姿势不良是很常见的情况。 姿势问题通常是由肌肉失衡引起的,其中肌肉太紧或太弱都会导致不良姿势出现在许多不同的状况中。 最常见的是腰痛。 根据美国脊骨疗法协会的统计,有70%到85%的人在某个时候会感到背部疼痛。 进行正确的负重锻炼可以大大改善姿势。
硬拉
硬拉可以锻炼腿部,下背部和核心的大部分肌肉。 这通常与建筑物的力量和力量有关,但是根据TheDeadlift.com的说法,正确执行硬拉可以增强脊椎的力量,从而可以改善姿势。 要进行硬拉,请将杠铃放在您面前,两脚分开与肩同宽站立。 用双手将腿握在腿外,然后降低臀部,直到背部与地板成45度角。 伸出胸部,直视前方,保持腹部拉紧,并通过伸直膝盖和臀部将杠铃从地板上抬起。 完全直立站立,然后以相同的方式将横杆放回地板上。 每周做五组,每组五次重复,专注于完美技巧。
脸拉
上交叉综合症通常被称为驼背,是由于胸部肌肉非常紧绷而上背部肌肉无力而引起的。 要进行拉面,请站在电缆机的前面,将绳索手柄连接到滑轮上,并设置在头部高度上。 用伸直的手臂抓住绳子的末端,然后通过将肩blade骨拉在一起并将手朝向脸直到三英寸远来开始锻炼。 慢慢返回起始位置。 每周两次进行三组12次重复,每次2至3次,以增强您的上背部和预防上交叉综合征。
木板
核心肌肉无力会导致您前倾并形成不良姿势。 木板是提高姿势的非常有效的核心运动。 从俯卧姿势开始,仅将手肘和脚掌放在地板上。 拉紧腹肌,使背部尽可能伸直。 只要拥有良好的技巧,就将其保持尽可能长的时间。 每周两次执行两组最大保留。
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲可增强腿部和核心肌肉。 它们还会拉伸髋屈肌,内收肌和腰椎,当收紧时会导致不良姿势。 用双手和双脚牢固地放在地板上,与肩同宽,将哑铃放在胸前。 向后推臀部并弯曲膝盖,同时保持背部挺直。 以良好的状态逐渐下降,然后用力将其推回到起始位置。 每周两到三次执行四组,每组10次。