您一直在上健身房，锻炼核心力量和举重-但您仍然没有得到您一直想要的平坦，明确的腹肌。 是什么赋予了？
许多人想要一个紧密的核心，但是要实现这个目标可能很困难。 如果您想在腹部吸收脂肪，那么这个过程实际上不仅仅涉及锻炼中的腹部。 在这里，我们请专家进行分解。
：导致腹部肥胖的4大问题-以及如何打败他们
超越腹部
加利福尼亚圣莫尼卡普罗维登斯健康中心的太平洋神经科学研究所认证的私人教练兼大脑健康教练莱斯利·贝尔说，您需要知道的第一件事是您不能仅从中间就减少脂肪。 换句话说，如果您想减掉腹部附近的脂肪，则需要减少整个身体的脂肪。
她告诉LIVESTRONG.com：“关于力量训练的一个非常普遍的神话被称为“减少斑点”，这意味着，如果您在身体的某个特定部位锻炼，脂肪就会从该特定部位融化。” “不幸的是，这不是它的工作方式。减脂是一个整体过程，取决于一个人消耗和燃烧多少卡路里。”
2014年3月在《 糖尿病》杂志上 发表的一篇评论文章指出，您的遗传学在人体如何储存和分配脂肪方面也起着重要作用。 例如，女性倾向于储存更多的皮下脂肪，下半身的脂肪也更多。 女人体内的脂肪含量自然也比男人高，因此男人比女人更容易出现可见的腹部。
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记住：腹部脂肪有两种类型
如果您想减肥，那么了解体内两种主要脂肪之间的区别也很重要。 您的身体实际上有两种脂肪：内脏脂肪，有时也称为“硬”脂肪，以及皮下脂肪或“软”脂肪。
贝尔解释说，皮下脂肪是我们可以看到和感觉到的脂肪。 它位于皮肤下面，其中一些是生存所必需的。 贝尔认为，皮下脂肪提供了额外的保护层，有助于调节体温，在皮肤和骨骼之间形成屏障，并充当未使用能量的储存视线。
另一方面，内脏脂肪位于腹部深处，围绕您的器官，对您的健康构成更大的威胁。 哈佛大学健康出版社说，它会释放激素和称为细胞因子的炎性化合物，会增加患上心脏病，2型糖尿病和高血压的风险。
用自己的方式来改善腹部
您听说过在厨房里做腹肌的话吧？ 好吧，这有充分的理由。 尽管运动由于许多原因很重要，包括促进新陈代谢和保持心脏健康，但仅运动一项就不会燃烧多余的脂肪，尤其是在腹部。
取而代之的是，最有效的减少体内脂肪的方法是饮食健康，并具有总体卡路里不足的卡路里，可以燃烧掉多余的脂肪。
“任何减肥计划都需要'负能量平衡'，这意味着您消耗的卡路里比您摄入的卡路里还要多，”密歇根州光谱健康局的营养师Rrist克里斯蒂·维特坎普告诉LIVESTRONG.com。 “最好的计划是可以长期遵循的计划，并允许均衡的营养来支持适当的身体功能，例如地中海式饮食。”
贝尔和Veltkamp还推荐了营养策略，可以帮助您的身体优化脂肪燃烧能力，并防止将来的脂肪堆积。 例如，您可以：
- 多吃纤维，健康的脂肪和蛋白质。 贝尔说：“通过均衡饮食，您的身体不仅会感到更饱饱，而且还将获得避免渴望和暴饮暴食导致脂肪堆积所需的营养。” 此外，吃更健康的脂肪会增加HDL，从而抵抗总体高胆固醇。
- 带上豆子。 Veltkamp说：“豆类是减少蛋白质的一种获取蛋白质的好方法。” “豆类还含有纤维，矿物质和植物营养素。” 她建议每天至少喝半杯。
- 减少反式脂肪，糖和简单的碳水化合物。 贝尔说，添加糖和简单碳水化合物的食物（想想：糖果，软饮料，谷物）会导致血糖升高，这将使荷尔蒙平衡失调，并给胰腺带来不必要的压力。 此外，她说，反式脂肪（通常在具有较长保质期的食品中发现，例如薯片和包装的烘焙食品）与大量的内脏脂肪有关。
