围绕瘦肉蛋白质和纤维来源的饮食是建立健康饮食计划的好方法。 考虑在希腊酸奶和烤鸡胸肉上咬入多汁切碎的梨莎莎酱。 以水果,蔬菜和全谷物等富含纤维的食物为基础,再加上豆腐,鸡蛋和家禽等瘦肉蛋白为基础的饮食,是获得抗氧化剂和氨基酸的好方法。 此外,由于它们的营养成分和低卡路里含量,瘦蛋白,蔬菜,水果和全谷物对腰部友好。
下面的每个步骤都概述了膳食和零食,以使您了解如何使每餐和零食塞满纤维和瘦肉蛋白。
步骤1
早晨,您可以先喝一杯鲜榨的水果和蔬菜汁,然后品尝温暖的藜麦,蛋白质谷物和牛奶,以及干果和坚果的浇头。 冰沙做美味的早餐或甜点; 只需将冰与希腊酸奶,杏仁,香蕉,深绿叶蔬菜,磨碎的亚麻籽和草莓一起掷冰,即可制成富含蛋白质的果味饮料。 将煎蛋卷与干酪和新鲜水果搭配,例如哈密瓜,芒果,草莓和蓝莓。
第2步
享用一杯小扁豆汤,提高午餐中的纤维含量; 添加富含蛋白质的谷物,奶酪和西红柿,以增强口味。 每天混合并搭配您的谷物,蛋白质和蔬菜,以使味蕾保持兴奋并渴望更多种类。 今天从糙米开始,明天转向荞麦,今天炖西红柿,明天烤芦笋,或者今天烤火鸡汉堡,明天熏鲑鱼。 重新加热剩下的辣椒,它是用豌豆,黑豆,鳄梨,帕玛森芝士和葵花籽制成的,方便快捷地在中午加热。 制作金枪鱼沙拉,并用腰果,山核桃,干樱桃,新鲜的罗勒和一小撮希腊酸奶代替蛋黄酱调味。
第三步
将dinner菜籽,蛋白质包装的全谷物,红色和橙色甜椒,苹果和豌豆和花生米一起搅匀。 向往鸡肉料理时,请发挥创意,并用杏,梨,葡萄干等丰盛的干果塞满鸡胸。 实验蛋白质来源,例如野牛; 用蔓越莓干制作汉堡,再加上新鲜的芒果和鳄梨莎莎酱。 烧烤一盘清淡的鱼肉,然后在上面放上覆盆子和黑醋的半透明釉,或者在烧烤时品尝鸡肉,蔬菜和水果烤肉。
步骤4
品尝下午的苹果和坚果黄油小吃,撒上磨碎的亚麻籽和蔓越莓干,这是一种独特的享受,可让您的味蕾保持幸福。 小径混合是将富含蛋白质的南瓜籽与杏仁,香蕉干和枣配对的简便方法。 尝试将无花果塞满坚果黄油,或在富含蛋白质的希腊酸奶冻糕上加坚果和水果,以满足您的甜食。 甜点在潮湿时总是更美味,并带有新鲜的风味。 通过向面糊中添加果泥来烤西葫芦坚果面包或胡萝卜蛋糕,这是一种更健康,富含纤维的食品。
您需要的东西
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全麦面包,面食,饼干,比萨饼,百吉饼,玉米饼
蔬菜和水果
种子和坚果
坚果黄油(不加糖)
糙米和其他粗粮
小费
水果和蔬菜富含纤维和矿物质,是一种富含水的健康方法,可以自然地为任何菜肴增添甜味。 血糖指数低,它们可以增加能量水平,让您感到神清气爽。 纤维的其他重要来源包括豆类,豆类和粗粮,例如糙米,藜麦,荞麦,mar菜和斯佩尔特。 蛋白质是细胞修复和维持的必要营养素,来自各种美味来源,例如鸡肉,火鸡,鱼,蛋,豆腐,坚果,豆类,种子,谷物,希腊酸奶,低脂乳制品和瘦牛肉。 结合富含纤维和蛋白质的来源,将它们配对在一起可以稳定您的血糖并保持饱腹感。 节制永远是最好的。 在吃高纤维食物时,请确保喝足够的水,以免造成系统阻塞。 确保获取瘦肉的蛋白质来源,并密切注意您在富含蛋白质的食物(例如红肉,全脂奶制品和其他高脂肪食物)中消耗的胆固醇。 开始任何饮食之前,请务必与您的医生交谈,以确定低碳水化合物,高蛋白质的方法是否适合您。
警告
过多的纤维可能导致气体,腹泻,腹部不适,便秘和腹胀。 此外,摄入过多的纤维可能导致无法吸收某些营养。 高蛋白饮食可能会引起情绪变化的问题,从而可能导致人们对富含碳水化合物的食物产生渴望。 高蛋白饮食可能会导致骨骼中钙的流失,进而导致骨质疏松。 摄入过多的蛋白质可能会给肾脏带来压力。