引体向上往往是更具挑战性的练习之一。 他们利用您的体重抵御您的身体，并同时使多个肌肉群活动，以使您的身体抵抗重力。 从拉杆上的几个不同位置开始悬挂，而不是直接进行上拉，以锻炼上拉所需的肌肉。
小费
当您握住杠铃时，挂在杠铃上可以增强前臂的肌肉。
直肘不适合娘娘腔
直臂悬挂可以使您的手和腕部屈肌，前臂的radi臂和伸腕腕肌以及肩膀的三角肌起作用。 它专门针对可增强抓地力的肌肉，这在许多锻炼（包括引体向上）中都是必不可少的。 没有强大的抓地力，您将无法足够牢固地握住杠铃以支撑体重。
要执行直臂悬挂（也称为死球悬挂），请双手握住杠铃，并悬挂两分钟-您可能需要增加这个时间。 当您可以挂两分钟时，请切换到下握把以平等地锻炼所有前臂肌肉。
向上弯曲弯头
在身体适应性测试中经常使用屈臂悬挂来评估无法进行引体向上的人。 它需要强大的抓地力，强大的二头肌和稳定上背部的肌肉。 用凳子或帮手将您放在适当的位置，双手放在下面的把手中，肘部弯曲，下巴正好在杠铃上方。 保持该姿势10到15秒钟，然后在休息30秒钟后重试。 掌握副手柄时，请切换为副手柄。
工作其他肌肉
挂在引体向上杆上不仅可以增强握力和手臂力量，还可以增强力量。 在直臂悬挂中，耸耸肩膀，使难以瞄准的斜方肌横越肩膀，直达脖子。 在同一死角中，将双腿抬到面前，保持膝盖笔直，对准腹部和髋屈肌。 如果这太困难了，请先举起膝盖-膝盖弯曲，将双腿向胸部抬起。
继续上拉
掌握直臂和弯曲臂的悬挂装置，可以通过锻炼必要的肌肉（主要是握力和二头肌）来帮助您进行引体向上。 与其立即尝试上拉并在您还不能完全完成时冒着灰心的风险，不如尝试负上拉。
从伸缩臂悬挂位置开始，并通过控制的动作将身体降低到直臂悬挂状态。 保持脚凳方便，以帮助您回到弯曲臂的悬挂位置，然后重复缓慢降低身体的过程。 尝试进行至少五个负上拉，每次尝试大约10秒钟，然后再尝试常规上拉。
