我从小就读健美杂志。 他们一页又一页地敲响了蛋白质的重要性，包括蛋白质如何构成肌肉，如何消耗大量蛋白质以及如何补充X或Y以确保摄取足够的蛋白质。 。
当我继续获得博士学位时 在营养方面，我读过的许多教科书都相反：蛋白质并不是那么重要。 实际上，这可能是完全危险的。 吃得太多，肾脏可能会爆炸。
今天这场辩论很激烈。
健身类型通常建议摄入大量蛋白质，有时每磅体重可摄入三至四克蛋白质。 另一方面，医疗机构认为我们大多数人摄入的蛋白质超出了我们的需要。 同时，美国农业部建议的饮食津贴（RDA）为每磅体重0.36克蛋白质。 因此，如果您重160磅，则蛋白质的RDA为58克。 吃一块12盎司的沙朗牛排，然后吃鱼，您已经达到了今天的目标。
这两个估计的问题在于，没有一个能够真正描述现实需求。
如果您想要看起来像Lou Ferrigno（尽管没人需要每磅体重三至四克），那么肉头健美蛋白质部分可能会起作用。 对于我们其他人来说，这有点多。
美国农业部的建议？ 该组织将其描述为“在特定生命阶段中，平均每日饮食营养摄入量足以满足几乎所有（97％至98％）健康个体的营养需求”。 基本上，足以确保您不会死。
我们真正需要的是一个标准，该标准会告诉我们应根据自己的个人目标和愿望吃多少蛋白质。 我更喜欢称其为最佳摄入量。 虽然这个数字可能不像我以前读过的那些杂志的页面上引用的数字那么高，但它肯定比美国农业部的建议要高。
“美国农业部的建议并没有减少它。我们真正需要的是一个标准，该标准可以告诉我们应该根据自己的个人目标和愿望吃多少蛋白质。”
寻找适合身体和目标的最佳蛋白质水平
假设您想减肥。 这意味着您应该遵循一些简单的准则，例如少吃糖。 但是研究还表明，多吃蛋白质可以帮助您实现这一目标。
伊利诺伊大学的科学家设计了一项减肥计划，其中一个小组吃了蛋白质的每日推荐摄入量（RDA），而对等的一组则摄入了RDA推荐量的两倍。 两组都还锻炼。 RDA组在16周内减少了12磅脂肪，而高蛋白组在同一时期内减少了近20磅脂肪。 RDA组也损失了两磅的肌肉。 这表明您在减肥计划中需要更多的蛋白质，既可以减少脂肪，又可以保护肌肉。
“但是，等等。”蛋白质反对者会咆哮。 “不吃所有这些蛋白质会危害您的心血管系统吗？它一定会阻塞您的动脉。”
为了测试这种担忧，研究人员将一组高血压和胆固醇水平低于理想水平的受试者集中在一起，并测试了在饮食中添加更多蛋白质的影响。 （OmniHeart研究）在测试过程中，不允许任何人增重或减肥，因此，任何改变都不能归因于减掉几磅的好处。 有些受试者的饮食中总热量的18％来自蛋白质，这与美国农业部的建议量非常接近。 第二组蛋白质摄入量增加到28％。
发生了什么？
高蛋白组显示全面健康。 该组中的人的血压，LDL（“不良”）胆固醇和甘油三酸酯水平下降幅度更大。 而且，与蛋白质水平较低的人群相比，他们估计的10年心脏病风险有所降低。 如果允许这些受试者减肥，结果可能会更加戏剧化。
那么什么是最佳？ 如果您科学地学习，则大约30％的卡路里应来自蛋白质。
在这个水平上，您不必担心不足，并且您会知道自己获取了足够的营养以减少脂肪，同时也改善了心脏健康。 每顿饭和零食中都含有一些蛋白质，您将轻松达到目标。
蛋白质与能量
请允许我暂停蛋白质讨论以谈论您的血糖。 当您进餐时，您的身体将碳水化合物分解成各种糖，并将其倾倒在您的血液中。 这些碳水化合物是否来自西兰花或饼干都没关系。 您的身体需要能量，这就是产生能量的方式。 结果是血糖水平增加。
现在，您的身体对血糖非常挑剔，就像Goldilocks对她的粥一样挑剔–它希望您的血糖水平正确（对于那些对数字感兴趣的人，每分升70至99毫克）。