- 少喝酒。 贝尔指出：“酒精几乎没有营养价值，但仍然会增加我们的饮食热量。”因此，如果您的目标是减少脂肪，她建议少喝酒。 而且由于酒精会导致脱水，酒精饮料也会减慢您的新陈代谢并导致整体脂肪增加。 听起来是跳过宿醉的充分理由，对吧？
- 增加蛋白质。 Veltkamp解释说，当减少卡路里时，您的身体开始使用蛋白质和肌肉作为能量，因此增加蛋白质摄入量将有助于防止肌肉流失。 她说：“记住，我们要减少体内脂肪。” “许多人在节食后会失去肌肉，并认为减肥效果很好，但实际上却失去了很多肌肉。”
小费
如果您为了减少体重而减少卡路里，那么您的每日目标应该是每公斤体重获得1.3克蛋白质。 请记住，一公斤等于2.2磅-例如，一个180磅的人每天应该尝试吃约106克蛋白质。
通过锻炼增加脂肪燃烧
贝尔解释说，减少内脏和皮下脂肪取决于您的生活方式。 她说，研究表明，尽管脂肪细胞可以减少大小，但脂肪细胞的数量并没有减少。 换句话说，您可以收缩脂肪细胞，但它们永远不会完全消失。 但是好消息是，内脏脂肪对饮食和运动都有很好的反应。
贝尔建议同时进行有氧训练和力量训练，以最有效地对抗脂肪。
她说：“大量研究表明，适量的有氧训练是减少脂肪的最有益方法之一。” 而且，尽管《美国体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟的有氧运动，但她说，即使是短途步行也可能会减少不必要的危险脂肪的产生。
贝尔说，力量训练虽然在消除脂肪方面不如有氧训练那么有效，但也将帮助您的身体在代谢碳水化合物和脂肪方面变得更有效率。 她补充说：“因此，我们减少了肥胖，糖尿病和心脏病等疾病的风险。”
《美国人体育锻炼指南》建议每周至少两天进行所有主要肌肉群的力量训练。
加强腹部肌肉
尽管您可能无法减少腹部的脂肪，但是您可以进行一些特定的运动，以帮助您收紧腹部并建立更强壮的核心。 这样，当您减少体内的脂肪时，您将拥有更明确的腹肌显示。
：10个增强核心的壶铃动作
贝尔建议以下四种练习作为增强核心能力的有效方法：
木板托：抬起手肘和脚趾，并确保肩膀，臀部和脚跟都成一直线。 塞住下巴，使您的脖子处于中立脊柱，并且您正直视地板。 挤压四头肌，臀部和肩膀，然后尝试保持该姿势至少一分钟。
腹轮推出：跪在垫子上，双脚不交叉，脚趾放在地面上。 使用ab轮展开，深呼吸并支撑您的核心，用稍微弯曲的手臂将轮从膝盖移开。 将胸部尽可能安全地放到地面附近，然后呼气，紧缩并将腹轮拉回膝盖。 重复。
跪地仰卧起坐：如果做得正确，此举重锻炼可使您收缩大部分腹部。 用电缆机和绳索固定住，跪在手柄正下方的垫子上。 在电缆机上选择重量，以使其感觉相当沉重，但可以实现。 跪在地上并在头后（耳朵旁）握住绳索时，深吸一口气并拉长脊椎，使头顶朝天花板移动，然后呼气并向下屈膝。 保持两秒钟，然后慢慢释放回中性脊柱。 重复。
降低板凳仰卧起坐：将脚锁定在板凳上，然后向后躺。 深吸一口气，将手臂伸出头顶并拉长脊椎，然后呼气并仰卧起坐。 尽量不要使脊柱变圆，而要保持挺拔和高大，使指尖指向天花板。 缓慢地向后躺并控制住，然后重复。 如果您可以在不减轻体重的情况下做到这一点，请尝试握住哑铃或药球来进步。
尽管这些练习对于增强核心力量很有帮助，但请记住，仅核心动作不会给您明显的腹肌。
