尽管相关，但肌肉力量和大小取决于增强的不同训练方案。 例如，由于肌肉生理和训练程序的差异，大肌肉的健美运动员的力量可能不及小肌肉的奥运会举重运动员或力量运动员。 一个训练尺寸，另一训练强度。 了解差异可以针对您的预期健身结果进行适当的程序设计。
肌肉健身的变量
肌肉健康状况的变量包括力量，大小和耐力力量定义您在一次收缩过程中产生最大力量的能力，大小与肌肉的体积和外观有关，而耐力则决定了您在一段时间内维持特定肌肉活动的能力。您的大脑和肌肉，以不同的方式影响所有变量。
力量训练计划
一个成功的力量训练计划，根据美国运动委员会的定义，使用重物最多可以进行五组训练，一到八次重复。 您的一次重复最大值表示您可以在给定运动中一次成功举起的最重负荷。 ACE定义的重负载等于一代表最大负载的80％到100％。 力量训练计划会增强您激活当前肌肉质量的能力，同时又会促进体型的轻微增加。
肌肉锻炼计划
有效的肌肉锻炼程序需要一到六组，八到十二次重复，使用ACE规定的一次重复最大值的70％至80％。 适度的负荷可以增加重复次数并增加训练量。 训练量是通过将重复次数，次数和举升负荷相乘得出的。 肌肉锻炼计划的重点是阻力训练引起的肌肉内损伤，这种损伤会导致纤维直径增加，并在恢复后引起随后的肌肉生长。
肌纤维的类型
每条肌肉包含各种比例的专用肌纤维。 慢肌纤维执行低强度，长时间的活动，例如步行，而快肌纤维执行高强度，弹道的活动，例如跳跃。 尽管两种纤维都参与所有动作，但是强度决定了在给定运动中哪种纤维主导着力的产生。 快速拉伸纤维以不同方式影响强度和尺寸。 例如，快速拉伸纤维具有更大的生长能力，并极大地影响力的产生。
为什么神经肌肉控制很重要
阻力训练可提高您激活肌肉纤维的能力，这是美国国家力量与健身协会的规定。 尽管不可能一次激活给定肌肉中的所有纤维，但是成功的力量训练计划可以使您更接近该目标。 举起重物可以支持更多的光纤激活。 另一方面，肌肉生长依赖于快速抽动纤维的激活和适应，以最大程度地增加尺寸。 适度的负荷继续激活快速抽动的纤维，同时允许重复多次进行肌内损伤。 开始举重程序之前，请咨询医生。
