竖立的脊柱肌肉从头骨的底部一直延伸到the骨，对于坚强，健康的背部至关重要。 它们有助于支撑您的脊椎和头部，使您可以轻松地弯曲和伸展，并且可以帮助您从一侧到另一侧旋转躯干。 它们还包括核心肌肉，以及腹肌和斜肌。 通过在下次锻炼中包括针对竖脊肌的练习（硬拉，背部伸展和超人）来回馈您的爱。
硬拉
硬拉是一项复合运动，可作用于人体的所有主要肌肉群，是针对上直肌脊柱肌肉的。 如果您从未进行过硬拉，则需要从空的杠铃开始做起，以完美运动。 如果您是经验丰富的举重运动员，请根据您的程序加载杠铃。
怎么做：
- 两脚分开站立，双脚平放在杠铃下方的地板上。 下蹲，用一只手或混合握力（一只手，一只手）握紧小腿外侧的杠铃。
- 完全伸展臀部和膝盖时，抬起杠铃时，请保持背部平坦和核心收缩。
- 在运动的顶部，向后拉肩膀。
- 以与您上举相同的方式将杠铃放回地面，使动作反向。 使用缓慢而受控的动作。
背部扩展
可以使用多种设备以多种方式执行后向扩展。 他们可以在有或没有体重的情况下完成。 您可以使用健身球来增加体重，或者如果健身房有健身球，可以使用罗马椅。 从您的体重开始； 仅在您可以轻松进行几组10次重复的情况下才增加体重。
稳定球延伸
- 躺在健身棒上的肚子上。 将脚掌伸到地面上，脚掌比球更宽。 弯曲膝盖并使自己稳定在这个位置。
- 尽可能使用下腰和中腰背部肌肉使您的躯干脱离球。
- 在顶部暂停，然后再下放下。
罗马椅超伸
- 将自己放在罗马椅上，脚踝固定，大腿放在垫子上。 护垫的顶部应恰好适合您的臀部折痕。
- 双臂交叉在胸前。 如果您正在使用重量，请握在胸前。
- 直腿时，使用背部肌肉抬起躯干，直到臀部完全伸展。
- 在顶部暂停，然后在臀部弯曲以返回初始位置。
超人运动
超人练习不需要任何设备，并且可以锻炼整个脊柱。 使用缓慢且受控的运动，并集中精力使用竖脊肌为运动提供动力。
怎么做：
- 躺在肚子上的运动垫上。 将双腿并拢，并将手臂伸出头顶。
- 尽可能将躯干和腿抬离地面。
- 在顶部暂停，然后返回到开始位置。