贝尔说：“做这些并不一定意味着你会在电影中看起来像扎克·埃夫隆。” “你可以拥有坚强的核心，但是由于腹部被埋在多余的脂肪之下，所以看不到腹部。”
降低压力水平，减少更多脂肪
除了体育锻炼和良好的营养外，减少体内多余脂肪的一种方法是减轻压力。 是的，没错。 尽管我们许多人认为压力只是日常生活中的正常部分，但长时间承受太大压力实际上会导致身体的生理变化，从而增加脂肪的储存量。
压力会严重影响您腹部的内脏脂肪。 当您感到压力时，您的身体会释放出皮质醇，贝尔将其称为“压力荷尔蒙”。 尽管短期内皮质醇释放是正常过程，但是如果您的皮质醇水平长时间保持较高水平，您将失去更多的脂肪，并陷入健康问题。
贝尔解释说：“当我们感到不知所措时，皮质醇会增加。” “这是我们的身体对生理和心理压力的自然反应，其主要目标是保存碳水化合物，以用于大脑等更重要的器官。但是，如果皮质醇过高，则会导致饮食过量等症状。 ，抑郁和体重增加。”
根据2017年2月发表在《 肥胖》 杂志上的一项研究，长期暴露于皮质醇会对体内脂肪堆积产生重大影响。
Veltkamp指出：“皮质醇实际上导致脂肪被储存或从身体的其他部位吸收而被储存在腹部。” “它还导致更多的脂肪细胞发育，并增加血糖和胰岛素抑制。”
最重要的是，升高的皮质醇水平会增加您的食欲，使您渴望更多的能量密集食品（阅读：高热量舒适食品），因此，您也会感到饥饿和进食，Vertkamp补充说。
总而言之，压力=对您的身体有害，因此降低压力水平对于您的整体健康非常重要，尤其是在您要尝试减少体内脂肪的情况下。 为了减轻压力，贝尔建议您在一天中采取镇静做法，例如冥想，瑜伽或什至只是深呼吸。
并且不要忽略营养在帮助您控制压力中的重要性。 Veltkamp告诉LIVESTRONG.com，吃什么对压力水平有很大影响。 根据2019年10月的研究，她建议避免饮食中富含精制谷物，糖，红肉和脂肪的饮食，而应坚持吃更多水果，蔬菜，鱼，豆类，坚果和全谷物，因为这些食物可减少抑郁症和焦虑症。 PLOS一 。
您还可以尝试以下一些以科学为依据的方法来降低压力水平：
- 整理环境。 2017年9月进行的《 当前心理学》研究 将混乱与成年人生活满意度降低联系在一起。 玛丽·近藤（Marie Kondo）为您提供空间，让呼吸更轻松！
- 出去 2019年6月在《 科学报告》中的 一项研究发现，每周在自然界中度过至少120分钟会增加幸福感和幸福感。
- 减少您在社交媒体上的时间。 2015年4月 ，《人类行为计算机》的 研究表明，压力体验与Facebook使用之间存在直接关联。
- 足够的睡眠。 贝尔说：“研究证明，将您的睡眠时间从每晚六个小时或更少，增加到七到八小时，可以帮助减少约26％的内脏脂肪。” 任何比这还少的东西可能会导致腹部体重增加。 （皮质醇再次成为罪魁祸首，因为当您睡眠不足时，身体会释放激素。）
最后，正如贝尔提醒我们所有人的那样，拥有可见的，强健的腹部的唯一方法是对自己的生活方式进行严格训练，降低压力水平并密切注意所消耗和消耗的卡路里数量。 Veltkamp还建议，要减掉脂肪，您需要长期关注。
Veltkamp指出：“太多的人在寻找简便的方法或快速解决方案。” “唯一可以长期改变的事情就是做出持久的健康改变。”
她补充说，如果您不能长期维持所遵循的药物（例如药丸，补品或极端饮食），那么您的体重减轻也不会是长期的。
她说：“生活方式的改变不是时髦的，也不总是很容易，但这是唯一有效的方法。”
