女性 增重 为她们提供了一种锻炼瘦肌肉的有效方法。 一些保健品可以迅速增强肌肉，而其他保健品则不会影响您的体重。 更糟糕的是，许多营养补品都有副作用。 当您将膳食辅助品与阻力运动（例如举重）结合使用时，其效果最好。 了解最好的补品和技术将帮助您快速，轻松，安全地改善体质。
乳清蛋白使体重增加
制造商在奶酪制作过程中会产生副产品 乳清 。 这种牛奶蛋白具有增强性能的特性。 例如，2018年2月在《 营养 杂志》上发表的一篇文章表明，摄入乳清有助于从运动相关的疲劳中恢复过来。 这些有效的作用表明，乳清对于女性也可能会增加体重，因为您从抵抗运动中恢复后经常会出现 肥大 。
2016年3月发表的《 应用生理学，营养与代谢》 报告在八名大学女运动员中探讨了这种可能性。 这些研究人员在训练期间每天为女性提供约1盎司的乳清蛋白，持续8周。 与基线相比，该治疗导致肌肉质量增加了3磅。 不论训练如何，这种效果均出现，因为对照组并未显示出增加。
大多数关于乳清的研究都集中在其对男性参与者的影响上。 实际上，2018年2月报告中 营养 学测试的受试者中有92％是男性。 然而，女性也可以从乳清中受益。
营养评论杂志 2018年7月的一篇论文描述了女性通过摄取乳清可以获得的许多好处。 这些好处包括肌肉量略有增加，而脂肪量却没有减少。 一些女性担心抵抗运动会使身体变得 笨重 ，因此，乳清导致的肌肉尺寸适度增加将有助于您预防该问题。
氨基酸增加质量
乳清蛋白具有 亮氨酸 等几种氨基酸，将它们作为补充还可以帮助您增强肌肉。 例如，2015年4月在 《营养，健康与衰老杂志》上 发表的一篇文章表明，亮氨酸摄入增加了处于与年龄相关的肌肉萎缩风险中的老年人的肌肉质量 。 该研究主要测试了男性，但是亮氨酸的合成代谢作用也应该对女性增加体重。
2015年6月，《 美国生理学杂志》上的 一篇论文在八名绝经后妇女中验证了这一假设。 在单个测试阶段中，参与者接受了氨基酸或乳清蛋白。 在本节中，妇女用一只脚伸腿，而另一只腿作为对照。 结果表明该补充剂仅影响运动腿中的肌肉蛋白质合成。 氨基酸和乳清蛋白具有非常相似的效果，没有任何处理方法比其他方法具有优势。
布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）于2019年3月提供的情况介绍为您提供有关亮氨酸入门的一些技巧。 作者建议将亮氨酸与其他氨基酸（如异亮氨酸和缬氨酸）结合使用。 他们指出，通过吃足够的蛋白质，您可以轻松获得每日的氨基酸配额。 作者提醒您注意亮氨酸的潜在副作用，例如肾脏过度劳累。 最后，他们鼓励孕妇避免补充亮氨酸。
使用减肥药
女性对增加体重的补充剂的大量需求已导致制造商开发了本质上是 减肥药的 饮食辅助材料。 在混合性别研究中，使用此类补充剂已导致体重增加。
例如，2015年7月《 美国临床营养学杂志》上的 一篇论文表明，与鱼油衍生的多不饱和脂肪酸PUFA制成的药丸相比，有15位对照组的受试者增加了29位老年人的大腿肌肉尺寸 。 这些PUFA补充剂在所有女性样本中也应具有合成代谢作用。
FASEB杂志 2019年3月的一份报告探讨了20位年轻女性中的这种可能性。 这些研究人员阻止了每个参与者的单腿活动两个星期。 与对照组相比，服用PUFA丸的女性在行动受限的腿部肌肉损失较少。 组织样品证实了PUFA疗法的合成代谢特性。 在研究期间，服用PUFA的女性肌肉蛋白合成水平更高。
您也可以从PUFA治疗中受益。 美国心脏协会（American Heart Association） 2015年6月的情况介绍向您展示了方法。 在此情况说明书中，作者回答了有关PUFA的许多常见问题。 他们建议摄取丰富的PUFA，同时避免 饱和脂肪 和 反式脂肪 。 作者列出了许多可以从中受益的富含PUFA的食物，例如葵花籽和核桃。
吃得健康并增加体重
您的医生可能会在下一次运动时询问您的活动和饮食。 鉴于定期运动和健康饮食的好处，这一询问应该不会令您感到惊讶。 实际上，这种组合可以帮助您抵抗疾病和延缓衰老。 结合抵抗运动和健康饮食也可能使您以安全的方式增加体重。
2015年10月， 《应用生理学杂志》上的 一篇论文追踪了63名绝经后妇女持续24周的进展。 这些研究人员将这些妇女分配给以下三种情况之一：（1）不接受治疗，（2）抗性锻炼，以及（3）抗性锻炼和健康饮食。 所有做抵抗运动的妇女都表现出腿部力量的增加。 有趣的是，只有后一组显示腿部质量增加。 到研究结束时，该组女性的体重增加了约2％。
您可以采用类似于2015年10月 《应用生理学杂志》上 一篇论文中所述的健康饮食 。 这些妇女的饮食中，热量的44％来自碳水化合物，36％来自脂肪和20％来自蛋白质。 他们还消耗了至少25克纤维，避免了饱和脂肪和反式脂肪，n-6 / n-3脂肪酸比例小于2。 根据 Open Heart 2018年11月的一份报告，后者的比率有助于降低炎症。
使用维生素D保持肌肉
维生素D在您的体内起独特的激素样作用。 例如，它可能会影响您的肌肉和骨骼组织。 2018年4月在 《实验室医学年鉴》上 发表的一篇评论指出，当您摄入足够的钙时，维生素D具有同化作用。 国际骨质疏松症协会 2015年10月的一份报告显示，这种肌肉锻炼对老年女性有效。
上面的这些研究人员每天给女性口服剂量为1, 000 IU的维生素D，持续9个月。 对照组未接受治疗。 结果表明，到研究结束时，对照组的肌肉质量损失了近7％。 相反，治疗组保留了大部分肌肉。 该组还显示出肌肉力量的增加。
妇女很容易获得保持维生素D水平升高的好处。 您可以通过营养补充，健康饮食或充足的阳光来增加维生素D的循环水平。 所有这些方法都可能导致 维生素过多症 ，因此请 谨慎 使用。 根据2018年8月在《 临床医学》杂志上的 一篇评论文章，将日常摄入量保持在400 IU以下并使用防晒霜可以获取合理的阳光，可以防止这种医疗状况的发生。
维生素D缺乏症在女性中很常见，可能是您想要增重时需要考虑的问题。 根据2016年2月在《 营养杂志》上 发表的一篇论文， 生活在阳光充足地区 的孕妇中约有50％缺乏 营养 。 老年妇女也有维生素D缺乏症的风险。 2015年11月《 营养与代谢》上的 一篇文章显示，绝经后妇女中有近80％的循环维生素D不足。
