您可能知道，在锻炼以增加肌肉生长时，您需要吃更多的卡路里来增加肌肉的大小。 但这并不意味着您就可以吃任何想要的东西。 例如，糖果和健美不是增加体重的好方法，可能对您的健康不利。
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糖不一定对肌肉生长有害，但它可能无法为您的身体提供肌肉锻炼所需的营养。 并且在提举之前吃太多糖果会导致腹部不适。
天然糖与添加糖
在谈论糖与健康，或更具体地说，糖与肌肉的生长时，重要的是要区分天然糖和添加的糖，因为不应同等对待或对待它们。 当您阅读食品标签以减少高糖食品的消费时，您可能出于错误的原因而忽略了健康食品。
天然糖是健康食品中天然存在的糖，例如果糖和乳糖。 当您看到一盒牛奶的营养成分标签上显示有13克糖时，您可能希望将那盒牛奶退回货架，但是这种糖带有营养良好的营养，包括蛋白质，钙和钾。 尽管水果中的大多数碳水化合物都来自糖，但水果还是纤维，维生素，矿物质和其他必需营养素的极好来源，这些营养素可改善肠功能并保护您免受慢性疾病的侵害。
另一方面，添加的糖就是这样-由您或食品制造商添加到食品中的糖。 这可能包括您在早晨咖啡中搅拌的食糖或沙拉酱瓶中的糖。
如何找到添加的糖
您必须是一个精明的购物者，才能在食物中找到添加的糖。 如果您想限制饮食中的糖分添加，请先阅读成分表，然后再将其添加到购物车中。
可能表明糖分增加的成分包括：
- 蔗糖
- 麦芽糖
- 糙米糖浆
- 枫糖浆
- 浓缩果汁
- 高果糖玉米糖浆
多少钱可以？
遵循哪种饮食或锻炼多少都无关紧要，您需要限制摄入的糖分。 糖添加过多可能使您难以保持健康的体重，并可能增加患心脏病和糖尿病的风险。 实际上，根据哈佛健康出版社的说法，即使您的体重健康，饮食中添加的糖过多也可能增加您死于心脏病的风险。
您可以吃多少甜食取决于您的性别。 根据美国心脏协会的说法，女性每天摄入的糖分应限制在每日不超过100卡的热量中，而男性则应限制在每天不超过150卡的热量中。 女人的加糖量不超过20克，男人的加糖量不超过38克。
促进肌肉生长的营养
卧推，举重和仰卧起坐可以使您的肌肉进行大量锻炼，但是如果您不注意营养，就不会有任何收获。 为了肌肉生长，您需要吃一个健康均衡的饮食，为您的身体提供足够的卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪，以支持肌肉发达。
肌肉生长需要能量，能量来自卡路里。 根据锻炼的强度，您可能需要每磅16至30卡路里的热量。 因此，如果您体重200磅，则一天可能需要3200至6, 000卡路里。 听起来好像您应该可以吃到所有想要的垃圾，但是糖果和健美运动通常不等于肌肉增长。 相反，应集中精力从营养丰富的碳水化合物，蛋白质和脂肪中获取额外的卡路里。
营养丰富的碳水化合物
当谈到健美运动的宏指令时，大部分卡路里应来自碳水化合物。 您的身体需要碳水化合物来支持锻炼所需的能量，还需要防止身体燃烧肌肉作为燃料。 您确切的碳水化合物需求可能会有所不同，但您应以这种产生能量的营养素为目标，摄入45％至65％的卡路里。
国际运动营养学会建议您的大部分碳水化合物都来自健康，营养丰富的食物，例如全谷物，水果，蔬菜和豆类。 他们还指出，应将添加糖的使用限制在能量存储耗尽且需要快速补充能量的情况下，例如26英里马拉松的13英里。
