步骤1
获取课程图。 一旦知道了课程，就可以确定要进行的骑行类型以及所需的技术技能和身体素质。 除了看地图之外，还要研究比赛的其他方面。 例如，尝试在您的技能组中找到骑手的完成时间，看看是否可以确定上坡的路线，下坡的路线以及等级。
第2步
购买心率监测器，以便您可以将训练与比赛中期望面对的需求相匹配。 如果您为课程的不同腿部设置了预定的速度并按照这些速度进行训练，并将您的心律保持在一定水平，则可以在比赛当天更好地保持该速度。
第三步
骑课程。 您不需要按照比赛节奏骑车； 您只是对即将面临的挑战以及面临的挑战有所了解。 请注意地形以及上坡和下坡的长度和坡度，因此您可以在训练期间复制这些条件。 请注意您使用的齿轮以及在特定齿轮中停留的时间。 使用您的心脏监护仪，并在整个练习过程中记录您的心律。 如果您无法上课，请在您家附近创建一条类似的路线，以便进行练习。
步骤4
购买自行车教练，以便您可以骑自行车运动。 固定自行车可能无法提供相同的阻力设置来模拟比赛中将要使用的齿轮，或者座椅，车把和踏板的设置与自行车相同。
第5步
设置自行车，使其在比赛中骑行。 确保调整车把，座椅和踏板，以使您在不同时间站立，笔直坐着，向前倾斜，踩踏和短跑的比赛中获得最大的收益。
第6步
通过硬拉，下蹲和压腿锻炼腿部肌肉。 比赛开始前几周，请改用耐力锻炼。 在这些练习中，您将使用最大重量的30％至50％，每组进行8至10次重复。 Lynda Wallenfels是《铁人三项自行车训练指南》的作者，建议您设置日历网格来管理和绘制训练图表。
步骤7
使用健身单车或骑乘教练的单车训练腿部肌肉。 使用有氧运动强度，使您可以工作15分钟或更长时间，而不是冲刺（强度非常高，会使您很快疲劳）。
步骤8
如果您的比赛中有冲刺，则增加冲刺训练，一旦您的有氧基础使您能够骑行与预期比赛持续时间相同的时间。 冲刺间隔90秒或更长时间，努力骑30至90秒。
步骤9
在户外训练，以模拟比赛的需求，包括横向运动，转弯和爬坡。 检查您要参加比赛的一年的天气预报，并在可能遇到的条件下（包括雨天）在户外练习。
第10步
为训练和比赛吃正确的食物。 在肌肉锻炼期间，多吃瘦肉蛋白质。 在进行有氧运动时，应多吃一些复杂的碳水化合物。 如果您在比赛中要饮食，请选择运动饮料，凝胶和能量棒，以代替碳水化合物和脂肪以及钠，钾和电解质。
您需要的东西
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课程图
心率监测器
自行车教练
