您的膝盖是复杂的机器，其中包含许多肌腱，韧带和软骨。 它们可以连接小腿和大腿的骨骼和肌肉。 如果您经常使用膝盖，但不采取任何措施来保持膝盖，则膝盖可能会疼痛并受伤。 伸展和加强支撑膝盖的结构和肌肉将有助于减少您在这些关节中出现长期问题的风险。
开始锻炼
与您的医生或理疗师聊天，以确定应该采取哪种运动来改善膝盖的语气和灵活性。 他们可能建议您坚持低影响力的活动，例如游泳和瑜伽，以减少患有关节炎的人的压力。 如果您身体不健康，请放松锻炼。 获得力量和灵活性需要时间来发展。 根据美国骨科医师学会的说法，虽然在拉伸过程中和拉伸后可能会感到不适，但您永远也不应感到严重的疼痛。 如果不适变成疼痛，请停止运动并休息肌肉。
伸展四边形
股四头肌是大腿上部的肌肉。 四边形可以帮助您伸展膝盖； 因此，确保它们具有柔韧性可以帮助您执行冲刺之类的动作，而又不会给膝盖造成额外的压力。 要伸展四头肌，请抓住一只脚踝，然后将双腿放在身体后方，拉起脚后跟，直到感觉到大腿前部的伸展。 您可能需要握紧坚固的椅子的背面以稳定身体。 保持拉伸30秒钟，同时确保膝盖之间保持近距离。 在另一条腿上进行相同的拉伸。
伸展腿筋
绳肌是大腿后侧的肌肉。 它们与四边形的运动相反，这意味着它们在四边形收缩时会拉伸，而在四边形拉伸时会收缩。 您需要灵活的绳肌，以保持腿部平稳运动，并保持膝盖稳定和正确对齐。 要伸展腿筋，请平躺着，膝盖向天花板弯曲，脚掌平放在地面上。 抬起一只脚而不抬高臀部，同时将脚跟向上延伸到天花板，将手指绑在一起。 保持30秒钟，然后在另一侧重复。
伸展小腿
在小腿的后部，小腿肌肉也是大腿机制中的重要结构，并附着在膝盖周围的骨骼上。 为了提高小腿的柔韧性，请从墙壁站立大约一臂的长度，将左脚放在右脚后方，然后逐渐弯曲右腿，同时保持左膝笔直，并将左脚跟固定在地面上。 保持拉伸30秒钟，并在另一只腿上进行相同的拉伸。
