腹壁主要由腹外肌组成，包括腹直肌和外斜肌。 尽管传统的腹部锻炼（例如仰卧起坐和仰卧起坐）可以增强这些肌肉的结构，但对于需要您的身体向不同方向移动并产生力量的日常活动和运动（例如，推，跑步和投掷。 宾夕法尼亚州立大学于2013年3月发表在《力量与条件研究杂志》上的一项研究表明，与仅进行常规腹部运动相比，结合肩膀和臀部的运动可以提高力量，耐力和稳定性。 加强腹壁的更好方法是进行全身锻炼。
药球秋千
步骤1
站立时，双脚分开与肩同距离，双脚向前或稍微向两侧伸出。 双手弯曲身体，双手托住胸前的药球。 向上挥动球时，吸气，同时略微伸展躯干和臀部。 上下左右挥动球时呼气，而不用弯腰驼背。 向前摆动时，略微弯曲双腿。 尽可能快地重复练习八至十次。
第2步
从与第一步相同的位置开始。 将药球水平向右摆动，同时旋转躯干，左臀部和左脚。 将右脚放在地板上。 将球水平向左摆动，使躯干，右臀部和右脚同时旋转。 保持稳定的呼吸节奏进行10到20圈旋转。
第三步
两脚分开站着，与肩膀的距离分开，用左手将药丸握在右肩上，将躯干稍微向左旋转。 当您将球沿身体斜向左臀部的方向呼气时，呼气。 摆动时转动躯干。 将球举过右肩时吸气，并尽快重复练习。 在身体的每一侧进行八到十次重复。 休息一分钟，然后重复锻炼一两次。 如果要调整难度，请使用较重或较轻的球。
力量和力量电路
步骤1
右脚站立在您的脚前约一英尺处，并在每只手的上方和肩膀附近举哑铃。 肘部靠近肋骨，并指向前方。 您的指关节应朝两侧。 在整个运动过程中，保持背部挺直，双腿略微弯曲。 呼气时，将哑铃按在头上，直到手臂伸直，而不会过度伸展脊椎或耸耸肩膀。 降低重量回到初始位置时吸气。 进行八到十次。
第2步
站在坚固的墙壁上约五到六英尺，双脚分开与臀部的距离。 用双手将药球靠近胸部。 稍微弯曲双腿，并保持背部挺直。 像通过篮球一样，迅速向前伸胳膊，将球扔到墙上时呼气。 投掷时迅速伸展双腿以帮助产生力量。 球反弹一次后，接住球。 尽可能快地重复练习10到20次。 如果您想增加难度，请使用较重的药球或增加墙壁与墙壁之间的距离。 如果您想简化运动，请使用较轻的球或减小距离。
第三步
站在高约2到3英尺的测温盒顶部，双脚分开。 跳到地板上，弯曲双腿和臀部，轻轻踩在脚趾和脚掌上。 立即跳起来，像排球运动员一样在头顶上挥动手臂。 跳跃时伸展臀部，膝盖和脚踝。 跳到盒子顶部，重复练习五到十次。 休息一到两分钟，然后再重复回路两到三遍。
您需要的东西
-
药球
哑铃
小费
东京大学的研究人员在2011年8月的《肌电与运动学杂志》上透露，从高架平台上跳下来后，腹直肌和外斜肌会激活约100毫秒，然后用脚落在地板上。 这些肌肉在整个着陆过程中继续保持激活状态。 因此，任何高影响力的锻炼，例如垂直跳跃，侧向界限，跳绳运动和短跑等，都会增强腹壁。
同样，任何需要从站立位置摆动，投掷，推动或拉扯的运动都会使您的腹部肌肉参与其中。 示例练习包括站立的电缆排，头顶上的药球投掷，壶铃摆动和俯卧撑。
警告
如果运动时背部，臀部或腹部疼痛，请立即咨询医生或医疗保健提供者。 如果您不熟悉力量和力量训练，请与合格的运动专业人员一起工作数周，然后再自行训练。
