如果您最近减轻了体重或生了一个孩子，则可能会发现皮肤松弛的现象比您想看的要多。 虽然不可能通过运动来实际收紧皮肤，但可以在皮肤下面建立新陈代谢活跃的瘦肌肉，这有助于使皮肤看起来更紧致。 此外，增加的瘦肌肉将有助于增加您全天候的卡路里消耗，并使您的身体更加有型。 此锻炼将帮助您建立瘦肌肉。 为了获得最佳效果，请使用足够重的哑铃组，以使您的上次代表表现良好很难。 （根据您的水平，我建议您选择3到25磅重的哑铃。每周最多不连续4天进行此锻炼。
如果您最近减轻了体重或生了一个孩子，则可能会发现皮肤松弛的现象比您想看的要多。 虽然不可能通过运动来实际收紧皮肤，但可以在皮肤下面建立新陈代谢活跃的瘦肌肉，这有助于使皮肤看起来更紧致。 此外，增加的瘦肌肉将有助于增加您全天候的卡路里消耗，并使您的身体更加有型。 此锻炼将帮助您建立瘦肌肉。 为了获得最佳效果，请使用足够重的哑铃组，以使您的上次代表表现良好很难。 （根据您的水平，我建议您选择3到25磅重的哑铃。每周最多不连续4天进行此锻炼。
1.二头肌卷曲到顶压
站立时双脚分开与臀部同宽，每只手举一个哑铃。 将重物卷曲在肩膀前部，手掌朝向天花板。 立即将重物压在头顶，手掌朝前。 在控制下放低腰部。 进行15次重复。
站立时双脚分开与臀部同宽，每只手举一个哑铃。 将重物卷曲在肩膀前部，手掌朝向天花板。 立即将重物压在头顶，手掌朝前。 在控制下放低腰部。 进行15次重复。
2.倒刺
双脚并拢站立，双臂并拢，握哑铃。 用左脚往后退一步，降低弓步，将两个膝盖弯曲大约90度。 （尝试使右大腿与地板平行。）保持躯干直立。 向前走左脚，然后双脚并拢站立。 交替做20次。
图片来源：Demand Media Studios双脚并拢站立，双臂并拢，握哑铃。 用左脚往后退一步，降低弓步，将两个膝盖弯曲大约90度。 （尝试使右大腿与地板平行。）保持躯干直立。 向前走左脚，然后双脚并拢站立。 交替做20次。
3.俯卧撑
从腹肌开始以整块木板开始。 双手要略宽于肩宽，并保持双脚并拢。 将肘部弯曲到侧面，然后将身体向地板放低。 避免让您的腰部下垂，并在您放下并抬起身体时使您的胸部中线在拇指之间对齐。 最多做15次，表现良好。 （如果需要，可在膝盖上进行修改。）
图片来源：Demand Media Studios从腹肌开始以整块木板开始。 双手要略宽于肩宽，并保持双脚并拢。 将肘部弯曲到侧面，然后将身体向地板放低。 避免让您的腰部下垂，并在您放下并抬起身体时使您的胸部中线在拇指之间对齐。 最多做15次，表现良好。 （如果需要，可在膝盖上进行修改。）
4.交替臂弯曲行
从与地面成45度角的躯干开始，膝盖略微弯曲，双臂向您伸出，握着哑铃。 向上挥动右肘，然后向自己的一侧倾斜。 放低右臂，然后在左侧进行重复。 进行30次重复，每次重复交替进行。
图片来源：Demand Media Studios从与地面成45度角的躯干开始，膝盖略微弯曲，双臂向您伸出，握着哑铃。 向上挥动右肘，然后向自己的一侧倾斜。 放低右臂，然后在左侧进行重复。 进行30次重复，每次重复交替进行。
5.相扑深蹲
双脚站立。 双手握哑铃，将脚趾和膝盖略微弯曲（大约45度）。将膝盖弯曲到脚趾上方。 当您的手臂伸到地面上时，将臀部向后推，并使躯干朝地板降低。 返回开始。 做20次。
图片来源：Demand Media Studios双脚站立。 双手握哑铃，将脚趾和膝盖略微弯曲（大约45度）。将膝盖弯曲到脚趾上方。 当您的手臂伸到地面上时，将臀部向后推，并使躯干朝地板降低。 返回开始。 做20次。
6.农民步道
站在一起。 拉紧腹肌，每只手握一个哑铃。 向前保持25个步，同时保持良好姿势。
图片来源：Demand Media Studios站在一起。 拉紧腹肌，每只手握一个哑铃。 向前保持25个步，同时保持良好姿势。
7.硬拉
