许多人只是简单地说“大豆”。 但是人们经常忘记的是，大豆实际上是一种豆子。 就健康而言，这本质上是一件好事。 那么，从大豆中提取的油又如何处理呢？
首先，大豆油是不饱和脂肪，特别是多不饱和脂肪的极好来源。 尽管不饱和脂肪具有一些有益的益处，但大豆油仍是100％的脂肪-过度添加大豆油可能对您的整体健康有害。
理想情况下，最好的选择是使用不饱和脂肪（如液态大豆油中的脂肪）代替饱和脂肪（如起酥油中的脂肪，通常用于制作片状馅饼皮！）。 但是，在用您最喜欢的蔬菜炒大豆油之前，请先检查一下它是否对您的饮食有益。
豆油营养
一汤匙液体大豆油可提供120卡路里的热量和13.6克的总脂肪。 它富含不饱和脂肪（7.9克多不饱和脂肪和3克单不饱和脂肪），而仅含2.1克饱和脂肪。
另一方面，一汤匙的蔬菜起酥油可提供113卡路里的热量和12.8克的总脂肪，但不健康脂肪的含量要高得多，其中包括3.2克饱和脂肪和1.6克反式脂肪。 由于其对健康的负面影响，包括可能增加不良胆固醇的水平，美国心脏协会（AHA）建议 限制 饮食中的饱和脂肪并 避免 反式脂肪。
多不饱和脂肪的好处
一汤匙的7.9克多不饱和脂肪含量的大豆油被认为是多不饱和脂肪含量高的脂肪，占总脂肪含量的58％。 根据2017年7月在《 循环》上 发表的一份报告，多不饱和脂肪被认为对心血管健康有益，特别是当食用饱和和反式脂肪代替时。
实际上，在限制饱和脂肪并使用多不饱和植物油代替饱和脂肪的饮食中，心脏病风险降低了约30％。 与他汀类药物所提供的心脏病风险降低相似！
更重要的是，多不饱和脂肪包括omega-3脂肪酸，人体无法自行产生。 据美国国立卫生研究院称，Omega-3s是人体每个细胞周围膜的重要特征。 是的，大豆油中含有omega-3s-特别是α-亚麻酸（ALA）。 但是，大豆油每汤匙可提供0.9克ALA，远低于一汤匙亚麻籽油中的7.3克ALA。 因此，尽管豆油中确实含有omega-3，但它并不是这些健康脂肪的最佳来源。
虽然已经研究了omega-3s的潜在能力，这些能力可减少炎症，关节炎和心脏病的风险，以及促进大脑健康和认知功能，但大多数研究是基于omega-3s的其他形式，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）-您会在冷水鱼和鱼油中找到它。 但是，好消息是多不饱和脂肪可以降低胆固醇水平，从而降低中风和心脏病的风险。
使用多少脂肪
尽管包括大豆油在内的油提供了健康的脂肪，但由于它们是卡路里的集中来源，因此应适度食用。 《美国饮食指南》建议，年龄在19岁及以上的男性和女性每天摄入的总脂肪热量应占总热量的20％至35％，而饱和脂肪的热量应占总热量的10％以下。 如果您需要降低胆固醇，AHA建议将饱和脂肪的摄入量保持在每日总卡路里的百分之五到百分之六。
总部位于纽约的注册营养师纳塔莉·里佐（Natalie Rizzo）表示：“典型的饮食应从（总）脂肪中获取大约25％至30％的卡路里，主要来源是多不饱和和单不饱和脂肪。” 她补充说：“任何其他因素都可能导致体重增加，因为每克脂肪比其他营养素具有更多的卡路里（九种相对于碳水化合物和蛋白质，则为四种），”她补充说。
然而，对于那些遵循地中海饮食的人来说，总脂肪范围并没有明确定义，因为它强调健康的脂肪摄入。 在2014年1月进行的《 糖尿病护理》 研究中，发现糖尿病和中风的风险降低，脂肪摄入的百分比为总卡路里的39％至42％。
这对您的厨房意味着什么？ 考虑在2000卡路里的饮食计划中使用《饮食指南》的建议，即每天约5茶匙油（27克）作为球场。 或只是要小心-适量下毛毛雨，而不要在上面撒些菜。
我应该使用豆油吗？
有了市场上所有健康的油脂，您是否应该首先购买大豆油？
Rizzo说：“由于大豆油中的多不饱和omega-3脂肪含量很高，因此它与心脏健康益处有关。” 实际上，2003年9月在 《美国临床营养杂志》上 发表的一篇报告发现，每周吃了多次豆油基调味料制成的色拉的女性患冠心病的风险较低。
另外，2017年10月发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一项小型研究发现，吃添加大豆油的色拉可以促进健康促进类胡萝卜素和脂溶性维生素的吸收。 而且，豆油提供1.1克的抗氧化剂维生素E-大多数美国人需要更多。 精油对人体也有好处！ Rizzo引用2005年12月《 Archiv der Pharmazie 》杂志上的一项研究说：“对太阳崇拜者来说，这可能是一件好事，研究表明，将大豆油涂在皮肤上可以减轻太阳引起的炎症。”
但是没有那么快！ 摄入过多的多不饱和脂肪（例如豆油中的脂肪）有不利的一面。
Rizzo说：“应该指出的是，omega-6中的大豆油比许多其他植物油中的大豆油含量更高，而过多的omega-6可能会引起炎症。” 尽管一些研究表明对炎症有负面影响，但里佐说，适度使用大豆油是可以的。
大豆油还有另一个重要的考虑因素：基因改造（GM）。 根据美国农业部的数据，由于美国绝大多数大豆是转基因大豆，这意味着大多数大豆油都属于有争议的转基因生物。 2013年12月发表在 《食品科学与技术杂志》上， 与转基因生物相关的一些潜在健康风险是抗生素耐药性和过敏反应。 避免这些风险的一种方法是，选择经过USDA认证的有机大豆油，这将确保您的大豆不含转基因生物。
：吃大豆实际上对您的健康有害吗？
如何使用豆油
豆油的多功能性使其成为您厨房中的绝佳选择。 里佐说：“这是一种中性口味的油，可用于基本烹饪。” 它非常适合炒蔬菜或鱼，或在高温烹饪之前用作腌制这些食物的腌料。 由于大豆油具有中性风味，因此除非您想要温和的风味，否则它不是色拉调味品的理想之选。
您可以在调味食品中使用这种油，例如世俗美食，因为它不会与风味竞争。 Rizzo说：“我通常建议将橄榄油和植物油混合使用，其中通常含有大豆油。” 她喜欢植物油，因为它价格适中，口味中性且具有较高的烟点。 “但是，如果您更喜欢豆油而不是混合油，则没有理由避免使用它。”
