如果您想减轻体重，那么长时间的，有汗的有氧运动似乎是必经之路。 尽管有氧运动在减少体内脂肪中起着一定的作用，但是力量训练也是任何长期支持减肥的锻炼程序的重要方面。
但是，不仅任何旧的力量训练都可以。 为了获得最佳的减肥效果，您的力量训练程序应主要集中于复合运动（针对多条肌肉的运动）。
无论您是刚开始使用举重室，还是在健身房中度过肱二头肌弯曲后的肱二头肌弯曲运动，这里都是您需要了解的有关复合运动的所有内容-如果您正在接受力量训练以减少体内脂肪，为什么绝对必须这样做呢？
为什么力量训练减脂？
如果您没有将力量训练作为值得的减肥策略而卖掉，请知道这一点：“力量训练有助于减肥，因为肌肉比脂肪需要更多的血流和营养，” CSCS DPT格雷森·威克姆（Grayson Wickham）说和灵活性平台Movement Vault。
增加的血液流动需要能量（考虑卡路里），因此，即使您不运动，肌肉越多，每天燃烧的卡路里就越多。 实际上，“静息时，一磅的肌肉燃烧的热量是一磅脂肪的三倍，”希尔顿黑德健康公司健身总监大卫·切斯沃思说。
发表在2012年7月/ 2012年8月的《 当前运动医学报告》上的研究 支持切斯沃思，发现仅仅10周的抵抗训练可以使静息代谢率提高约7％。 （百分之七十听起来可能并不多，但2012年的研究最终发现，这与将近四磅的纯脂肪减少有关。）
到底什么是复合运动？
为了使力量训练 最 有效地减轻体重，您的健身时间应主要包括复合运动。
威克姆说：“复合运动涉及多个关节和肌肉群。” 以蹲下为例。 威克姆说：“在下蹲时，您的臀部，膝盖和脚踝关节都会移动，而臀部，绳肌，四头肌和小腿肌肉都会起作用。” 其他流行的复合练习包括：
- 俯卧撑
- 引体向上
- 高架压力机
- 刺
复合练习的相反是隔离练习，在该练习中，您主要使用一个关节和肌肉组。 例如，二头肌卷发仅涉及肘关节和二头肌肌肉。
为什么复合运动更好地支持脂肪减少
想象一下，小腿抬起与加权下蹲相比要付出的努力，并且您已经知道，复合练习比隔离动作需要更多的 弹力 。 但是，这究竟如何转化为更大的减脂效果呢？ 在某些方面。
当您一次进行涉及多个肌肉群和关节的运动时，会给神经系统施加更大的压力，这必须协调您的肌肉激活和运动，而给心血管系统施加更大的压力，这必须向您的工作肌肉输送更多的血液，切斯沃思说。
由于这一更高的要求，复合运动会刺激更大的适应性，这意味着您更快地变得更健康。 您的身体上进行高要求的复合锻炼的另一个结果是？ 威克姆说：“你燃烧的卡路里更多。”
他说，由于做几次下蹲动作会比做几次侧举动作消耗更多的肌肉和燃烧更多的卡路里，因此，将锻炼重点放在复合运动上就可以使您在健身房获得更大的收益。 更有效率的锻炼意味着更大的总卡路里消耗-所需的时间更少。
威克汉姆说，除了在短期内燃烧更多的卡路里外，“复合运动还显示出比隔离运动更快地增加力量和肌肉肥大（又称肌肉质量）。”
实际上，2017年12月的一项《 生理前沿》 研究证实，专注于复合运动的锻炼有助于增加肌肉力量和心脏健康水平。
还记得切斯沃思（Chesworth）关于肌肉组织在静止时燃烧的卡路里多于体内脂肪的说法吗？ 威克姆说，通过复合运动锻炼的肌肉越多，身体每天就会自动消耗越来越多的卡路里。 随着时间的流逝，这种更快的新陈代谢将显着改变您体内脂肪的排出能力，并保持有效。
如何充分利用复合运动
出售复合锻炼的短期和长期减肥益处吗？ 切斯沃思说，首先要抽出时间每周至少进行两到三次力量训练。
从那里开始，确保您的锻炼集中在复合锻炼上。 具体来说，根据2019年9月发表在 《力量与状况研究 》 杂志上的 研究，硬拉和下蹲-通常被认为是复合运动的神圣手段-对身体具有类似的史诗般的影响 。
如果您有大约一个小时的时间在力量训练上，Wickham建议您专注于一到三个主要的复合动作。 从三到四组开始，每组六到十次，每组之间休息一两分钟，以促进肌肉生长。
然后，您可以进行一些隔离练习。 威克姆说：“您想将大部分精力投入到复合运动中，而又不想在锻炼之前使肌肉疲劳。”
一旦确定了动作，就保持一致。 切斯沃思说：“通过阻力训练，大约需要八到十二周的时间才能开始实现肌肉的适应和收获。” 尽管您可能不会立即看到腰围的变化，但从长远来看，您的复合运动强度将会有所回报。
