如果您最近减轻了体重或生了一个孩子,则可能会发现皮肤松弛的现象比您想看的要多。 虽然不可能通过运动来实际收紧皮肤,但可以在皮肤下面建立新陈代谢活跃的瘦肌肉,这有助于使皮肤看起来更紧致。 此外,增加的瘦肌肉将有助于增加您全天候的卡路里消耗,并使您的身体更加有型。 此锻炼将帮助您建立瘦肌肉。 为了获得最佳效果,请使用足够重的哑铃组,以使您的上次代表表现良好很难。 (根据您的水平,我建议您选择3到25磅重的哑铃。每周最多不连续4天进行此锻炼。
如果您最近减轻了体重或生了一个孩子,则可能会发现皮肤松弛的现象比您想看的要多。 虽然不可能通过运动来实际收紧皮肤,但可以在皮肤下面建立新陈代谢活跃的瘦肌肉,这有助于使皮肤看起来更紧致。 此外,增加的瘦肌肉将有助于增加您全天候的卡路里消耗,并使您的身体更加有型。 此锻炼将帮助您建立瘦肌肉。 为了获得最佳效果,请使用足够重的哑铃组,以使您的上次代表表现良好很难。 (根据您的水平,我建议您选择3到25磅重的哑铃。每周最多不连续4天进行此锻炼。
1.二头肌卷曲到顶压
站立时双脚分开与臀部同宽,每只手举一个哑铃。 将重物卷曲在肩膀前部,手掌朝向天花板。 立即将重物压在头顶,手掌朝前。 在控制下放低腰部。 进行15次重复。
站立时双脚分开与臀部同宽,每只手举一个哑铃。 将重物卷曲在肩膀前部,手掌朝向天花板。 立即将重物压在头顶,手掌朝前。 在控制下放低腰部。 进行15次重复。
2.倒刺
双脚并拢站立,双臂并拢,握哑铃。 用左脚往后退一步,降低弓步,将两个膝盖弯曲大约90度。 (尝试使右大腿与地板平行。)保持躯干直立。 向前走左脚,然后双脚并拢站立。 交替做20次。
图片来源:Demand Media Studios双脚并拢站立,双臂并拢,握哑铃。 用左脚往后退一步,降低弓步,将两个膝盖弯曲大约90度。 (尝试使右大腿与地板平行。)保持躯干直立。 向前走左脚,然后双脚并拢站立。 交替做20次。
3.俯卧撑
从腹肌开始以整块木板开始。 双手要略宽于肩宽,并保持双脚并拢。 将肘部弯曲到侧面,然后将身体向地板放低。 避免让您的腰部下垂,并在您放下并抬起身体时使您的胸部中线在拇指之间对齐。 最多做15次,表现良好。 (如果需要,可在膝盖上进行修改。)
图片来源:Demand Media Studios从腹肌开始以整块木板开始。 双手要略宽于肩宽,并保持双脚并拢。 将肘部弯曲到侧面,然后将身体向地板放低。 避免让您的腰部下垂,并在您放下并抬起身体时使您的胸部中线在拇指之间对齐。 最多做15次,表现良好。 (如果需要,可在膝盖上进行修改。)
4.交替臂弯曲行
从与地面成45度角的躯干开始,膝盖略微弯曲,双臂向您伸出,握着哑铃。 向上挥动右肘,然后向自己的一侧倾斜。 放低右臂,然后在左侧进行重复。 进行30次重复,每次重复交替进行。
图片来源:Demand Media Studios从与地面成45度角的躯干开始,膝盖略微弯曲,双臂向您伸出,握着哑铃。 向上挥动右肘,然后向自己的一侧倾斜。 放低右臂,然后在左侧进行重复。 进行30次重复,每次重复交替进行。
5.相扑深蹲
双脚站立。 双手握哑铃,将脚趾和膝盖略微弯曲(大约45度)。将膝盖弯曲到脚趾上方。 当您的手臂伸到地面上时,将臀部向后推,并使躯干朝地板降低。 返回开始。 做20次。
图片来源:Demand Media Studios双脚站立。 双手握哑铃,将脚趾和膝盖略微弯曲(大约45度)。将膝盖弯曲到脚趾上方。 当您的手臂伸到地面上时,将臀部向后推,并使躯干朝地板降低。 返回开始。 做20次。
6.农民步道
站在一起。 拉紧腹肌,每只手握一个哑铃。 向前保持25个步,同时保持良好姿势。