吃大餐时，血糖会大量增加。 这会使您的身体惊慌失措。 您的胰腺会通过释放激素胰岛素来做出反应。 在这种情况下，胰岛素的工作非常简单：从血液中吸收多余的糖。 它通过在整个身体中“门对门”进行操作，敲击肌肉和脂肪细胞的入口点，看它们是否会打开并吸收一些糖，直到血液水平恢复到正确水平。
如果您的身体反应过度，则胰腺会释放过多的胰岛素。 胰岛素会敲打过多的门，从血液中抽出过多的糖。 现在您遇到了一个新问题：低血糖（低血糖=低；血糖=糖）。 您会开始感到疲劳，饥饿或两者兼而有之。 您会因为身体最直接的能量（血液中的糖）突然耗尽而感到疲倦。 您想吃东西，因为低血糖是人体最强大的饥饿信号之一。 即使您刚刚进食，您的身体也会渴望富含碳水化合物的食物，以使您的血糖再次恢复。
这就是蛋白质如何参与方程式的过程。 蛋白质可以帮助取代那些碳水化合物。 构成蛋白质结构单元的氨基酸所引起的胰岛素反应要比高碳水化合物餐所引发的氨基酸反应低得多。 因此，摄入更多的蛋白质对您的血糖影响较小。
蛋白质还会触发一种称为胰高血糖素的激素的释放。 胰高血糖素是胰岛素的阳。 胰岛素从血液中吸收糖并将其推入肌肉和脂肪细胞，而胰高血糖素则使您的脂肪细胞将储存的脂肪释放到您的血液中，为肌肉，大脑和所有其他消耗能量的身体提供燃料。 意味着在所有可以食用的食物中，蛋白质对身体最有效：它控制胰岛素并帮助燃烧脂肪。
更好的烧伤
当我们谈论燃烧卡路里时，我们倾向于专注于运动。 但是我们的身体在白天和黑夜都不断消耗能量。 即使我们正在睡觉，我们仍在呼吸和抽血。 我们的大脑在做梦。 我们仍在消化食物并寻找存放食物的地方。 并非所有食物都被同等消化。
食物的组成部分（蛋白质，碳水化合物和脂肪）需要不同量的能量来消化和加工，就像不同类型和强度的运动会消耗更多或更少的卡路里一样。 科学家称这种代谢成本为食物的热效应（TEF）。
蛋白质的TEF比碳水化合物或脂肪高得多。 也就是说，仅吃更多的蛋白质就意味着您的身体在消化过程中燃烧了更多的卡路里。 在某些情况下，蛋白质摄入量增加一倍会增加您全天燃烧的卡路里数量。 这就是蛋白质本身可以帮助您减轻体重的原因之一。
肌肉的构成要素
在消化过程中，您的身体将蛋白质分解为单个氨基酸。 它以多种不同的方式使用它们，就像将一个小孩子们将乐高积木拼成一座城堡一样，将它们放在一起。 （幸运的是，您的身体比普通的小学生以更一致的方式进行此操作。）这些城堡是您的肌肉组织。 要构建它们，您需要充足的构建基块。
但是，想象一下，乐高积木所做的不只是相互叠加–它们还告诉您何时建造塔楼和围墙，从而参与了您的城堡建设。 这就是蛋白质中氨基酸的作用。 它们不仅仅是等待被分解的惰性食物。 它们会主动发出信号，通知您的身体来锻炼肌肉。
在此过程中，最重要的氨基酸是亮氨酸，几乎在您所食用的每一种含蛋白质的食物中都含有亮氨酸。 但是为了使亮氨酸最优化并最大程度地发挥将蛋白质转化为肌肉的能力，需要存在一定量的蛋白质阈值（如果可以）。
科学家估计该阈值约为30克蛋白质。 您可以用少于或等于此数量的肌肉来构建肌肉，但是研究发现，此剂量最适合最佳功能。
一旦建立起来，肌肉就具有新陈代谢活动，这意味着即使您在休息时，它燃烧的卡路里也比脂肪燃烧的卡路里多。 （当您运动时，它会燃烧得更多。）而且，您的肌肉越多，每次运动都会越有效率和效率，从而帮助您燃烧更多的卡路里。
全天蛋白质饮食
我建议全天食用瘦肉蛋白。 这里有一些快速简便的方法，可以在每餐中使用这种必需的营养素。
*早餐：鸡蛋，蛋白，瘦肉早餐，希腊酸奶，蛋白粉冰沙。
*午餐或晚餐：鲑鱼，鸡胸肉，超瘦火鸡，超瘦牛肉，火鸡或鸡肉香肠，瘦牛肉（顶圆，肩烤，裙牛排），金枪鱼，鳕鱼，罗非鱼，虾，豆腐。
*零食：坚果和种子，烤毛豆，蛋白棒（至少含10克蛋白质和不超过30克碳水化合物的挑棒），蛋白质奶昔。
