如果您负重并且没有进行足够的运动，您可能会面临胰岛素抵抗的风险，这就是您的身体无法有效利用其产生的胰岛素的时候。 根据美国糖尿病与消化及肾脏疾病研究所的数据，大多数患有胰岛素抵抗的人都不知道自己患有胰岛素抵抗。 如果不及时治疗，最终会导致2型糖尿病。 减轻体重并遵循停止高血压的饮食方法或DASH饮食可能有助于逆转胰岛素抵抗。
卡路里
尝试减肥以逆转胰岛素抵抗时，您所吃的卡路里必须少于当前消耗的卡路里。 使用在线食品日记来帮助您计算平时的卡路里摄入量。 将每日摄入量减少500卡路里，可使每周体重减轻1磅。
谷物
谷物是您饮食计划中重要的能量来源。 您每天需要吃多少取决于您的减肥卡路里需求。 对于1, 600到2, 000卡路里的饮食，目标是每天六到八份。 如果您需要更少的卡路里，请少吃一些食物。 谷物服务包括一片面包或1/2杯米饭。 您的大多数谷物应来自全谷物，例如全麦面包和谷类食品，以最大程度地吸收营养和纤维。
水果和蔬菜
水果和蔬菜含量高，热量低。 在您的胰岛素抵抗饮食计划中，每天吃三至五份蔬菜和四至五份水果。 蔬菜份量等于1杯生蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜，而一份水果则等于中等份的整个水果或1/2杯新鲜切的水果。
蛋白
DASH饮食中针对胰岛素抵抗的蛋白质选择包括家禽，鱼和瘦红肉。 选择更瘦小的蛋白质来源会减少卡路里和饱和脂肪的摄入。 您应该将蛋白质食品的每日摄入量限制为每天3至6盎司。
奶制品
乳制品提供蛋白质和钙。 在胰岛素抵抗饮食计划中，您应该每天获得两到三份乳制品，其中1杯牛奶或1 1/2盎司奶酪等于一份。 选择低脂和脱脂乳制品以限制脂肪和卡路里。
坚果，种子和豆类
坚果，种子和豆类是营养丰富的食物，可提供蛋白质，必需的维生素和纤维。 在您的饮食计划中，每周吃三到五份这些食物。 三分之一的坚果或1/2杯煮熟的豆类被视为一份。
脂肪和油脂
脂肪是热量的集中来源。 观察卡路里摄入量时，份量大小很重要。 在您的饮食计划中，每天摄入两到三份脂肪，即一茶匙油或两汤匙沙拉酱。 诸如橄榄油或植物油等所谓的“好”脂肪是更健康的选择。
