您可能已经听过超级肌肉举重运动员在举重房中谈论的关于训练失败的想法，然后想到：“这听起来适得其反！” 但是这里有一个转折：在这种情况下，失败实际上可以导致成功。
训练失败意味着一次又一次的练习，直到您再也做不了，即使有人愿意给您一百万美元。 如果听起来很固执，那是因为它是硬派，但是对于增益更高的举重运动员来说，这也是增加力量的有效途径。
继续阅读有关失败的课程，并获得专家的见解，了解培训失败的好处以及如何判断它是否适合您以及您的健身目标。 （剧透警报： 不适 用于新手！）
什么是失败训练？
理解这一点：训练失败（有时称为训练 同心 失败）与使代表失败相同。 Training2xl的创始人CSCS的Alena Luciani说：“当您训练失败时，您 有意 到达代表失败的地步。”
需要一个例子吗？ 让我们考虑二头肌卷曲。 您的程序可能需要做3组，每组10次，然后进行一组失败。 那将意味着增加代表直到您达到无法再将身体的重量抬到肩膀上的地步。
“二头肌弯曲是您可能会训练失败的一种很好的锻炼方式，” CSCS CPT运动生理学家Pete McCall说，他是 All About Fitness 播客的主持人。 那是因为这是一个孤立的运动。
通常，对失败的训练最适合单关节运动，例如二头肌弯曲，绳肌弯曲，坐姿划行和肱三头肌伸展，或者是诸如俯卧撑或引体向上之类的体重运动。
卢西亚尼说：“您不会因为下蹲，挺举或抢夺等复合运动而训练失败。” “如果您实际上未能成功完成这些高技能动作的危险，那就太危险了。” （并且在2019年3月在《 力量与条件杂志》上 发表的一项研究表示同意。）
任何人都可以训练失败吗？
很难。 卢西亚尼说：“应该为提升年龄至少5岁的运动员进行失败训练。” 就她而言，对于初学者或中级起重器，训练失败的风险实在太大，无法受益。
实际上，2016年1月发表在 《生理学前沿》上的 一篇评论得出的结论是，虽然训练有素的个人对未受过训练的个人进行沉重的失败训练是有好处的，但没有必要。
麦考尔说，对于一般人群来说，保持一致性是任何日常锻炼活动中最重要的要素。 当某人超痛（或受伤）时，最终会干扰这一底线。
对于初学者和中级运动员，Luciani建议改为训练 疲劳 。 基本上，这意味着要在水箱中留一些东西。 她说：“我喜欢使用两次重复规则，这意味着最后两次重复是具有挑战性的，但是当您仍然有两个或三个重复储备时，您将停止运动。”
好的，那么所有经验丰富的升降机都应该训练到失败吗？ 再说一次 麦考尔说：“对于在休赛期的专业运动员和为特定目标进行训练的人来说，这是最好的选择，而不是对拥有一定强度训练经验的乔·施莫伊。” “健美运动员和举重运动员通常将训练纳入失败。”
他补充说：“我不能低估从心理上训练失败的艰辛。艰苦的工作使自己如此努力，这并不是每个锻炼者都愿意或能够做到的。”
培训失败的风险有哪些？
听起来很明显，但是当您临近失败时，技术很容易走出困境。 卢西亚尼说：“在进行哑铃式肩膀按压或二头肌弯曲之类的运动时，当您感到疲倦时，很容易使您的背部弯曲，使脊椎和下背部处于不良位置。”
随着时间的流逝，这可能导致任何问题，从椎间盘打滑或肌肉拉伤到过度使用造成伤害。 实际上，2007年5月发表于 《力量与条件研究 》 杂志上的一项研究的研究人员 明确指出：“由于过度使用伤害的可能性很高，因此不应长期反复进行失败训练。”
当然，还有减肥的风险，并且-如果您没有训练有素的去污剂-会折断脚趾，或者在胸部或卧推的情况下，会折断肋骨。
还应考虑到，当您训练失败时，就是在破坏肌肉纤维。 虽然 某些 分解是肌肉生长所必需的，但分解过多会导致它们将副产物（称为肌红蛋白）释放到血液中，过多会导致肾脏损害。
您可能已经用另一个名字听说过这种情况：横纹肌溶解症或弹道病。 麦考尔说：“每当您将自己逼到极限或超过极限时，都有遭受弹弓的危险，尤其是如果您要连续数天训练以致失败，那就尤其如此。” （记录下来，您不应该这样做）。
然后是酸痛。 麦考尔说：“延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）将是真实的。”
那么，为什么要训练失败呢？
麦考尔说：“当您进行力量训练时，您就会使肌肉运动到运动单元中。” “当您训练失败的力量时，这意味着您已经使用了 所有 的肌肉运动单元，并且没有多余的肌肉单元可以参与以帮助您完成代表。”
从本质上讲，这意味着您正在尽可能全面地锻炼肌肉。 2007年 《力量与条件研究杂志》的 研究得出的结论是，通过更大程度地激活肌肉运动单位，定期进行训练直至失败，可以帮助运动员突破高原。
研究人员补充说，失败训练可能会增加促生长激素的分泌，例如生长激素和睾丸激素。 麦考尔说，这是因为人体分泌的这些促进生长的激素更多，因为对肌肉的伤害要比在失败前停下那组肌肉要多，并且需要激素来修复肌肉。
2016年7月发表在 《应用生理学杂志》上的 一项研究还发现，那些训练有素的人会看到卧推One-rep max的增加，这表明这可能是提高绝对强度的有效方法。 2012年7月发表在 《应用生理学杂志》上的 一项研究发现，训练失败也可以用来诱发肌肉肥大（又称增加肌肉大小）。
您如何将其纳入锻炼中？
如果您已经训练了数年，拥有坚实的实力基础，并且想将自己提升到一个新的水平，那么最好的办法就是与力量教练合作，后者可以制定旨在帮助您实现目标的训练计划，卢西亚尼说。
因为如果您的目标是在下一次举重比赛中达到抢夺PR，那么您的计划就需要与要突破后深蹲高原或想要瘦身进行健美比赛的人看起来有所不同。
接下来，要了解对失败的培训最好是偶尔进行的，一次只能进行8到12周。 麦考尔说：“在那之后，您的身体变得精疲力尽，也无法恢复。” 他说，即使在从失败到失败的训练阶段，您也不应每周训练超过一到两天-超过这一天，否则受伤的风险就会增加。
麦考尔说：“您还想确保自己在训练失败后的训练中尽力帮助肌肉恢复：进食充足的蛋白质和碳水化合物，控制压力水平并保持良好的睡眠。”
