由于所有健身宣传都在进行吹捧练习，以使臀部大腿结实，结实，结实，因此从虚构中区分事实可能具有挑战性。 好东西是真正学习这些东西的人。
肌电描记法是一口嘴，但它也是研究人员检查某些锻炼如何有效激活肌肉的最佳方法之一。 当您想找到最有效的锻炼方式来增强和调理臀部和大腿外侧时，激活是关键。
太棒了！
臀肌群包括三块肌肉-臀大肌，臀中肌和臀小肌。 臀大肌实际上是体内最大的肌肉。 这三块肌肉共同组成了臀部和大腿外侧。 他们负责将腿从髋部伸出，协助腿的内外旋转，以及绑架-这是将肢体（在这种情况下为腿）移离身体中线的一个好名字。
除了人体解剖学以外，臀肌是您喜欢做的活动的强大力量-跑步，跳跃，骑自行车，滑雪等等。 您需要强壮的臀部才能表现良好。 此外，臀部的力量增强使它们变得更大，更圆滑，并能使您的大腿发亮。
下蹲
几十年来，深蹲一直是深蹲练习的金标准。 仍然是。 根据训练师和作家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）的说法，深蹲是“建立整体下半身力量和肌肉的最有效的运动”。 在美国运动委员会委托进行的一项研究中，研究人员将深蹲作为测量其他臀部运动的基准。
学习有效，安全地蹲坐需要时间和实践。 在开始深蹲或负重之前，掌握基本技术很重要。 这是您应该知道的：
- 从分开髋关节的姿势开始。 当您更有经验时，更宽的姿势会引起更多的臀肌激活。
- 保持躯干直立，并略微鼓起胸部。 前后拉动肩膀。
- 收缩您的核心肌肉-您的腹肌，斜肌和腰背。
- 弯曲膝盖和臀部时吸气，将臀部往后推，就像坐在椅子上一样。
- 保持膝盖跟踪脚趾。 将重量移回脚后跟，这样膝盖就不会在脚趾前移动。 这样可以保护您的膝盖。
- 放低大腿，使其与地板平行。 停顿一下，然后呼气，然后通过双脚抬起以站起来。
掌握了基本形式后，科学就会说，有一些方法可以调节下蹲幅度，从而提高臀肌的激活水平。
根据一项研究，蹲在平行线以下会增加臀肌的激活。 蹲得越深，臀肌发射的越多。 但是，深蹲需要大量的髋部和膝盖活动性以及髋屈肌和绳肌的柔韧性。 它更适合中级或高级锻炼者。
根据另一项研究，在进行深蹲时加宽脚的姿势会比狭窄的姿势更大地激活臀肌。 根据Matthews的说法，最有效的是肩宽的125％至150％。
ACE研究的更多内容
四足髋关节伸展：四肢伸展，并用中性脊椎收缩您的核心肌肉。 将一只脚伸出您的身后，以90度弯曲成90度角。 如果脚朝向天花板并且大腿与地板平行，则抬起腿直到脚掌。 放下腿并重复，然后换边。
加强训练：将举重床，箱子或结实的椅子摆在您面前。 将一只脚放在长凳上，并在踩踏时将体重转移到那只脚上。 站立在盒子上，伸直腿。 将所有重量都放在站立的腿上，让另一条腿保持被动。 退后一步并重复，然后换两边。 两侧握哑铃来增加挑战。
刺：双脚并拢站立。 右脚向前迈出一大步，保持躯干直立。 着陆时，弯曲到右膝盖，然后将后膝盖放到地板上。 放下，使每个膝盖形成90度角。 将双脚平放在地板上，将右膝盖直接对准右脚踝。 推下右脚以拉直双腿，然后回到起始位置。 重复，然后换边。 每只手握一个哑铃会增加难度。
