。