图片来源:Demand Media Studios站在一起。 拉紧腹肌,每只手握一个哑铃。 向前保持25个步,同时保持良好姿势。
7.硬拉
站立时双脚与臀部同宽,膝盖略微弯曲。 将哑铃放在大腿前,手掌朝向身体。 保持脊椎自然挺直,从臀部向前铰接,直到哑铃伸向地板。 (避免低于胫骨,以保持平坦的背部。)重新开始。 做20次。
图片来源:Demand Media Studios站立时双脚与臀部同宽,膝盖略微弯曲。 将哑铃放在大腿前,手掌朝向身体。 保持脊椎自然挺直,从臀部向前铰接,直到哑铃伸向地板。 (避免低于胫骨,以保持平坦的背部。)重新开始。 做20次。
8.胸部推举
膝盖弯曲,仰卧,仰卧。 请双脚分开放在地板的臀部宽度。 双手握哑铃,将手臂以球门柱的形状弯曲成90度,向肩膀两侧弯曲。 将手臂笔直向上伸向天花板,将重物压在胸口上方。 返回开始。 做20次。
图片来源:Demand Media Studios膝盖弯曲,仰卧,仰卧。 请双脚分开放在地板的臀部宽度。 双手握哑铃,将手臂以球门柱的形状弯曲成90度,向肩膀两侧弯曲。 将手臂笔直向上伸向天花板,将重物压在胸口上方。 返回开始。 做20次。
9.侧刺
双脚并拢站立,双臂并拢,握哑铃。 用左脚向外侧迈出一大步,弯曲膝盖,向后按压臀部,并向左腿的两侧放下重物,以降低侧弓步。 返回开始。 做20次。 在另一侧重复。
图片来源:Demand Media Studios双脚并拢站立,双臂并拢,握哑铃。 用左脚向外侧迈出一大步,弯曲膝盖,向后按压臀部,并向左腿的两侧放下重物,以降低侧弓步。 返回开始。 做20次。 在另一侧重复。
10.交替的二头肌卷发
开始以双脚分开与臀部同宽的姿势站立,两臂并拢,每只手握一个哑铃。 弯曲右肘,使二头肌卷曲,并在举起重物时向上旋转手掌。 (避免重物触碰到您的身体。)重新开始,然后用左臂重复。 总共做20次,每次重复。
图片来源:Demand Media Studios开始以双脚分开与臀部同宽的姿势站立,两臂并拢,每只手握一个哑铃。 弯曲右肘,使二头肌卷曲,并在举起重物时向上旋转手掌。 (避免重物触碰到您的身体。)重新开始,然后用左臂重复。 总共做20次,每次重复。
11.弯腰三头肌回弹
首先稍微向前弯曲,使您的躯干与地板成45度角,并且膝盖略微弯曲。 每只手握住一个哑铃,弯曲您的肘部,并并拢握住您的手臂,手掌朝内。将左手向后伸出,使哑铃回到臀部后面。 将您的肘部弯曲到一边以完成一个动作。 重复15次,然后在另一侧重复。
图片来源:Demand Media Studios首先稍微向前弯曲,使您的躯干与地板成45度角,并且膝盖略微弯曲。 每只手握着一个哑铃,弯曲您的肘部,并并拢握住您的手臂,手掌朝上。向左伸出手,使哑铃回到臀部后面。 将您的肘部弯曲到一边以完成一个动作。 重复15次,然后在另一侧重复。
12.尺ch罢工
开始站立。 弯曲并慢慢“向前”走,直到您处于木板位置。 确保您的身体从头到脚成一直线,并且臀部没有下垂。 返回起始位置以完成一份报告。 总共做五次。
图片来源:Demand Media Studios开始站立。 弯曲并慢慢“向前”走,直到您处于木板位置。 确保您的身体从头到脚成一直线,并且臀部没有下垂。 返回起始位置以完成一份报告。 总共做五次。
你怎么看?
你尝试过这个锻炼吗? 你觉得呢? 您最喜欢的一些动作是什么? 哪些挑战最大? 您还需要其他任何步骤来建立精益肌肉和音调并全面收紧吗? 在下面的评论部分中分享您的想法和建议!
图片来源:Demand Media Studios你尝试过这个锻炼吗? 你觉得呢? 您最喜欢的一些动作是什么? 哪些挑战最大? 您还需要其他任何步骤来建立精益肌肉和音调并全面收紧吗? 在下面的评论部分中分享您的想法和建议!