素食主义者的饮食严重依赖豆芽，而豆芽是蛋白质，B族维生素和其他营养素的良好来源。 这些蔬菜可以健康地添加沙拉，汤和增强能量的冰沙。 尽管它们通常是生吃的，但是烹饪它们是预防食源性疾病的唯一方法。
生芽安全吗？
还记得学校里的一些实验吗？老师要求您在一个小罐子里种下种子，然后看着它们产生新的叶子或芽？ 此过程称为发芽或发芽，可用于大多数植物，从豆类和豌豆到小麦，燕麦，黑麦和十字花科蔬菜。 不过，并非所有的豆芽都可以食用。
这些超级食品通常以生食或轻度食用的形式食用。 不利的一面是它们容易受霉菌和细菌的侵害，而霉菌和细菌会在温暖潮湿的环境中繁殖。 正如营养与营养学研究院指出的那样，许多原因是由大肠杆菌，沙门氏菌和其他病原体引起的食物中毒事件，包括生的和煮熟的豆芽。
为了安全起见，请在使用前用流水冲洗并彻底煮熟。 将其冷藏在40华氏度或更低的温度下。 这些食品安全指南对于儿童，孕妇，老年人和免疫系统较弱的人尤其重要，因为它们更容易受到细菌污染。
为什么要吃发芽的食物？
新芽由于其高营养价值而被视为超级食品。 根据发表在《 营养 杂志》（ Nutrients）上的 2019年2月评论，发芽增加了某些谷物（例如大米）的纤维含量。 同时，大多数谷物中的蛋白质变得更易于消化和吸收。
对于某些谷物，发芽还会增加某些维生素，矿物质和抗氧化剂的含量，例如β-胡萝卜素和维生素C。 尽管它减少了其他方面的影响。 例如，大麦芽中的β-胡萝卜素含量可能在发芽期间减少。 研究人员指出，这些变化很大程度上取决于发芽时间和谷物品种。
2019年2月在 营养素杂志 上发表的另一篇评论评估了十字花科豆芽的营养价值，例如西兰花，卷心菜，萝卜和西洋豆芽。 发芽似乎增加了它们的营养含量和潜在的健康益处。 发芽的十字花科蔬菜中的碳水化合物含量低，富含蛋白质，纤维和抗氧化剂。
例如，西兰花芽拥有大剂量的槲皮素，山奈酚，酚酸和其他具有抗癌，抗肥胖和抗氧化特性的生物活性化合物。 羽衣甘蓝芽因其类黄酮和多酚的含量高而可预防心脏病，糖尿病和癌症。 鲜艳的蔬菜，例如发芽的萝卜，卷心菜和西兰花等，富含花青素。花青素是一类抗氧化剂，可促进大脑功能，并降低患慢性病的风险。
根据哈佛健康出版社的说法，某些淀粉和植酸（一种阻止维生素和矿物质吸收的抗营养素）在发芽过程中会分解。 这有助于增加食物的营养价值。 此外，由于淀粉（一种碳水化合物）的减少，豆芽更容易消化。
选择高蛋白发芽的食物
肉，蛋和奶制品并不是唯一的高蛋白食品。 通常，发芽的豆类和豆类也富含这种营养素。 如果您是素食主义者，发芽可以使您更容易满足蛋白质需求并防止营养缺乏。
例如，发芽的鹰嘴豆每份（四分之一杯）含有120卡路里的热量和9克的蛋白质。 它们还提供21克碳水化合物，但是如果减去纤维（6克），您将仅获得15克净碳水化合物。 这些高蛋白豆类还提供了每日建议铁摄入量的10％，每日建议钾含量的7％和每日建议钙摄入量的3％。
相比之下，相同量的熟鹰嘴豆（未发芽）仅含5.8克蛋白质和5克纤维。 您还将获得较少的钙和钾。
2018年5月发表在《 国际食品科学与营养杂志》上的 一项研究指出，发芽的鹰嘴豆和绿豌豆的蛋白质含量高于未发芽的鹰嘴豆和绿豌豆。 它们的植酸含量也较低，这可能有助于增加维生素和矿物质的生物利用度。
每100克Moong的营养价值也很高。 这些豆类也称为绿豆，可提供360卡路里的热量，62克的碳水化合物，15克的纤维和每3.5盎司或100克的25克蛋白质。 它们还是维生素和矿物质的良好来源，尤其是铁，钾，镁和锌。 每份食物可提供建议的每日镁摄入量的三分之一以上。
苜蓿芽，藜麦芽，大豆芽和小麦芽都是极好的蛋白质来源。 这里有一些例子：
- 生豌豆豆芽—每份（1杯）中有149卡路里，10.6克蛋白质，0.8克脂肪和32.5克碳水化合物
- 苜蓿芽苗菜-23卡路里，4克蛋白质，0.7克脂肪和2.1克碳水化合物，其中每份（3.5盎司）含1.9克纤维
- 煮熟的豆芽—每份（1杯）中有76卡路里，8克蛋白质，4.2克脂肪和6.1克碳水化合物
- 发芽的小麦-每份（1杯）含214卡路里，8.1克蛋白质，1.4克脂肪和45.9克碳水化合物
- 海军豆芽-每份（1杯）可吸收70卡路里，6.4克蛋白质，0.7克脂肪和13.6克碳水化合物
- 小扁豆生豆芽-每份（1杯）中含有82卡路里，6.9克蛋白质，0.4克脂肪和17克碳水化合物
您可以根据自己的喜好在家里种豆芽，也可以从健康商店和超市购买豆芽。 将它们用于炒菜，素食包装，米饭，炖菜，煎蛋卷和其他营养丰富的家庭烹饪食谱。 如果您喜欢发芽的谷物，请将它们混入饼干，华夫饼或煎饼糊中以增加蛋白质的摄入量。
