前往任何补品或保健食品商店，您会发现数百种旨在帮助您增加体重的产品。 但是这些产品并不是增加体重所必需的-您可以从可能已经构成健康饮食的相同食物中获得健康增加体重所需的卡路里和营养。 选择富含卡路里的食物，这些食物中含有一些关键营养素，可以增加体重和肌肉，而又不花钱购买补品。
蛋白质丰富的家禽和乳制品，可促进肌肉生长
将富含蛋白质的食物作为体重和肌肉增长的日常摄入量。 节食大量肌肉的蛋白质应包含比平常高的蛋白质，因为您将需要更多的氨基酸来制造更大的肌肉。 为了满足您的日常需求，请将您的体重（磅）乘以0.8； 如果您重115磅，则为92克蛋白质；如果您重145磅，则为116克蛋白质；如果您重170磅，则为136克蛋白质。
尝试去骨，去皮的白肉家禽（如鸡胸肉），以获取肌肉生长所需的氨基酸。 每3盎司的部分提供16克蛋白质，而等量的火鸡胸肉则提供26克蛋白质。 您还可以从乳制品中获得高质量的蛋白质。 例如，一盎司马苏里拉奶酪含9克蛋白质，而一杯牛奶则含8克蛋白质。 豆浆可以代替乳汁作为蛋白质来源。 每杯也有8克。
吃鱼以获取健康的蛋白质和脂肪
每周几天将脂肪鱼加入饮食中以支持肌肉生长。 像家禽和奶制品一样，鱼也提供高质量的蛋白质。 每3盎司的鲑鱼或金枪鱼含有22克，但它也提供健康的omega-3脂肪酸。 2014年《体育科学与医学杂志》上发表的一项研究报告称，Omega-3脂肪有助于减轻炎症，包括运动后的炎症，否则会导致锻炼后的肌肉酸痛。结果，鱼类中的健康脂肪可能会有所帮助缩短两次锻炼之间的恢复时间，因此您可以全力投入力量训练以促进肌肉生长。 鲱鱼，鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼和沙丁鱼都提供必需的脂肪酸。 例如，三盎司的奇努克鲑鱼可提供约1.5克的Omega-3脂肪酸。
通过有益于心脏健康的不饱和脂肪增加体重
在增重饮食中，肥鱼不是健康脂肪的唯一来源-您还将从植物性食品中获得高质量的不饱和脂肪。 不饱和脂肪不仅富含卡路里以增加体重（例如，一汤匙橄榄油含有124卡路里），而且还有益于降低您的血液胆固醇水平并保护您免受心血管疾病的侵害。 用橄榄油和坚果，种子和鳄梨中的零食烹饪不饱和脂肪。 在您的饮食中包括亚麻籽油，亚麻籽，嘉和核桃仁，它们是植物产生的抗炎omega-3脂肪酸来源。
补充碳水化合物
虽然蛋白质通常会在您成长肌肉时占据中心位置，但摄取优质碳水化合物也同样重要。 您的肌肉以糖原的形式存储碳水化合物，您可以在锻炼过程中将其用作快速的能量来源。 摄入足够的碳水化合物可使您不断补充肌肉的糖原储备，因此在锻炼过程中会感到充满活力。 从全谷物中获取健康的碳水化合物，例如燕麦片，糙米和100％全麦面包-牛奶，酸奶，水果和蔬菜，以补充肌肉。 豆类和豆类还提供高质量的碳水化合物作为能量。 它们提供蛋白质来滋养您的肌肉，因此对增加体重的饮食有益。
优化您的生活方式以获得健康的体重增长
尽管某些食物提供的营养成分可以帮助增加体重，但如果您不看“大图”，您将看不到明显的结果，这意味着确保您摄入的卡路里超过了所需的卡路里，并遵循了有助于肌肉生长的强度常规。 每天大约增加250卡的热量对于每周增加1/2磅的体重至关重要。 如果您没有摄入足够的卡路里，那么您就不会拥有增加体重所需的多余能量；如果您没有进行力量训练，那么您就不会获得肌肉。 您可能还需要采取其他步骤来注意明显的肌肉增长，包括改善睡眠卫生，以每晚获得7到8个小时的高质量睡眠，并制定压力管理程序以维持健康的压力激素水平。
与专业人士交谈，以开发适合您需求的程序； 您的方法越个性化，您的结果就越好。
