“如果我不痛，我还在锻炼肌肉吗？” 如果您曾经想过，可能是时候回顾一下锻炼计划和评估锻炼方法的时候了。
锻炼后的肌肉酸痛与您在运动中对身体施加的压力有关。 尽管常见的“无痛苦，无收获”的心态对进步具有一定的重要性，但肌肉酸痛并不是有效锻炼的唯一指标。 学习如何正确测量运动进度并确定自己的身体何时能适应日常习惯，将有助于您进行有效的锻炼。
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如果您在运动后不痛，则可能意味着您的身体更习惯于频繁的剧烈运动，而不是证明运动的有效性。
DOMS或无DOMS
锻炼后24至48小时，您的肌肉疼痛是延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）。 在锻炼期间或锻炼后不久出现的肌肉疼痛称为急性肌肉酸痛，通常在几个小时内消失。 两种类型的疼痛都有相似的起因。
锻炼过程中，由于肌肉纤维损伤而导致肌肉肿胀和发炎。 这是正常现象，为肌肉在运动后恢复期间的生长和重建提供了变得更强壮的阶段。
是否存在DOMS在很大程度上表明您的肌肉对疼痛开始之前的锻炼强度和类型有多习惯。 但是，它不一定表示锻炼的成功程度。
肌肉酸痛程度
激烈的活动（如短跑和重量训练）对肌肉纤维的损害最大，因为它们会对您的肌肉施加更大的压力。 这会导致较高的肌肉酸痛程度（但并非总是如此）。
您所经历的酸痛程度取决于您的身体适应锻炼的效率。 当您的身体适应训练计划或锻炼方式时，您会感到肌肉酸痛程度降低。 尽管您的酸痛程度有所减轻，但这并不意味着您的锻炼缺乏效果。
训练中的这一点可能表明您需要通过增加强度，音量或频率来改进训练计划。 这应该通过精心计划的渐进步骤来完成，以确保您的肌肉不会超出健康，安全的范围。
评估锻炼效果
不要使用肌肉酸痛来衡量您的锻炼效果，而要使用其他经过验证的方法来测试锻炼进度。 与您的运动目标直接相关的测量是最有效的。 例如：
- 如果要增加强度，请使用单次最大测试。 这是指您在一项运动中可以重复进行的最重的重量。
- 要测量尺寸增益，请进行周长测量并记录下来。 身体的各个部位（例如胸部，二头肌和大腿）是尺寸增加的指标。
- 为了减轻体重，请使用磅秤记录体重（或使用上述测量方法）。 每四到六周测量一次您的进度，以评估锻炼计划的有效性。
减少肌肉酸痛
虽然有些肌肉酸痛是可以接受的（甚至对于很多初学者来说都是预期的），但过多的肌肉酸痛可能对您的健身目标有害。 当您尝试用酸痛的肌肉锻炼时，您经常不知不觉地调整动作以最大程度地减少疼痛。
这可能导致不良的姿势，不良的姿势和不良的平衡感，所有这些都会导致受伤风险增加。 您可以采取措施预防或减轻肌肉酸痛，从而最大程度地减少此问题。
在实际锻炼之前进行热身可以减轻DOMS的影响。 一般的热身运动包括通过动态伸展使用更大的肌肉群。 热身的时间长短取决于您的健身水平以及随后进行的锻炼的类型和强度。 与高级锻炼者相比，初级锻炼者需要更长的热身时间。
