不论是棕色，绿色还是红色，小扁豆都是植物性蛋白质的营养来源。 尽管它们提供的蛋白质不如肉，鱼，家禽和奶制品那么多，但它们提供的纤维和植物营养素是动物食品无法提供的。 可以在汤，炖菜，咖喱甚至凉拌沙拉上尝试。
小费
半杯煮扁豆提供9克蛋白质。
小扁豆中的植物蛋白
扁豆是豆类蔬菜家族的一部分，包括小扁豆，豆类和豌豆，它们是植物蛋白的低热量来源。 根据美国农业部的数据，一份通常是煮半杯，其中含有9克蛋白质。 根据2015年11月发表在《 营养 杂志》上的评论，扁豆的蛋白质浓度为20％至29％。
扁豆的蛋白质被认为是“不完整的”，通常认为它们提供的蛋白质具有较低的生物学价值。 相比之下，动物蛋白是“完整的”，并且具有很高的生物学价值。
大多数植物蛋白被认为是不完整的，并且具有较低的生物学价值，这仅仅是因为它们的必需氨基酸之一不足或缺失。 氨基酸是人体维持和建立肌肉和骨骼等组织所需的蛋白质的组成部分。 据美国国立卫生研究院称，蛋白质还起着抗体，酶和信使等其他许多作用。 人体无法产生必需氨基酸，因此必须从食物中获取氨基酸。
根据USDA的数据，扁豆中的限制氨基酸是蛋氨酸。 除此之外，小扁豆是其他八种氨基酸的良好来源。 标签“不完全”和“生物学价值低”具有误导性； 当您均衡饮食时，各种植物蛋白与动物蛋白一样有用。 您需要做的就是在日常饮食中吃其他来源的蛋氨酸。 您的身体将从每种食物中摄取制造蛋白质所需的蛋白质。
提供高水平蛋氨酸的食物包括巴西坚果，鸡蛋，奶酪，肉，大豆和其他豆类，鱼类，贝类和家禽。
获得所需的蛋白质
根据美国国立医学研究院，女性每天需要46克蛋白质，而男人每天需要56克蛋白质。 一份小扁豆可以满足男性16％的蛋白质需求和女性20％的日常需求。 或者，您可以使用公式每公斤体重0.8克蛋白质来估算平均蛋白质需求。 例如，如果您体重180磅，则需要65克蛋白质。
即使您的蛋白质需求量更高，小扁豆仍然可以为您的日常摄入做出宝贵的贡献。 例如，根据2014年11月《 营养与代谢》 的一篇评论，多吃蛋白质可能有助于减肥，因为它具有比碳水化合物或脂肪更高的饱腹感值。在2017年6月《 肥胖事实》 上发表的一项研究中，高蛋白饮食每公斤体重可提供1.34克蛋白质，相比那些饮食标准蛋白饮食每公斤可提供0.8克蛋白质的人，体重下降明显更多。
小扁豆的其他好处
小扁豆营养的好处不仅在于蛋白质含量。 实际上，如果您想控制体重，则肯定要多吃小扁豆作为蛋白质来源。 小扁豆的卡路里不仅很低，每份只有115卡路里，而且还是膳食纤维的丰富来源。 一份可以提供将近8克纤维，这是男性建议每日摄入量（RDI）的21％，女性每天摄入32％的纤维。
根据2019年1月 《营养与代谢杂志》上 的一篇文章，纤维与蛋白质一样，已显示出对饱腹感具有类似的作用。纤维在胃中肿胀并减慢胃排空，这两者都有助于延迟ghrelin激素的释放。 。 Ghrelin负责将饥饿信号发送到大脑，告诉您是时候该吃饭了。 抑制这些激素的释放可以使您更容易控制卡路里的摄入。
即使减肥不是您的目标，在饮食中加入更多小扁豆营养仍然会令您受益。 根据美国农业部的数据，铁的含量为3.3毫克，一份小扁豆为男性提供41％的RDI，为女性提供18％的RDI。 铁负责产生健康的红血球，这些血球将氧气运送至人体组织。
小扁豆还富含矿物质锌，女性的RDI为16％，男性为11％。 锌在免疫功能，蛋白质和DNA合成以及伤口愈合中起着重要作用。 一份小扁豆的男女矿物质磷含量占男性RDI的25％，磷与骨骼矿化，能量产生和细胞信号传导有关。
美国农业部报告说，扁豆比维生素是更好的矿物质来源，但您只需半杯即可获得叶酸的每日需求的45％。 叶酸对于细胞分裂以及DNA和其他遗传物质的产生至关重要。 因此，孕妇增加了叶酸需求量-600微克-但一份仍可提供RDI的四分之一以上。
摄取小扁豆营养
尽管您可能只在小扁豆汤或印度食品中吃过小扁豆，但还有很多方法可以在日常饮食中添加这些小蛋白质包。 有时您可以在超市找到预煮的包装小扁豆，但是干扁豆的制备很简单。
分拣后，挑出所有小的硬碎屑，充分冲洗并将扁豆放入锅中。 盖上约半英寸的水，然后烧开。 减少热量和露。 您将它们煮多久取决于扁豆的类型。 根据梅奥诊所的说法，绿色小扁豆需要40分钟，棕色小扁豆需要30分钟，红色小扁豆需要20分钟。
您可以将扁豆搭配香草和香料，再配上鱼或鸡肉以及一些蔬菜，也可以将其放入冰箱中待用。 冷扁豆是沙拉的重要成分，但为此选择绿色小扁豆，因为它们在烹饪过程中会保持坚挺。
但是不要停在那里。 发挥创意，将小扁豆添加到墨西哥卷饼中，使小扁豆传播类似于鹰嘴豆泥，并使用小扁豆制作素食汉堡和炸丸子。 小扁豆甚至可以在早餐时以huevos rancheros咸味主食，煎蛋卷和炒面等形式出现，也可以用来制作松饼，煎饼和格兰诺拉麦片。
