在每个人一生中的某个时刻，长时间的疾病或伤害可能需要住院。 根据2016年对糖尿病的一项研究，即使您是不可思议的绿巨人，也可以期望在短短一周后就会失去一些肌肉质量和力量。 但是，振作起来。 一旦您康复，身体具有惊人的自我修复能力。 恢复腿部力量的最佳方法取决于您当前的体能和能量水平。
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步行和减肥运动可帮助您从医院回家时恢复腿部力量。
评估你的能力
当您从医院回家时，您可能会很虚弱。 如果您还没有躺在床上，站着站可能会花费很多精力，并且您可能仍需要在上下楼梯的过程中获得帮助。 另一方面，您可能会移动，但会感到极度疲劳，这也会影响您的运动能力。
对您现在所在的位置以及可以做的事情保持现实。 您可以开始做一些简单的练习-即使您卧床不起-也可以恢复体力。 然后，当您恢复活动能力和精力时，就可以逐渐增加练习的难度。 但这可能需要一段时间，因此请耐心等待。 太早做太多事情可能适得其反。
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在进行任何运动之前，请咨询您的医生以了解她的建议。
遵循您的理疗计划
无论您是腿部受伤还是其他类型的伤害或疾病，长时间住院后，医生都可能会开具物理疗法。 您的物理治疗师卧床休息后，将针对您的能力和状况设计循序渐进的康复计划。 在这种情况下，请确保始终遵循此程序，并与理疗师就您可能存在的任何担忧或问题进行沟通。
即使您没有收到医生的物理治疗命令，在恢复的开始时与物理治疗师合作也可能会非常有帮助-如果可以访问并且负担得起。 您将获得包含特定练习和活动的个性化计划。 您的理疗师也可能会帮助您设定恢复腿部力量的目标，使您保持专注和动力。
起床走
起床并稳定脚步以增加时间和距离，这是卧床休息后恢复力量的第一步。 在您离开医院之前，您可能已经在做此事，因此您应该继续在家做。 无论您只能走走廊的长度，还是可以绕街区走，每天起床并按照医生的指示至少做几次。
如果您的脚仍然不稳定，即使只是练习站立在床旁，也可以开始增强支撑膝盖和脚踝的小稳定器肌肉。 仔细做； 确保有人来支撑您，或者让步行者或坚固的家具靠在上面。 如果用双脚站立很容易，请尝试一只脚然后另一只脚抬起。
从体重练习开始
无需立即回到体育馆-甚至不需要增加体重。 您才刚刚开始，所以请放轻松。 您可以进行简单的强化练习，甚至无需起床。 但是，如果有能力，请通过站立练习来挑战自己。
抬腿：仰卧，伸展一条腿。 保持腿伸直，将其抬高至45度，然后降低以悬停。 重复10到20次； 然后换腿。 总共做一到三套。
侧腿提举：躺在你的一边，一条腿放在另一条腿上。 将腿抬高至45度。 然后将其放低以短暂触摸您的大腿，然后再次提起。 双面重复10至20次，每次1至3组。
双腿抬高：仰卧并抬起双腿，即使只是几英寸。 保持腹部收缩，然后将下背部压入床或地板。 重复五到十次，进行一到三组。
桥梁：弯曲膝盖，将脚压入床或地板。 收缩您的核心肌肉，使您的臀部与膝盖保持一致。 重复10次，每次1至3组。
下蹲：站立时双脚分开或分开。 保持脚尖指向前方或稍微向外。 弯曲膝盖使其缓慢降低，就像坐在椅子上一样，保持躯干直立且胸部朝外。 在不抬高脚跟的情况下尽可能低地下降； 然后上升到起始位置。
刺：单腿向前迈出一大步。 前后膝盖尽可能地弯曲成90度。 确保您的前膝盖不会超出您的前脚趾； 如果是这样，请将您的前脚向前走一点。 压过双脚以回到起始位置并重复10次。 做一到三套。
小腿抬起：脚跟悬垂在脚上，站在台阶上。 保持双腿伸直，并尽可能抬高脚趾。 然后放低脚跟，直到脚跟跌落到脚下。 重复1至3组，每组10次重复。 通过单腿犊牛饲养来增加挑战。
带髋部铰链的单腿平衡：站立在一条腿上，另一条腿稍微弯曲。 慢慢地铰接臀部，使您的抬高的腿向后延伸，躯干向地板移动。 只尽您所能地走； 然后返回起始位置。 双腿重复10次，最多三套。 如果您的一只腿感到不稳定，请抓住墙壁或家具以保持支撑。
关于移动性和灵活性的工作
活动性是您的关节在整个运动范围内移动的难易程度，而柔韧性是您的肌肉延长的能力。 您将失去灵活性和灵活性，而重新获得它们对于增强腿部力量和功能非常重要。 在康复的第一阶段，与增加肌肉力量一样重要。
好消息是，您甚至不必下床去锻炼下半身的活动性和灵活性。 在床上或沙发或地板上尝试以下练习：
腿部，膝盖和脚踝的圆圈：从两条腿开始伸展。 抬起一条腿，并使其尽可能保持笔直，然后开始在腿部插孔处圈转。 从小圆圈开始，然后增加直径。 朝一个方向做五到十圈； 然后切换方向。 确保做双腿。
再次抬起一条腿。 保持大腿静止不动，小腿在膝盖关节处圈转。 在一个方向上重复五到十次； 然后切换。 用双腿做同样的事情。
最后，伸展腿部并做踝关节旋转，将每只脚向一个方向旋转，然后向相反方向旋转。
伸展和伸展：从双腿伸展开始。 弯曲一根膝盖，将其向自己的脸拉去。 如果可以，请双手紧握上胫骨，然后轻轻将膝盖拉入。 然后将脚尽可能伸直而不放下。 重复五次并切换侧面。
侧卧式股四头肌和髋屈肌伸展：双腿并拢，滚动到一侧。 弯曲大腿，将脚伸向大臀部。 如果可以的话，向后伸，用顶手抓住脚。
保持膝盖成一直线，并从上臀部向外按压以感觉到伸展。 保持10秒钟，然后松开。 重复三遍； 然后换边。
