没有什么比超越您的第一个终点线的快感更令人兴奋的了，但是一旦您已经跑步了一段时间，您就可以开始设定新的目标了。 有些人选择远距离移动，而另一些人则希望在相同距离下改善自己的时间。
如果您参加了一次或多次5K竞赛，自然会想知道自己是否可以提高速度。 对于许多人来说，在25分钟或更短的时间内达到5K的目标是一个充满挑战但可以实现的目标，芝加哥Fast&Fit Coaching的跑步教练Mike Thomson说。 请按照以下步骤实现您的下一个5K PR。
第一步：做数学
5K比赛为3.1英里。 因此，在25分钟或更短时间内覆盖该距离意味着以每英里约8分钟的速度行驶。 对于许多跑步者来说，这是一个挑战，但这当然是可能的。 跑步教练蒂姆·布拉德利（Tim Bradley）说，在芝加哥地区跑步者协会的每周田径训练中，最大的跑步者群体是那些以这种速度跑步的人。
如果已经运行5K，则可以计算出要达到此目标所需的运行速度。 如果没有，您可以进行时间试用：热身，然后以最快的速度跑一英里。 乘以3.1估算5K时间，请记住，您可能无法保持最快的行驶里程超过三倍。
如果您必须做出巨大的飞跃怎么办？ 这可能并不意味着这段时间对您来说是不可能的，只是您需要给自己一些时间来实现此目标。 同时，您可以设置较小的目标以帮助提高速度。
“有梦想很重要，但短期目标应该是合理且可以实现的，”位于华盛顿特区郊外的Run Farther and Faster的跑步教练朱莉•萨珀（Julie Sapper）说。 “不容易，但是可以实现。”
要考虑的另一个因素：您愿意花费多少时间和精力来进行培训？ Sapper教练Lisa Reichmann说，即使5K仅3.1英里，但要快速运行它也需要一个良好的有氧运动基础，并且每周最好进行四天的训练，长距离训练可能需要一个多小时。运行得更快更远。 如果这听起来像是您花费了更多的时间，或者想要超出计划的时间，那么现在可能不是设定雄心勃勃的目标的合适时间。
第二步：制定培训计划
确定目标并致力于实现目标所需的步骤后，就可以制定培训计划了。 5K程序平均持续约八周，尽管您可能需要更多时间或更少时间，具体取决于您已经在运行多少以及当前的速度。
与普遍的看法相反，改善比赛时间的最好方法不是每天外出跑得尽可能快。 布拉德利说，要想在25分钟内完成5K竞赛，您需要花一些时间以低于8分钟的速度运行，花一些时间以该速度运行，而有一点时间运行得更快。 那就是神奇的秘诀：健康的耐力帮助，按照您的比赛节奏进行大量练习以及提高速度。
计划每周跑步三到四次：一次长距离跑步，一次节奏跑步或间歇锻炼以及一两次简单的有氧跑步。 您的长距离行驶可能会始于三到四英里，然后逐渐增加到六到七英里（目的是使每周总行驶里程增加不超过约10％，以减少受伤的风险）。
Bradley说，保持轻松跑步非常轻松-慢至10:30或11分钟的速度，或者如果使用心率监测器，则可以达到最大心率的60％至70％（通过减去最大心率来估算您的年龄从220岁开始）。 在这些跑步过程中，您的肌肉和心血管系统变得更强壮和更健康，对身体的压力更少，从而减少了受伤的风险。 汤姆森说，在长距离跑步之前，您可以骑自行车几英里来增加耐力，从而获得更大的耐力。
更快的锻炼速度可能包括节奏跑步，接近比赛节奏的额外努力； 这样可以提高效率，并帮助您练习跑步8分钟英里的感觉。 几周后，您将需要进行更短，更快的重复训练，以训练快速抽动的光纤。 例如，以7:20的速度跑400米，慢跑几分钟，然后重复。
期望节奏和间隔会感到困难。 布拉德利说：“实际上，你是在进行练习比赛。”
如果您想迈出大步，力量训练也很重要。 布拉德利（Bradley）建议每周进行两到三个专用课程。 Sapper说，在山坡上进行一些节奏的跑步或速度锻炼也有助于增强双腿的力量。
第三步：在比赛当天将它们放在一起
“ 5K是一场非常艰苦的比赛，”布拉德利说。 在比赛当日，您需要进行与艰苦锻炼相同的准备工作：通过慢跑慢跑和一些有活力的伸展运动来热身，并尝试进入心理区域。
一旦枪响，想象一下自己全程都在努力奔跑。 Bradley建议，您可以在头脑上将比赛分解为三分之二，以争取在8分钟左右跑完第一英里，再在8分钟之内跑第二英里，并尽可能快地跑三分之一。 您甚至可以冲刺到终点，比您想像中的要多完成目标时间！
