在膝盖受伤后进行高质量的腹部和臀部运动似乎是不可能的任务，但事实并非如此。 许多低冲击练习针对这些肌肉群，同时几乎没有施加任何压力。 通过一些简单的修改，这些练习就可以增强臀部和胃肌群，而又没有进一步伤害膝盖的风险。
骨盆后倾
此练习针对您的横腹肌。 这块重要的肌肉位于腹部深处，为背部提供稳定。
作法：膝盖弯曲而脚躺在地板上，仰卧。 如果受伤的膝盖无法弯曲到这个角度，请稍微拉直双腿以找到更舒适的姿势。 当您让骨盆向后摇动并且脊椎向地面展平时，请拉紧肚子。 做运动时通常要呼吸。 保持这个姿势5到10秒钟，然后放松。
派克
刺是锻炼腹直肌，腹直肌是腹部的一大块肌肉，有助于使身体向前弯曲，同时将膝盖的压力降至最低。
作法：将手放在肩膀下方的地板上，双脚放在健身球上。 保持肘部和膝盖笔直，在空中抬起臀部并将球向前滚动。 保持倒置的“ V”形5到10秒钟，然后再回到起点。
俯卧髋关节扩展
髋关节伸展是激活臀大肌的一种好方法，而不会使受伤的腿受到不必要的压力。
作法：伸直双腿躺在腹部。 如果这个姿势不舒服，请在痛苦的腿下放一个枕头。 在不弯曲膝盖的情况下，尽可能高地举起右腿，同时不要让右臀部失去与地面的接触。 将脚悬空5到10秒钟，然后再次放低脚。 设置右腿后，在左侧重复练习。
板
木板提供了出色的腹部锻炼，而无需您弯曲膝盖。
作法：将您的前臂置于您的腹部下方，肘部与肩膀同等水平。 同样，如果更舒适，可以在枕头下放一个枕头。 将身体从地面举到脚趾上，直到脊柱与双腿形成一条直线。 在执行此操作时，请保持腹部沉着，并尽量避免让背部弯曲。 保持该姿势10秒钟，然后将您的胃再次放低至地面。
瑞士球桥
与球架桥增加了本来就充满挑战的对接运动的不稳定性。
作法：双臂靠边躺在地上，双脚放在健身球上。 保持膝盖完全笔直，挤压腹部，抬起臀部。 经过5到10秒钟的计数后，返回到初始位置。 如果这变得太容易了，请在桥接时将双臂交叉在胸前，以增加挑战。
侧板
侧板可以激活倾斜的肌肉，这些肌肉可以包裹住腹部，并有助于诸如侧弯和旋转之类的运动。
作法：双腿并拢躺在地上，膝盖伸直。 肘部成90度角弯曲并直接置于肩膀下方，抬起臀部。 脊椎伸直时，保持该姿势10秒钟，然后再次放低。 摆好姿势后，翻过来，在另一侧重复练习。
准则和注意事项
为了进行正确的臀部和腹部锻炼，请完成两至四组，每组重复八至十二次。 该例程每周可以执行2至3次。 应停止可能导致膝关节疼痛的运动，因为它们可能会使您的病情恶化。 如果对受伤后开始运动疗法有任何疑问，请务必与您的医生交谈。
