疾病预防与健康促进办公室建议您每周锻炼150分钟。 每天简单地快步走即可帮助您实现这一目标，但政府也建议您每周进行一次力量训练 。 如果您刚开始使用，那么步行和抬起脚后可能会感到肌肉酸痛和紧绷。 这些变化是肌肉损伤的症状，称为 迟发性肌肉酸痛 或DOMS。
了解DOMS的触发因素
根据2016年《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）的一份报告，只有某些类型的运动（ 偏心练习 ）才会触发DOMS的症状。 在这些练习中，施加的力和所产生的运动 方向相反 。 例如，您在腿部伸展运动结束 时 随着杆向下移动 而 向上 推。 在这样的运动过程中，目标肌肉（股四头肌）中的纤维会延长。
其他类型的运动（ 同心运动 ）不会触发DOMS。 在这些练习中，施加的力和所产生的运动 方向相同 。 您在腿部伸展运动开始 时 随着杠铃向上移动而 向上 推。 在这种运动中，股四头肌中的纤维缩短。
等距练习 也不会触发DOMS。 从技术上讲，这些练习没有任何工作。 健美运动员在摆姿势和屈曲时会进行这种运动。 在不运动的情况下，目标肌肉的纤维在这些运动中保持相同的长度。
在日常运动中，偏心运动比您想象的要普遍得多。 下坡跑步，踢足球和举重之类的活动会使您伸展腿部肌肉。 因此，这些运动中的每一个都会使您在运动后感到疼痛。
了解DOMS的症状
根据《生理科学杂志》（Journal of Physiological Sciences）2016年的一项评论，当DOMS启动时，您会注意到许多症状以及肌肉酸痛。 您会感到疲劳，双腿会收紧。 您的柔韧性，耐力和力量将降至最低水平。
您还会感到腿部疼痛。 您的肌肉不会受伤-除非您尝试使用它们！ 您会在腿上的特定位置注意到柔软的区域。 科学家将这种位置称为触发点 。 这些绷紧的乐队似乎在跑步者的受伤中发挥了作用。
知道DOMS的时间
物理治疗师通过计时将DOMS与肌肉劳损区分开来。 菌株会立即给您的大脑带来疼痛感。 相反，DOMS不会在几小时甚至几天内发生。
根据《方法》杂志2018年的一份报告，您可能会在离心运动后几个小时注意到双腿肿胀。 那是因为您的身体在运动四个小时内释放出有毒化学物质。 幸运的是，这些化学物质会在24小时内自行消失。
根据2017年《放射学》的一篇论文，肌肉损伤的证据可能会在您的腿中停留长达80天。 但是，大约一周后，您可能不会注意到任何负面影响。 届时，您将恢复腿部肌肉，并使它们更耐损伤。
了解DOMS的原因
您在下半身运动期间会改变腿部肌肉的生理状况。 例如，完成离心运动所需的肌肉拉长会导致某些纤维断裂。 根据2017年《放射学》的论文，医生可以使用超声波看到这种变化的证据。
许多人认为锻炼会导致您的肌肉细微的流泪。 然而，超声波记录没有显示出所谓的微观眼泪的任何证据。 相反，整个肌肉和筋膜都有持续的肿胀。
这种运动引起的肿胀不会引起DOMS的症状。 从下半身肌肉变化释放的有毒化学物质会触发免疫反应。 白细胞堆积在腿部肌肉 之间 的空间中。 这种变化会引起炎症和疼痛。
了解DOMS的影响
根据《运动训练杂志》（Journal of Athletic Training）2015年的一篇文章，DOMS的症状将对下半身表现产生负面影响。 在这项研究中，DOMS降低了参与者的跳跃高度和跑步速度。 这也降低了它们的强度和敏捷性。
腿部酸痛和僵硬也使您更容易受到疾病和伤害的伤害。 例如，考虑一下膝盖周围的肌肉与膝盖关节本身之间的关系。 在正常情况下，绳肌和股四头肌会稳定膝关节。 艰苦的一天远足会触发DOMS并发炎这些肌肉。 肿胀的组织功能和支持性较低。 因此，您现在增加了膝盖受伤的风险。
