计划一周的锻炼意味着将特定的一天分配给某些肌肉组。 一起计划一次肩膀和手臂的锻炼有些不寻常。 您可能每天做肩膀和三头肌锻炼，但是用二头肌增加拉力动作是对常规的背离。
这并不是说您不能同时进行肩部，二头肌和三头肌锻炼，只是在计划剩下的举重周时要勤奋，以在工作的各个肌肉组之间留出至少48小时的休息时间。
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对二头肌和三头肌进行两到三个运动，对肩膀进行三到五个运动，从各个角度击打肌肉。 瞄准三组，每组八到十二次，每组之间留出约45秒的时间。 首先锻炼肩膀，然后继续运动至二头肌，并以三头肌结束。
示例例程可以按以下顺序包括这些练习：
- 肩部推举
- 拉特加薪
- 斜三角蝇
- 浓度卷发
- 引体向上
- 回扣
- 开销扩展
您还可以使用以下练习来设计自己的锻炼。
锻炼你的二头肌
二头肌是两头肌肉，对卷曲或拉扯动作有反应。 始终可以选择经典的哑铃和杠铃弯举。 关于这个主题的有效变化包括以下举动，这些举动是美国运动委员会在2014年8月发布的一项研究中，被认为是增强二头肌的最有效方法：
集中卷发：坐在锻炼板凳的边缘，双腿比臀部略宽，双脚牢固接地。 一只手握住一个哑铃，向前倾斜以将上臂后部支撑在大腿内侧。 弯曲肘部，使重物朝肩膀卷曲并释放。
引体向上：引体向上在同一天进行肩膀和二头肌锻炼。 悬挂在高高的杠上，把手的宽度略小于肩部。 让您的双腿垂下或用去污剂握住双腿，以方便修改。 用胳膊将下巴向上拉到横杆上并释放。
电缆卷发 ：站在滑轮柱的前面，滑轮柱用直杆附件固定。 将皮带轮置于最低位置。 用手握住杠铃，弯曲肘部以使重量上下卷曲。
倾斜卷发 ：坐在45度到60度倾斜的健身凳上。 每只手都握着一个哑铃，让您的手臂沿身体松散地悬挂。 将重量卷曲到肩膀上，然后放下。 转动手掌，使其在卷曲时朝前。
肱三头肌
三头肌有助于一些肩部锻炼，特别是俯卧撑和推举锻炼。 为了最直接地针对他们，请在ACE认为是2011年最好的举措中包括两到三项：
三角形俯卧撑：进入传统的俯卧撑姿势，但将双手合在一起放在胸下形成三角形。 弯曲您的肘部以向上和向下推动。
头顶伸展：双手站立并握住哑铃头，然后将双臂伸过头顶。 弯曲肘部以减轻头部后部的重量； 始终保持肘部指向天花板。
回扣：每只手握一个哑铃，手臂垂在大腿旁。 从臀部稍微向前倾斜，然后将上臂向后拉，使它们与您的肋骨平行。 弯曲并伸展肘部，保持上臂固定。
倾角：坐在锻炼长凳或高架踏板的边缘。 将手放在肩膀下方的表面上，手指朝着脚。 抬起臀部，以便双手支撑体重。 弯曲并伸展肘部，以上下降低您的躯干和臀部。 保持膝盖弯曲，或伸展双腿以获得更强壮的姿势。
塑造你的肩膀
主要的肩部肌肉，三角肌，有三个角度-所有这些都需要您的训练才能全面进行。 每个肌肉部分至少要进行一次锻炼。
1.前三角肌
前举：双脚分开站立，两手各握一个哑铃，手臂垂在大腿前。 当您抬起手臂在您面前时要保持伸直。 达到下巴高度时暂停，然后再下放下来开始。
肩部推举：用两只手在肩膀上坐着或站着并保持哑铃，肘部弯曲并略微向下。 向上举重，回到起点。
派克俯卧撑：将瑜伽从手和脚伸到地板上，臀部伸向天花板，进入朝下的狗姿势。 弯曲您的肘部以进行俯卧撑-保持臀部高高-从而对肩部前部施加更大的阻力。
2.后三角肌
逆向蝇：将胸部和腹部放在45度倾斜的健身凳上。 每只手握一个哑铃，让手臂垂下。 张开双臂，使它们大部分保持笔直，但不要将其锁定在肘部，就好像准备大拥抱一样。 将它们拱起来，完成一个代表。 变形： 当您将肩pull骨拉在一起时，将肘部广泛弯曲，以获得倾斜的宽行。
反向PEC甲板：将PEC甲板机械的手柄靠近锚固支柱。 坐在椅子上，把手置于胸部高度。 每只手抓住手柄，将肩blade骨拉在一起以打开和关闭手臂。
3.外侧或内侧
提拉姿势：站立，两手各握一个哑铃，大腿两侧悬挂着手臂。 举起手臂到肩膀的高度； 暂停并释放一位代表。
竖排：从站立位置握住与肩同宽的握柄的杠铃。 让横杆自由悬挂在大腿前。 弯曲肘部，将杠铃拉至下巴的高度； 始终保持肘部高于前臂。 降低到开始。
