收紧和弄平胃需要同时降低体内脂肪百分比和腹部肌肉张力。 因此，您的锻炼计划应包括燃烧卡路里的有氧运动和腹部锻炼。 您需要进行多少运动才能使肚子平坦取决于所携带的多余脂肪。 虽然并非所有人都能获得平坦的腹部，但通过适当的培训计划和健康的饮食计划，大多数人可以发展出更平坦，更强壮，更健美的腹部。
降低体内脂肪
为了使您的胃平坦，您可以消耗更多的卡路里来降低体内的脂肪含量。 每次燃烧消耗的卡路里超过消耗的3500卡路里，就会失去一磅的体内脂肪。 因此，要减少胃部脂肪，您将需要增加通过经常进行有氧运动而燃烧的卡路里的数量，并通过遵循健康的饮食计划来限制摄入的卡路里。 健康的脂肪减少率为每周1到2磅，这需要每周消耗3, 500到7, 000卡路里的热量。
卡路里消耗有氧运动
运动的类型和强度以及体重将决定您在锻炼过程中燃烧多少卡路里。 根据哈佛健康出版物，跑步是消耗卡路里的最有效的有氧运动之一。 一个重155磅的人在以5 mph的速度行驶30分钟时，将燃烧约298卡路里，而以7.5 mph的速度行驶30分钟，则将燃烧465卡路里。 为了减少3500卡路里的热量并因此减少一磅脂肪，同一个人将需要以5 mph的速度完成约12 30分钟的跑步或以7.5 mph的速度完成约8 30分钟的跑步。
一个重185磅的人以5英里/小时的速度运行30分钟将燃烧约355卡路里，而以7.5 mph的速度运行30分钟将燃烧约555卡路里。 在以5 mph的速度运行约10 30分钟或以7.5 mph的速度运行约7 30分钟之后，他可能会产生3500卡路里的赤字并失去一磅体重。
其他最消耗卡路里的有氧运动是游泳，骑自行车，攀岩和跳绳。
力量训练和腹部调理
定期针对腹部的力量训练将帮助您在胃部发展肌肉音。 美国运动委员会在2009年发表的一项研究发现，健身球上的仰卧起坐，自行车仰卧起坐和垂直腿仰卧起坐是针对主要腹部肌肉的最有效锻炼。 每周进行两到三天的腹部和全身力量训练，每次锻炼之间要有一天的休息时间，这将帮助您降低体内的脂肪含量。 在锻炼期间，每次锻炼要完成两到三组，每组12到15次重复。
健康饮食计划
限制卡路里的摄入与运动同样重要，因为运动会造成失去脂肪和使胃扁平所需的热量不足。 美国运动理事会为管理卡路里摄入量提出了一些建议。 每天东部早餐，全天吃几顿小餐，但是每顿饭减少10％到15％。 专注于水果，蔬菜，全谷类以及脱脂和低脂乳制品。 这将确保您的身体获得所需的营养，同时又避免摄入过多的卡路里。