站立时双脚与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 将哑铃放在大腿前，手掌朝向身体。 保持脊椎自然挺直，从臀部向前铰接，直到哑铃伸向地板。 （避免低于胫骨，以保持平坦的背部。）重新开始。 做20次。
图片来源：Demand Media Studios站立时双脚与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 将哑铃放在大腿前，手掌朝向身体。 保持脊椎自然挺直，从臀部向前铰接，直到哑铃伸向地板。 （避免低于胫骨，以保持平坦的背部。）重新开始。 做20次。
8.胸部推举
膝盖弯曲，仰卧，仰卧。 请双脚分开放在地板的臀部宽度。 双手握哑铃，将手臂以球门柱的形状弯曲成90度，向肩膀两侧弯曲。 将手臂笔直向上伸向天花板，将重物压在胸口上方。 返回开始。 做20次。
图片来源：Demand Media Studios膝盖弯曲，仰卧，仰卧。 请双脚分开放在地板的臀部宽度。 双手握哑铃，将手臂以球门柱的形状弯曲成90度，向肩膀两侧弯曲。 将手臂笔直向上伸向天花板，将重物压在胸口上方。 返回开始。 做20次。
9.侧刺
双脚并拢站立，双臂并拢，握哑铃。 用左脚向外侧迈出一大步，弯曲膝盖，向后按压臀部，并向左腿的两侧放下重物，以降低侧弓步。 返回开始。 做20次。 在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios双脚并拢站立，双臂并拢，握哑铃。 用左脚向外侧迈出一大步，弯曲膝盖，向后按压臀部，并向左腿的两侧放下重物，以降低侧弓步。 返回开始。 做20次。 在另一侧重复。
10.交替的二头肌卷发
开始以双脚分开与臀部同宽的姿势站立，两臂并拢，每只手握一个哑铃。 弯曲右肘，使二头肌卷曲，并在举起重物时向上旋转手掌。 （避免重物触碰到您的身体。）重新开始，然后用左臂重复。 总共做20次，每次重复。
图片来源：Demand Media Studios开始以双脚分开与臀部同宽的姿势站立，两臂并拢，每只手握一个哑铃。 弯曲右肘，使二头肌卷曲，并在举起重物时向上旋转手掌。 （避免重物触碰到您的身体。）重新开始，然后用左臂重复。 总共做20次，每次重复。
11.弯腰三头肌回弹
首先稍微向前弯曲，使您的躯干与地板成45度角，并且膝盖略微弯曲。 每只手握住一个哑铃，弯曲您的肘部，并并拢握住您的手臂，手掌朝内。将左手向后伸出，使哑铃回到臀部后面。 将您的肘部弯曲到一边以完成一个动作。 重复15次，然后在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios首先稍微向前弯曲，使您的躯干与地板成45度角，并且膝盖略微弯曲。 每只手握着一个哑铃，弯曲您的肘部，并并拢握住您的手臂，手掌朝上。向左伸出手，使哑铃回到臀部后面。 将您的肘部弯曲到一边以完成一个动作。 重复15次，然后在另一侧重复。
12.尺ch罢工
开始站立。 弯曲并慢慢“向前”走，直到您处于木板位置。 确保您的身体从头到脚成一直线，并且臀部没有下垂。 返回起始位置以完成一份报告。 总共做五次。
图片来源：Demand Media Studios开始站立。 弯曲并慢慢“向前”走，直到您处于木板位置。 确保您的身体从头到脚成一直线，并且臀部没有下垂。 返回起始位置以完成一份报告。 总共做五次。
你怎么看？
你尝试过这个锻炼吗？ 你觉得呢？ 您最喜欢的一些动作是什么？ 哪些挑战最大？ 您还需要其他任何步骤来建立精益肌肉和音调并全面收紧吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法和建议！
图片来源：Demand Media Studios你尝试过这个锻炼吗？ 你觉得呢？ 您最喜欢的一些动作是什么？ 哪些挑战最大？ 您还需要其他任何步骤来建立精益肌肉和音调并全面收紧吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法和建议！
