您已承诺5K，并且已经开始培训过程。 幸运的是，您知道自己放入体内的东西会影响您走近距离的能力。
训练5K时所吃的食物与任何其他均衡饮食计划都没有太大不同。 如果您是一个优秀的跑步者，每周要跑完几十英里，那么您可能需要一些额外的某些营养素。 否则，应将优质碳水化合物，蛋白质和脂肪混合使用，以实现最佳性能。
获得正确的常量营养平衡
您需要所有三种主要的常量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）才能发挥最佳性能。 太少或太多，可能会使您减速。
碳水化合物：跑步者通常会转向大量碳水化合物，因为它们为您的锻炼提供能量。 但是，在进行5K训练时，您每周最有可能不超过20英里。 这样的跑步量并不需要大幅增加碳水化合物的摄入量。
每天将其保持在每磅体重2.5克左右。 这意味着，如果您体重140磅，则每天的目标体重约为180克。 选择全麦，例如藜麦和糙米，以及地瓜和西葫芦。
蛋白质：蛋白质是所有组织的重要组成部分。 这在帮助您锻炼肌肉时尤其有用，它可以帮助您锻炼肌肉。 训练一个5K的人的平均水平很好，每磅体重可摄入约0.5克蛋白质，因此140磅的人每天可从70克中受益。 瘦蛋白，例如鱼，白肉家禽和切碎的牛排是理想的选择。
脂肪：脂肪会产生不良的说唱效果，但不饱和脂肪会为维生素吸收提供支持，某些脂肪（例如Omega 3s）可减轻炎症，从而使您的跑步恢复正常。 医学研究所说，其中20％到35％的脂肪可以来自脂肪。 鳄梨，鲑鱼和坚果是不饱和脂肪的良好来源。
其他特定营养素
钙：这种矿物质支持骨骼健康和肌肉功能。 乳制品的含量很高，但是如果您是杏仁奶和大豆酸奶的粉丝，请多吃绿叶蔬菜和带骨头的罐头鱼，例如沙丁鱼。
铁：跑步者很容易受到撞击人行道的铁损，特别是素食跑步者，如果不努力，他们会变得不足。 特别是女性可能会出现贫血，其特征在于疲劳，皮肤苍白和精神不振。 从红肉中获取铁，还可以从素食来源中获取铁，例如绿叶蔬菜和小扁豆。
维生素B：存在完整的维生素B，它们对您的能量水平很重要。 如果您缺乏能力，您可能会觉得每次训练都是一件繁琐的事情。 在动物产品，强化的全谷物和坚果中获取B族维生素。
用餐计划的想法
您的卡路里摄入量取决于您的体型，体重目标以及除了训练以外的运动量。 根据您的热量需求增加或减少份量，但这些膳食的总体组成可以保持不变。
- 早餐：燕麦片加浆果，牛奶和一汤匙核桃
- 早间点心：1/2香蕉和1茶匙花生酱
- 午餐：土耳其三明治配全麦皮塔饼，生菜，番茄和芥末酱，酸奶，苹果
- 下午中点：全麦饼干，低脂奶酪和橙子
- 晚餐：1至2杯全麦通心粉，marinara酱，瘦牛肉和带有橄榄油调料的绿色沙拉。
大多数训练都是针对5K进行的，特别是如果您是不熟悉远距离训练的人，将非常适度，以至于在奔跑期间不需要奔跑前的零食或燃料。 如果您上次进餐后已经超过3个小时，请吃大约100至200卡路里的小点心。 例如，如果您在早餐前的早晨跑步，那么在出门前先吃一根香蕉或能量棒的1/2。
