许多锻炼者，尤其是女性，由于害怕增加肌肉质量而犹豫不决地进行过多的手臂运动。 如果您想在健美运动员的外表下保持手臂的姿势，则高重复，低体重的阻力锻炼是关键。 有几种锻炼可以调音，但是如果您使用低重量而不是较重的哑铃，则不会使手臂的每个部分变大。
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不要让对“大块头”的恐惧吓到您摆脱重量训练。 高重复次数时使用较轻的重量来锻炼手臂。
1.二头肌卷发
选择二头肌卷曲的重量。 选择足够重的砝码以应对挑战，但又要轻到可以在每一侧进行15到20卷发，并且仍然感觉至少可以再做五卷。
- 每只手轻轻握住哑铃。 让您的手臂垂在身体两侧，肘部伸直，手掌朝内。
- 缓慢举起右臂，抬起时旋转前臂。 前臂开始朝着臀部的方向运动，但是当您抬起时，前臂应开始顺时针旋转，直到与二头肌相遇为止。 您的手掌应该面对您的肩膀。
- 将右臂降低到其原始位置。 在左侧重复。
- 继续左右交替。 每侧练习15至20次重复，休息约一分钟并重复练习。 每周两次以三组为一组，每侧重复15到20次，以使您的二头肌发声。
2.三头肌回扣
为三头肌回弹选择重量，这些重量足以挑战您，但又足够轻巧，您可以执行至少10到15次重复，并且至少可以重复执行五次。
- 开始笔直站立，右手握一个哑铃。 将左腿向前伸大约两英尺，使您的重量平均分配到双脚的脚跟之间。
- 稍微向前弯曲，保持背部挺直。 将左手放在左大腿上以支撑背部，并将肩pull骨拉在一起，向后拉。
- 将右手肘弯曲90度，将其折向靠近肋骨。 您的前臂应从弯曲的肘部垂下。
- 呼气时慢慢开始拉直肘部。 保持上臂和躯干静止不动。
- 吸气时开始弯曲肘部，使手臂回到起始位置。
- 在左侧和右侧重复10到15次。
- 放松至少一分钟，然后重复一次。 每周两次，至少三组，每组10到15次重复，以锻炼三头肌。
3.横向抬高
选择侧举的重量。 选择有挑战性的砝码，但如果需要，您可以执行至少20次重复并能够执行更多次。
- 每只手握一个哑铃。 臀部略微弯曲，将重物放在大腿前，使肘部略微弯曲。 略微弯曲膝盖以免受伤。
- 慢慢将上臂抬高到侧面。 当您的手臂处于肩膀高度时，停一秒钟。 您的身体看起来应该像“ T”。
- 慢慢放下你的手臂。 重复10到15次。
- 完成至少三组，每组之间休息一分钟。 肩膀的目标是每周至少抬起两次，以调理肩膀而不肿大。
