对于那些想要将性感带回自己的背面的人来说，这是个好消息，您不需要花哨的设备或进行复杂的锻炼即可。 您的臀肌-由大臀肌，中臀肌和小臀肌组成-大而结实的肌肉，但是人们常常不知道如何正确地训练所有这些部位。
取而代之的是，许多人只关注臀大肌（毕竟臀肌 是 您体内最大的肌肉），或者做一堆体重减轻运动，以期建立更大的臀部。 蹲坐可以成为良好的臀部锻炼的一部分，但还有其他一些锻炼可以使您的日常活动和赃物更加完善。
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为什么要关心强力胶
组成臀肌的全部三块肌肉共同作用，有助于臀部旋转和运动，并有助于核心力量。 具体来说，臀大肌可提供许多日常功能，例如帮助您爬楼梯并在步行或跑步时保持平衡。
此外，强健的臀部也可以降低疼痛和受伤的风险。 “如果您每天坐4个多小时，则很可能您的臀肌无力。” CSCS，妇女力量国家的创始人，GLUTES ACTIVATE项目的创建者Holly Perkins说。 “这可能会导致髋关节问题，pa股综合症等膝盖问题，背痛甚至脚趾问题。”
根据美国运动理事会的数据，当臀肌变弱时，您将面临膝关节和下背部疼痛等常见问题的高风险。 这对于80％的美国成年人在生活中的某个时刻遭受下背痛至关重要。
随着年龄的增长，保持臀部肌肉的强壮尤其重要，因为30岁以后每十年肌肉质量就会下降3-5％。
增强臀部的4个最佳练习
臀大肌是臀部整体外观和体格的主要因素，但您也要针对较小的臀部。 以下是针对所有三个臀肌的四个最佳练习。
珀金斯说：“在所有运动中，臀肌被认为是产生力量的主要推动者，而没有涉及太多其他肌肉群。” “例如，有些人认为深蹲是一项很好的臀部运动。虽然我确实喜欢在深蹲训练中加入深蹲变化，但事实是，传统的后蹲需要许多肌肉群，因此并不能真正隔离臀肌。”
动作1：古鲁特桥
横琴桥是最有效的横琴练习之一。 您可以在不使用任何设备的情况下进行此锻炼，而只使用您的体重，也可以在膝盖上绑一条阻力带，使其在整个运动过程中保持绷紧状态。
- 屈膝躺在地上，双脚放在地板上，距臀部约一英尺。
- 踩着脚后跟，用臀部的力量将臀部提离地板。 在保持中立脊柱的同时，尽可能地抬高身体（不要使下背部弯曲）。
- 以相同的方式放下并重复。
小费
根据《 力量与状况杂志》 2018年4月的一项研究，尝试单腿直角桥的变化，这种变化对瞄准臀肌更加有效。
动作2：古鲁特回扣
在2006年由美国运动委员会委托进行的具有里程碑意义的研究中，四足臀部伸展运动（又名臀部回弹）被称为针对臀大肌的最佳运动。
同样，可以用体重或阻力带进行这项运动。 您可以四肢着地（如下所述）或站立着（如上所示）进行操作。
- 从四肢开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 臀部保持与地面成直角，膝盖弯曲90度，将右脚向天空抬起，就好像将鞋底踩在天花板上一样。 挤压臀肌以提起。
- 将那只腿放回原处，但在将其搁在地板上之前，将右膝盖向侧面抬起，使膝盖弯曲90度角。
- 放低腰部，回到弹弓回弹。
- 右侧疲劳后切换到左侧。
- 换腿之前，将所有代表都放在一侧。
第三步：保加利亚分体深蹲
根据《 体育 》杂志2017年9月的一项研究，尽管与弓步相似，但保加利亚劈式深蹲更有效地增强了臀肌并解决了两条腿之间的力量差异。
- 首先在椅子或健身凳前踩几英尺。 将右脚放在地面上，然后将左脚放在身后，左脚的顶部放在椅子上。
- 垂直向下放低，确保您的右膝盖保持在右脚趾的后面。 尽可能降低到弓步。
- 挤你的臀部，并开车到顶部。
动作4：提升
由于它模仿上楼梯的动作，因此这是一项令人难以置信的功能锻炼，随着年龄的增长，它会为您提供良好的服务。 另外，此练习落在上述ACE 2006年研究的第二位。
- 将右脚放在椅子上，踩到椅子上时挤压臀部，将左膝盖伸向空中。
- 确保左髋与右髋对齐。
- 降低控制侧和开关侧。
