游泳是一项苛刻的心血管活动,会燃烧大量卡路里。 半小时激烈的圈泳可燃烧300至444卡路里,而爬行和蝴蝶在相同时间内可燃烧500卡路里。 当要优化性能并在下一次练习或比赛中及时恢复体力时,通过食用正确类型的食物来替代这些卡路里至关重要。
卡路里
卡路里是人体的主要能量来源。 据北卡罗莱纳州立大学健康中心称,男运动员每天至少需要20卡路里/磅体重才能保持体重,而女运动员每天需要17卡路里/磅体重。 这取决于您的训练时间表,比赛项目和比赛距离。 摄入热量的关键是要确保您吃得足够饱,以保持机能并保持肌肉质量,而又不会增加体内脂肪。 密切注意自己的表现和身体成分,并根据需要向上或向下调整卡路里摄入量。
大量营养素
营养学家Also Green在SASO游泳网站上指出,碳水化合物应成为您饮食的基础。 碳水化合物的良好来源包括大米,谷物,面食,土豆,豆类,豌豆和小扁豆。 膳食应占碳水化合物的一半。 膳食的另一半应包括蛋白质,健康脂肪和蔬菜。 良好的蛋白质来源包括瘦肉,鱼,蛋和低脂乳制品。 健康脂肪包括橄榄油,坚果,鳄梨,种子和椰子,而您可以食用任何绿色或颜色鲜艳的纤维蔬菜。
赛前食品
在比赛或艰苦的训练之前吃正确的食物可以极大地提高您的表现。 营养学家吉尔城堡(Jill Castle)在美国游泳网站上的建议是,当您要长时间呆在游泳池中时,请带很多食物。 在冷却器中装满水果,蔬菜,谷类食品和蛋白质食品。 谷物和能量棒,低脂奶酪棒,切成薄片的肉以及坚果都是不错的选择。 当您临近下一场比赛时,可以轻点食物和饮水,果汁或运动饮料,如果您之间的距离更长,可以节省更多的饭菜。 在忙碌的一天之前尝试一下比赛当天的营养,以确保您知道自己的身体对某些食物有何反应。
膳食计划和注意事项
全天定时进食,这样可以保持恒定的能量供应,训练后再进一顿大餐,以帮助恢复。 调整份量以满足您的卡路里需求。 坚持自己的计划,不要被别人追随,因为这会导致灾难。 例如,根据2008年8月的FoxNews.com,在高强度训练阶段,奥运选手迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)每天消耗12, 000卡路里,其中的热量来自煎蛋三明治,巧克力薄煎饼,比萨饼,意大利面和能量饮料。文章。 虽然菲尔普斯(Phelps)非常成功,但尝试效仿他的饮食习惯很可能会导致过多的脂肪增加,并对您在泳池中的表现产生负面影响。