根据《肌电和运动学杂志》 2018年的一份报告，DOMS的影响也有所扩散。 这项研究表明，在实验中诱导一只腿的DOMS影响另一只腿的力量。 这一发现证实了循环免疫化学物质（如神经生长因子）在介导DOMS中的重要作用。
了解DOMS的补救措施
DOMS的症状实际上是导致适应和恢复的自然过程。 因此， 塑形为您提供DOMS的最佳疗法 。 科学家称这种现象为反复发作 。 欧洲应用生理学杂志2015年的一篇论文很好地说明了这种现象：
久坐不动的受试者进行了两次抵抗运动，相隔一周。 这些举重课程集中在下半身，参与者在每次回合后24和48小时进行有氧运动测试。 结果表明，第二次锻炼后发生的DOMS响应较小，但仅用于抵抗运动。 因此，根据运动类型的不同，预防DOMS所需的适应性也会有所不同。
研究人员已竭尽全力寻找方法来复制重复的反弹效果，而又不让人们实际运动。 他们已经测试了营养补品，机械设备，有毒药物和许多其他方法。 然而，自然疗法在缓解运动后腿部酸痛和僵硬方面取得了最佳效果。
对DOMS使用按摩疗法
按摩有很多健康益处。 例如，泰式按摩会增加皮肤温度和腿部血液流动。 这些积极的作用表明， 按摩可以帮助您预防下半身运动后的DOMS 。 2016年《骨科学与运动物理疗法杂志》上的一篇报告在超马拉松运动员中验证了这一假设。
毫不奇怪，超马拉松运动员中有95％会经历腿部疼痛。 因此，该人群提供了一个很好的模型来测试所谓的按摩效果。 参加者在跑步 100英里 后接受了20分钟的按摩。 与对照组相比，接受治疗对酸痛，疲劳和疼痛有积极的影响。 按摩对这些措施具有立竿见影的效果，但并没有对下半身性能产生任何长期益处。
将泡沫滚动用于DOMS
泡沫滚动为您提供了一种自我按摩的方式。 像按摩疗法一样， 泡沫滚动在帮助人们改善健康方面有着良好的记录 。 例如，许多运动员使用它来增加他们的灵活性。
DOMS的症状包括肌肉紧绷，因此泡沫滚动可能会帮助您抵抗与运动相关的酸痛和僵硬的双腿。 运动与医学医学领域的一项研究探索了适合成年人的这种可能性。
作者使用了激烈的下蹲动作来诱发DOMS。 在此会议之后，一些受试者的泡沫使腿滚动，而其他人休息。 与对照组相比，治疗组的参与者运动能力更高，腿酸痛更少。 电子照相测试表明，泡沫滚动是通过改变肌肉生理而不是通过心理过程来起作用的。
对DOMS使用柔和拉伸
许多运动员使用伸展运动来加快恢复速度并预防DOMS。 但是，有几位作者认为，伸展对跑步者没有好处。 然而，找到正确的伸展方案可能会帮助您减少因剧烈或新颖的锻炼而引起的下半身酸痛。 2018年《应用生理学，营养与代谢》上的一篇文章寻找与DOMS对抗的最佳伸展方案。
这些研究人员首先通过对下半身进行新颖，偏心的锻炼，在健康成年人中诱发了DOMS。 在进行这些腿部锻炼之后，他们将参与者随机分配到以下三个条件之一：无伸展，低强度伸展和高强度伸展。 使用的静态拉伸方案针对髋屈肌，绳肌和股四头肌。
数据表明，只有低强度组的DOMS降低。 高强度拉伸组缺乏改善可能表明出现了应激反应。 实际上，该组患者的肌酸激酶升高-DOMS的常见症状。 这种生化反应可能抵消了低强度组中拉伸的积极作用。
意识到自己的极限
这些结果表明，您应该采取保守的方法来锻炼运动后的肌肉。 这样，您可以避免造成损坏。 与医疗保健专业人员合作也很重要，因为所有治疗方法都可能带来意想不到的后果。 治疗师，培训师或医生可以帮助您享受锻炼的许多好处。
