当25岁的英国医学生罗杰·班尼斯特（Roger Bannister）在1954年打破了难以捉摸的四分钟路程时，他掀起了体育界的热潮。 快进半个多世纪了，已退休的摩洛哥跑者Hicham El Guerrouj保持了3:43的世界纪录。
对于普通跑步者来说，四分钟内跑一英里是可以达到的，但脚步飞快地跑一英里仍然令人兴奋。 为了使有氧发动机动力达到原始英里的形状，您需要在训练中包括各种跑步特定的锻炼，以及灵活性和肌肉锻炼。
7周训练计划，以加快步伐
如果要为里程设定个人记录（PR），则遵循专门的培训计划不仅可以帮助您逐步加快里程，还可以减少受伤的机会。 根据美国运动委员会的说法，如果没有针对每次锻炼的明确意图，那么您更有可能在行驶里程上过度使用它并最终被淘汰。
但是请记住，在仅专注于加速一英里跑步之前，您应该具有坚实的跑步基础。 保持至少12周的轻松中等速度-基础越强，身体就越能适应更大的训练负荷。
Caleb Backe是Maple Holistics的认证私人教练和健康专家，建议将间歇训练纳入训练计划中，以加快跑步速度。 他说：“无论是在常规跑步之间穿插的HIIT锻炼，还是在跑步中添加冲刺重复，都应在计划中加入一些既包含速度又包含距离的内容。”
这是Backe七个星期计划的其余部分，可以帮助您实现最快的行驶。
第一周
- 星期一：休息
- 星期二：间隔-低强度20分钟，高强度5次20秒连拍
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-30分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：间隔-低强度15分钟，中强度15分钟，低强度5分钟
- 星期日：轻度奔跑-30分钟的低强度
第二周
- 星期一：休息
- 星期二：间隔-20分钟的低强度和6个20秒的高强度脉冲
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-30分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：间隔-低强度15分钟，中强度15分钟，低强度10分钟
- 星期日：轻度奔跑-40分钟的低强度
第三周
- 星期一：休息
- 星期二：间隔-20分钟的低强度和6个20秒的高强度脉冲
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-30分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：间隔-低强度15分钟，中强度15分钟，低强度10分钟
- 星期日：轻度奔跑-45分钟的低强度
第四周
- 星期一：休息
- 星期二：1英里的低强度，发生5次400米的高强度爆发
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-40分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：间隔-1英里低强度，四次400米高强度脉冲
- 星期日：练习计时英里
第五周
- 星期一：休息
- 星期二：1英里的低强度带5次500米的高强度爆发
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-30分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：1英里的低强度间隔和4次500米的高强度爆发
- 星期日：练习计时英里
第六周
- 星期一：休息
- 星期二：1英里的低强度带5次500米的高强度爆发
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-45分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：1英里的低强度间隔和4次500米的高强度爆发
- 星期日：练习计时英里
第七周
- 星期一：休息
- 星期二：1英里的低强度和六次500米的高强度爆发
- 星期三：积极休息-瑜伽，游泳，散步
- 星期四：轻度奔跑-45分钟的低强度
- 星期五：休息
- 星期六：轻度奔跑-30分钟的低强度
- 星期日：1英里赛跑
小费
就本培训计划而言，低强度意味着您可以长时间（可能无限期）舒适地维持自己的步伐，例如轻松，热身或恢复慢跑。
中等强度的人应该感觉自己在推挤自己而又不感到疲惫。 高强度正在接近冲刺； 您只能在给定的突发（通常约20秒）内保持一定的速度。
添加山地锻炼
每周练习一次上坡和下坡。 “使用倾斜来测试您的速度，”贝克说。 您将获得爆炸性的动力，如爬上山，并提高速度和飞速下降。 慢跑30分钟后，选择陡峭的山坡（约100米）跑步并以类似于比赛步伐的速度奔腾。 慢跑至底部并重复六至十次。
进行下坡跑步时，请遵循相同的步骤，但请选择较缓的下降速度。 不要因为下坡而失去控制而冒险。 Becke说：“在山上或楼梯上跑步时，请尽量保持整体步伐不变，以提高跑步效率。” “如果您使用凿岩机来提高速度，则需要集中精力避免受伤。”
安排休息和交叉训练
即使您正在追求更快的里程，也不是每天跑步的好主意。 每周至少进行一次交叉训练，即进行没有运动的体育锻炼。 根据国际体育科学协会的说法，交叉训练可以带来很多好处，包括改善整体健康状况，降低受伤风险以及在跑步时表现更好。
交叉训练应包括其他类型的有氧运动，例如游泳或骑自行车，以及力量锻炼（例如重量训练）和柔韧性工作（例如瑜伽和伸展运动）。
发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的 2016年荟萃分析 研究 了力量训练对跑步成绩的影响。 研究人员发现，以前的研究支持这样的想法，即每周进行两到三次高强度的阻力锻炼和测肢锻炼可以帮助改善整体跑步的经济性。
但是，您的身体也需要休息。 停机时间可以使您的肌肉恢复，重建和成长。 ACE指出，休息一天并不是指完全久坐，而是一天远离任何形式的剧烈运动。 您可能仍会去散步或与孩子或狗一起玩耍，但是您并没有在休息日去健身房。 Becke说：“在提高速度时，重要的是倾听身体并尊重身体的恢复时间。”
