克利夫兰诊所说，每个人到处都有脂肪，但是男人更容易将其储存在肚子里。 但是，改变生活方式，例如进行高强度运动，减轻压力和避免饮酒，可以帮助减少男人腹部的脂肪。
胃脂肪的风险
男性或女性所有身体都需要一些脂肪才能正常运作。 但是，积聚在腹部附近的脂肪可能会出现问题，尤其是当脂肪过多时。 可以捏在皮肤下面的腹部脂肪被称为皮下脂肪。 看起来可能不愉快，但它并不像腹部深处的胃脂肪那样令人担忧。
根据梅奥诊所的说法，这被称为内脏脂肪，而且更加麻烦。 这种脂肪围绕着您的内脏器官，增加了患疾病的风险，包括心血管疾病，2型糖尿病，高血压和某些类型的癌症。
开始移动更多
至少，一个男人应该遵守《美国人身体活动指南》中提出的运动建议，该指南指出，成年人应该多运动，少坐。 没有很好的方法来快速修剪，但是，为了健康起见，指南建议每周至少进行2小时30分钟的中等强度运动或每周进行1小时15分钟的剧烈强度有氧运动。
但是，如果您特别想减少腹部脂肪，请尝试将高强度间歇训练纳入您的日常锻炼中。 如美国运动医学学院所说，这是交替进行高强度运动和短暂恢复期的练习。 。
例如，这可能意味着冲刺30秒，步行90秒，然后重复。 对2018年2月发表在《 运动医学》上 的39项研究的评论指出，HIIT（特别是跑步）减少了参与者的总脂肪以及内脏脂肪量。
减少不健康的碳水化合物消耗
在减少腹部脂肪方面，与其他类型的饮食计划相比，减少不健康碳水化合物的饮食可能是更好的选择。 2017年6月发表在《 肝病研究 》上的一项 研究 检查了对参与者进行低脂饮食和低碳水化合物饮食教育的有效性。
研究得出结论，在八周研究结束时，低碳水化合物组的腹部脂肪减少。 此外，低碳水化合物组的LDL胆固醇（也称为“坏”胆固醇）和血压水平显着降低，使其成为整体上更健康的选择。
但是，完全去除碳水化合物可能不是一个好主意，因为以正确的方式食用它们是健康饮食的一部分。 相反，您可以采取措施减少苏打水，糖果和烘焙食品中常见的不健康碳水化合物和添加的糖的消耗，同时保留健康类型的碳水化合物，例如水果，蔬菜，豆类和全谷物。
加工食品中经常发现不健康的碳水化合物，这些食品中也富含反式脂肪和添加的钠-会增加腹部肿胀-因此，约翰霍普金斯大学医学博士建议避免使用包装食品和休闲食品。
增加纤维摄入量
纤维是一种不可消化的碳水化合物，可以减少胃部脂肪。 2012年2月发表在《 肥胖》 杂志上的一项研究确定，在五年的时间里，一个人吃的纤维越多，他们累积内脏脂肪的可能性就越小。
美国家庭医师学会（AAFP）指出，年龄在50岁以下的男性每天应至少摄取38克纤维，而年龄在50岁以上的男性则应每天至少摄取30克纤维。 在不显着增加碳水化合物消耗的情况下增加摄入量并不那么困难，因为水果和蔬菜是纤维的最佳来源。
AAFP建议每天至少吃2杯水果和2 1/2杯蔬菜。 它还建议用全麦形式代替精制白面包，并在饮食中添加煮熟的豆类。
减少饮酒
如果您听说过“啤酒肚”一词，那么您就会知道过量饮酒可能会引起胃脂肪。 因此，减少酒精可以帮助您减少胃脂肪是有道理的。 2017年8月发表在《 营养杂志》上的 研究对腰围与饮酒量之间的关系进行了研究，发现两者之间存在关联。 还发现饮酒与更高的总体重有关。
密歇根大学医学院的数据显示，一个男人一天不应喝超过两种酒精饮料。 为了减少饮酒，请考虑设定具体目标。 与其简单地说要少喝酒，不如说每天只喝两杯或一周只喝两天。 此外，请注意为什么要开始喝酒-有时，这是在下午6点开啤酒的习惯，但是习惯可能会被打破。
减轻压力
根据美国压力研究所的说法，过多的压力增加了腹部脂肪堆积的可能性，这归功于一种叫做皮质醇的激素的产生。 不幸的是，这是一个周期：压力会增加皮质醇水平，这可能会导致腹部脂肪，而高水平的腹部脂肪也会增加皮质醇水平。 此外，承受压力的人可能更容易获得舒适，高热量的食物，而这种食物在体重增加中也起作用。
减轻压力可以降低皮质醇水平，有助于腹部脂肪。 根据梅奥诊所的说法，减轻压力的策略包括定期锻炼，从事放松技术（如瑜伽），深呼吸或冥想，沉迷于爱好（如阅读）和保持健康的友谊。
