糙米中发现的蛋白质属于不完全分类，因为它们不含有人体所需的所有必需氨基酸。 但是，糙米是一种健康，全麦的选择，它将为您满足体内蛋白质需求提供一个良好的开端。 《 2010年饮食指南》建议成人吃大约6盎司。 每日谷物，其中至少3盎司。 应该是全麦，例如糙米。
蛋白质的重要性
您所吃的蛋白质有两种形式，即完全蛋白质和不完全蛋白质。 肉类等动物产品所含的完整蛋白质具有人体所需的9个氨基酸。 不完整的蛋白质，例如糙米和谷物中的蛋白质，缺乏一些健康所必需的氨基酸。 您必须定期吃蛋白质，因为身体的每个细胞都需要蛋白质才能正常运作，并且您食用的食物会在蛋白质分解时补充蛋白质。 食用糙米等全谷物蛋白质可以帮助您避免消耗牛肉和全脂乳制品中的饱和脂肪所产生的过多卡路里。
蛋白质含量
根据美国农业部营养数据实验室的数据，长粒糙米在1杯中含有5克蛋白质，一杯中粒煮熟的糙米具有4.5克蛋白质。 除蛋白质外，1杯长粒糙米还含有3.5克纤维，45克碳水化合物和216卡路里的热量。 糙米每1杯中含有少量的铁，19 mcg的硒，一些B族维生素和少于2 g的脂肪。 长粒糙米中的蛋白质相当于女性的10％，男性的9％。
健康配对
“小行星的饮食”的作者弗朗西斯·摩尔·拉普（Frances Moore Lappe）建议将全谷物（例如糙米）与补充蛋白质源（例如豆类食品）配对。 将这两个食物类别配对在一起会产生完整的蛋白质。 糙米和红豆都煮熟，不用盐，每1杯豆和米可提供10.2克蛋白质，以及微量的钠和579卡路里。 添加各种清蒸蔬菜可增加菜中的营养成分。 如果您吃肉，请在蒸的糙米饭中加入1/2杯烤鸡，再添加21克蛋白质。
注意事项
虽然糙米可以为您提供一天蛋白质摄入量的一部分，但您需要吃大量的糙米来满足饮食需求。 监控蛋白质摄入量，以确保摄取足够的蛋白质。 如果您遵循素食饮食，并依靠植物性食物摄取蛋白质，请考虑将糙米与大豆配对，大豆含有您所需的所有氨基酸。 其他可以在糙米饭中添加蛋白质的健康小菜包括无脂或低脂酸奶，豆浆以及蔬菜菠菜和西兰花。
