慢跑可以改善心血管健康，从而有益于健康。 作为最廉价和最容易获得的一种运动形式，慢跑除了运动服装和跑步鞋外，几乎不需要任何设备。 另外，您几乎可以在任何地方慢跑，而无需任何类型的培训。
小费
您应该从一星期的两到三天的慢跑开始一英里，以减少受伤的风险。 您每周最多可以工作2.5个小时，这符合美国心脏协会对每周进行适度总体锻炼的建议。
开始慢跑程序
2017年6月在 英国医学杂志《开放运动与运动医学》上 发表的一项研究发现，常见的危险因素，例如低跑步节奏，体重，高每周跑步距离和鞋子磨损可能会导致新手首次受伤。 为了帮助防止其中任何一种造成伤害，新手应该从小做起，每周慢跑两至三天，最多一英里。
初学者应测试不同类型的地形，例如：
- 跑步机或履带上的胎面可能会缓冲您的脚步，并有助于减轻对膝盖的影响。
- 慢跑，包括在柏油路或人行道上慢跑，是最方便的地形之一，因为您可以走出家门并开始。
- 如果天气允许，转向附近的步道可带来更多的慢跑乐趣，例如欣赏自然景观和安静的风景。
需要多少慢跑？
慢跑一英里后，就可以开始增加距离和时间了。 您无需增加里程数即可体验慢跑的好处。
2014年8月 ，《美国心脏病学会杂志》的 一项研究发现，与每天不慢跑相比，即使每天进行5到10分钟的低强度慢跑也可以为您的生活增加几年的时间。 但是，您应将其他形式的锻炼纳入锻炼方案，以达到美国心脏协会（AHA）每周150分钟的中等锻炼的建议。
如果慢跑变得容易并且您的身体适应了这种锻炼方式，则可以开始增加慢跑时间。 每周最多工作2.5个小时将达到AHA的锻炼建议，并为您带来更多好处：2013年一项具有里程碑意义的，来自丹麦的一项同类研究发表在《 美国流行病学杂志》上， 发现那些慢跑的人每周2.5小时的死亡率下降幅度最大。 研究人员对17, 000多名年龄在20至98岁之间的健康男性和女性进行了抽样调查，发现这种锻炼方式使男性的寿命增加了6.2年，女性增加了5.6年。
与往常一样，您应该注意增加的里程数，以免受伤，也不要过早走出去。 慢跑后进行拉伸，防止泡沫滚动，并穿适当的鞋子慢跑会有所帮助。
达到慢跑目标
每个人都开始了一个有不同目标的慢跑计划。 以下内容可以根据您希望完成的工作提供建议：
慢跑减肥。 没有障碍物去健身房或需要昂贵的设备，慢跑可以成为减肥的一种有效，简单的方法。 但是，慢跑通常不足以最大程度地减轻体重。 您应该注意饮食，因为您可能高估了跑步消耗的卡路里。 您还应该进行力量训练，以增加肌肉质量，这将使您在不锻炼时燃烧更多的卡路里。
慢跑比赛。 如果要注册5K，请尝试每周增加一次速度锻炼。 大约六个星期后，您可能会发现有所不同。 在 《力量与条件研究杂志》的 一项 研究中 ，研究人员发现六次短跑锻炼可以提高跑步者的耐力和力量。
