髋关节周围的韧带使骨骼保持在一起。 它们足够坚韧，可以抵抗数百磅的力，但有时应变过大，会受到损坏。 为避免伤害他们，您应该积极主动并努力加强他们。 无论您是已经韧带受伤还是要防止受伤，都可以通过锻炼和补充营养来帮助他们再生。
韧带做什么
韧带和肌腱非常相似。 它们都是紧密而结实的结缔组织带。 它们主要由胶原蛋白组成。 肌腱将骨骼连接到肌肉，并且弹性更大。 韧带将骨骼与其他骨骼连接起来，因此必须减少付出。
韧带的血液供应不多，因此再生所需的时间比肌肉等其他组织长。 如果韧带变得太硬，则更容易受伤，就像橡皮筋失去弹性时会折断。
韧带通过更新胶原蛋白并不断自我修复而保持弹性。 您可以通过运动和补充营养刺激韧带来加快这一过程。
刺激韧带
为了刺激臀部周围的韧带再生，您必须进行某种类型的下半身运动，以使臀部运动，即使这是一种低阻力运动。
髋关节是一个复杂的关节，因为它可以沿许多方向移动。 臀部有五个主要的韧带，每个韧带将关节的不同部分连接在一起。
根据2017年运动医学的一项研究，大约需要10分钟的运动才能充分刺激您的韧带再生。 在那10分钟之后，这些组织并没有太大的好处，您必须休息至少6个小时，然后再训练它们以获得相同的效果。
臀围
轻腿锻炼，可全方位移动臀部。
作法：从地面上的四肢开始。 您的肩膀应该放在双手上，而臀部应该放在膝盖上。 您的脊椎应该平坦。 将右膝盖抬离地面，并使其尽可能向前。
将其带到右侧并开始形成一个大圆圈。 继续向后拖动圆圈，保持膝盖弯曲。 然后将其放下并回到起始位置。 每边做五个圆圈。
壶铃硬拉
使用这种轻微的硬拉动作可以使您的臀部向前或向后运动。
作法：从壶铃在地板上开始。 双脚分开与肩同宽站立。 向后放屁股，放低自己，用双手抓住壶铃。 伸出胸部，按一下脚跟，然后抬起体重。 向前推动臀部并笔直站立，然后将其放回地面。
外侧刺
这种弓步变化使您的臀部左右运动。
作法：双脚并拢站立。 向右走，靠右腿。 拉直左腿，然后将臀部向后伸。 然后，向左倾斜，弯曲左膝盖，并在保持臀部向后倾斜的同时拉直右膝盖。 脚并拢，然后再向右再走一步，重复相同的步骤。 向右执行五个步骤，向左执行五个步骤。
营养
根据佳得乐体育科学研究所的一篇文章，通过将运动与营养补品相结合，可以使韧带的再生速度比正常情况下更快，从而有助于预防或治愈受伤。
无论您使用哪种补品，都应在运动前30分钟尝试摄取。 血液供应仅限于韧带，运动时达到峰值。 如果要将这些营养物质输送到韧带，则应在运动前将其摄入，以利用增加的血流。
明胶
明胶是一种源自动物胶原蛋白的补品。 根据《美国临床营养杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）2016年的一项研究，在锻炼之前，服用5至15克明胶可增加身体所制造的胶原蛋白的量。 在同一项研究中，研究人员将维生素C与明胶混合。
维生素C
坏血病是一种由于缺乏维生素C而引起的疾病，它很危险，因为您体内的胶原蛋白会分解。 补充维生素C有助于减少体内分解的胶原蛋白的量。 在上述相同的20分6项研究中，锻炼前一个小时每小时摄入48克维生素C和15克明胶，帮助受试者提高了制造新胶原蛋白的能力。
