从攀岩到橄榄球再到武术，大多数运动都要求具有耐力，或者能够在更长的时间内执行多次爆炸动作。 因此，无论您是经验丰富的运动员还是周末战士，增强耐力都是值得您花费时间和精力的。
掌握以下耐力训练，以增强爆发力和耐力。 根据您选择的运动，您可能需要优先进行其他特定运动。
这些机芯中有许多是高度技术性和激烈的。 在增加难度或频率之前，请寻求教练或教练的协助来确定您的状态。
下体聚焦
这些举动将帮助您在四头肌，臀部，腿筋，臀部和小腿形成耐力，使您轻松奔跑，跳跃和骑自行车。
深蹲跳
下蹲跳挑战您的臀部，大腿和臀部。
怎么做。 开始分开，两脚分开与肩同宽。 向后推屁股，屈膝屈膝，蹲下。 在整个运动过程中，躯干保持直立，膝盖与脚趾保持一致。 大腿与地板平行后，推动双脚向上爆炸，将手臂抬高。 轻轻着陆并重复。
跳箱
跳到高架表面上可以使臀部，四头肌和腿筋发火。
如何做：站立时面对箱子或坚固的长凳。 一旦您增强了机芯的强度和熟练度，便从较低的高度开始，不断进步。 向后推屁股，屈膝弯曲至半蹲位置。 从那里开始，用脚推动以跳到箱子或长凳上。 轻轻着陆。 将双脚向后移至地板并重复。
界线
这种夸张的跑步动作增强了力量，速度和协调性。
如何做：慢跑开始练习。 几步之后，用一只脚爆炸性地推开，使腿向前，同时将另一只手臂向前推动。 立即用另一条腿和相反的手臂重复。 专注于创建夸张的跑步动作，确保每次重复爆炸时都将其脚推开。
上身专注
以胸部，背部，肩膀，三头肌和二头肌为目标，以增强力量和耐力，以进行投掷，推拉。
力量俯卧撑
用传统俯卧撑的这种抽气式气垫打胸部，三头肌和肩膀。
如何做：假设上推位置。 如果需要，将手放在箱子或坚固的长凳上。 弯曲肘部，将胸部降低至地板或盒子的水平。 到达机芯底部后，用力向上推动，使手离开地板或盒子的表面。 轻轻着陆并立即重复。
胸口
通过胸部通行建立胸部和三头肌力量。
怎么做。 站立双手托住药球。 面对伴侣或墙壁，撑起腹肌并扔药球。 球一回到您身边，就将它再次扔出去。
开销通行证
高架通行证可以锻炼背部，二头肌和胸部。
如何做：站立双手托着一个药球。 向前迈出一步，将球抬起头顶。 使用双腿和臀部将其尽可能地扔出去，以帮助将力量传递到肩膀和手臂。 由于此动作集中在您较小的肩部肌肉上，因此您将需要使用比其他运动更轻的药丸。
全身专注
通过教上半身和下半身肌肉协同工作的锻炼来产生全身力量。
壶铃摇摆
这种经典的壶铃动作可以刺激臀部，臀部，大腿筋，背部，腹部，肩膀和胸部。
如何做：开始以双脚分开与肩同宽的姿势站立，膝盖微微分开，然后将壶铃放在地板上，然后放在脚前方。 双手握住壶铃的把手，并保持背部挺直和肩膀向下，将壶铃前后抬起。 一旦壶铃不能再走了，就用力地伸展臀部，将壶铃向上推动。 在整个运动过程中保持手臂伸直。 当壶铃达到胸高时，将其向后拉到两腿之间。 始终保持胸高。
壶铃清洁
壶铃清洁可增强臀部，臀部，大腿筋，腹肌，背部和二头肌的力量。
如何做：开始两脚分开与肩同宽站立，两脚之间的地板上放一个壶铃。 弯曲臀部和膝盖，用一只手握住手柄，指关节朝外。 通过将脚伸入地面并用力地伸展臀部，以推动壶铃向上运动（与壶铃摆动一样）来启动运动。 但是，不要让壶铃在您面前漂移，而应使其靠近您的身体。 想象您正面对一堵墙。
壶铃达到胸部高度后，将其朝您的方向拉动，然后将您的手向上推动并穿过，这样壶铃就可以放在前臂顶部。 您的肘部应藏在身体附近。 用肘部引导，将其向后翻转，以减轻其重量。 向后挥动壶铃并在双腿之间，继续使壶铃靠近您的身体。 重复。
哑铃推力器
此练习可以锻炼四头肌，臀部，大腿筋，肩膀，背部和核心。
如何做：开始分开两脚与臀部同宽。 肩膀高举两个哑铃或壶铃，向后推屁股，屈膝弯曲成下蹲姿势。 大腿与地板平行后，穿过脚后跟，用臀部和臀部的力量推动您回到站立状态。 同时，将哑铃或壶铃放在头顶。 通过控制将重物放低，然后立即下蹲。
