蛋白粉可以作为饮食中极好的补充，可以方便地补充运动后的营养，或者如果您在日常饮食计划中不能摄取足够的全食物蛋白。 但是，由于大量摄入的蛋白质会导致脱水，因此最佳的水分总是非常重要的，因此，要知道每种蛋白质的摄取量至关重要。 如果您使用的蛋白粉远高于建议的每日摄入量，则可能需要集中精力获取更多的水分。
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喝多少水与蛋白质粉的摄入量无关。 相反，请考虑您的体型，活动水平，出汗率和年龄。 确定每天应喝多少水的最好方法是确保尿液始终是柠檬水的颜色。
平均蛋白质需求
人类对蛋白质的需求差异很大。 对于普通人，建议每天每公斤体重1.0到1.6克蛋白质。 这等于每磅0.45至0.73克。 2016年《 食物与功能》中的 一项分析指出，每天每公斤体重2克（或每磅0.9克）的长期高蛋白摄入对健康成年人而言可能是安全的，并有助于饱腹感，减肥和运动恢复。
人体蛋白质摄入量的上限是每天每公斤体重3.5克（或每磅1.6克），这是适合高蛋白饮食的人的。 这意味着一个150磅重的人每天应该吃不超过240克蛋白质。
营养 食品上发表的2018年一篇论文解释说，全食是蛋白质的最佳来源，因为它们除了蛋白质外还包含许多其他维生素，矿物质和健康脂肪。 但是，如果您在运动后发现蛋白粉超级方便，或者当您无法获取全营养的全素营养素时，则可以在饮食中添加蛋白质。
请记住，作为一种富含多种优质营养成分的加工食品，蛋白质粉应仅占蛋白质每日总摄入量的一部分。 蛋白粉的种类很多，包括乳清，酪蛋白，大豆，鸡蛋和豌豆。
虽然乳清蛋白经常被誉为一种特殊的蛋白质形式，但其他版本可以提供许多好处。 例如，酪蛋白在睡前摄入以防止过夜肌肉质量损失时可能是最有价值的，这解释了一项发表在2019年《 营养前沿》上的研究 ，而艰苦锻炼后乳清蛋白粉更胜一筹。
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高蛋白饮食和脱水
食物和功能分析解释说，饮食中蛋白质过多的负面影响包括消化不良，刺激，腹泻，疲劳，头痛和心血管疾病的风险增加。 脱水也是非常可能的副作用。
当您摄入过多的蛋白质时，会给肾脏加重负担。 蛋白质消耗量的增加会增加人体清除尿素等废物的需求。 2015年发表 在《营养学进展》上的研究 解释说，为了保持肾脏的正常运转，重要的是要多喝水以免脱水。
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基本水需求
建议每个人不要喝多少盎司的水。 水合需求因年龄，活动水平，大小和气候而异。 营养与营养学会建议您注意尿液的颜色。
早上它的颜色第一件事是水合状态的重要指标。 如果您看到尿液呈苹果汁的颜色，则您可能会脱水，并且可能全天都可以从更多的水中受益。 柠檬水色的尿液是可取的，表明有足够的水分。
蛋白质和水分摄入
如果您摄入大量蛋白质（建议的上限为每公斤体重1.6克左右），则可以从其他液体中受益，无论该蛋白质是来自全食品还是来自蛋白质粉。
监测尿液的颜色，身体机能和消化系统的健康状况，以确定需要多少水。 每天从八个八盎司的眼镜开始，并根据需要增加。 请记住，其他食物（例如水溶的蔬菜和水果）也会增加液体摄入量。
运动后补液
通常建议在运动后喝水，特别是如果您流汗很多或在高温条件下锻炼时。 锻炼后的碳水化合物补充确实可以增加筋疲力尽的糖原或肌肉中的能量，从而为您带来好处。 锻炼后添加蛋白质也有助于恢复和肌肉修复。
氨基酸 发表于2014年的研究表明，将蛋白质添加到碳水化合物-电解质补液中可以使您的恢复和锻炼结果受益。 在这项研究中，添加20克乳清蛋白并不能抑制补水需求，因此即使您在运动后的补水策略中添加蛋白质粉，也不需要比平时更多的需求。
蛋白质粉与水的比例
究竟如何将蛋白粉混合到饮料中取决于您使用的品牌，份量和您的个人喜好。 许多蛋白粉的标准混合物是每20盎司水1勺。 但是，您可能希望更厚或更薄的交付。 尝试不同的量，以找到最适合您的比例。
蛋白粉脱水
食用蛋白质粉和均衡饮食不大可能导致脱水。 但是，如果您将补品作为高蛋白饮食计划的一部分，请特别注意液体摄入量。
寻找脱水迹象，包括深色尿液和无法解释的疲劳。 对于因摄入蛋白质而要纠正的脱水量，没有神奇的公式可循。 只要不断在饮食中加水，直到尿液变成浅黄色，您就会再次充满活力。