发表在《神经科学与生物行为评论》上的2019年荟萃分析研究调查了简单碳水化合物（aka糖）对情绪和能量的影响，发现糖降低了能量水平和机敏性。 没有比没有足够的精力继续锻炼更快地毁了锻炼。 因此，从碳水化合物中获取防止肌肉因香蕉，苹果或酸奶等健康碳水化合物而流失的碳水化合物，而不是自动售货机上的糖果吧。
蛋白质和肌肉生长
您的健美饮食也需要蛋白质和脂肪的平衡。 像碳水化合物一样，蛋白质的需求可能会根据锻炼强度和目标而有所不同。 通常，为了获得肌肉，每天每磅体重可能需要0.63至1.36克蛋白质，而200磅体重的人每天需要126至272克蛋白质。
锻炼越激烈，所需的蛋白质就越多-约占每日卡路里的10％至35％。 咨询营养师或医生，以帮助确定所需的肌肉增长所需的蛋白质量。
脂肪和肌肉生长
而且不要担心饮食中的脂肪。 脂肪也有它的位置。 实际上，据ISSN称，每天至少30％的卡路里来自脂肪，这有助于提高睾丸激素的水平，睾丸激素是一种男性激素，在肌肉生长中起关键作用。 饮食中的脂肪还提供必需的脂肪酸，例如omega-3s以及脂溶性维生素。 两者都支持健康，并且可能在肌肉发育中起重要作用。
在鲑鱼，金枪鱼和核桃等食物中发现的Omega-3脂肪酸具有抗发炎特性，可能有助于肌肉恢复。 这些脂肪酸对您的心脏也有好处。
运动前餐
在健身社区中众所周知，您需要在锻炼前后做出明智的饮食选择，才能获得最大的收益。 运动前的饮食，应该在去健身房之前大约2至4个小时食用，它的脂肪含量应低，并且含有碳水化合物和蛋白质的健康混合物。 这顿饭为您的身体提供能量所需的碳水化合物和肌肉生长所需的蛋白质。
锻炼前饮食的健康选择包括：
- 酸奶和香蕉
- 谷物和牛奶
- 烤鸡肉三明治
糖前锻炼
如果您在运动前时间不足，可以选择一些能快速消化的东西。 但是糖果和健美不是好伴侣。
食用果汁，苏打水或糖果棒会导致血糖快速上升，然后突然下降。 因此，您的锻炼没有多余的精力。
另外，消化系统中过量的糖会从身体的其他部位吸收水分，可能会影响水分并导致腹部不适，例如恶心，痉挛或腹泻。 取而代之的是，在举起之前要先吃点零食，尝试使用低脂蛋白质容易消化的碳水化合物，例如全麦吐司和低脂奶酪。
锻炼后的膳食
比锻炼前饮食更重要的是锻炼后饮食，您应该在锻炼后的两个小时内食用。 确保混合碳水化合物和蛋白质，以补充能量并支持肌肉的愈合和生长。
锻炼后的健康饮食包括：
- 杯巧克力牛奶
- 烤鸡肉和烤土豆
- 花生酱和饼干
糖后锻炼
像锻炼前一顿饭一样，锻炼后加糖可能并不能完全满足您的需求。 锻炼后的糖除了不能为身体提供所需的营养外，还可能影响恢复。
PLoS One发表于2018年的一项临床研究比较了剧烈运动后吃香蕉和喝糖水的影响。 虽然两者都有助于恢复能量水平，但吃香蕉的运动员的总体恢复更好，炎症更少。 研究人员指出，香蕉中天然营养素的独特结合为肌肉带来了更多好处。
锻炼后的一餐，要保持高营养，这样您就可以获得最大的好处和肌肉生长。
满足您的健美甜食
大多数饮食都会因限制饮食而失败。 当您太过严格限制饮食饮食时，情况也是如此。 当您尝试建立肌肉时，营养非常重要，但无需遵循无糖健美饮食即可获得所需的结果。 实际上，当您对可以吃和不能吃的食物施加太多限制时，它可能会使您失败，从而导致暴饮暴食。
提前计划可以帮助您保持进度，并在遵循健康，营养丰富的减肥饮食的同时偶尔进行甜食治疗。 了解您日常的宏观需求，包括您可以摄入多少糖（女性每天20克，男性每天38克），可以帮助您计划如何将甜食纳入您的日常饮食计划中。 阅读您喜欢的零食的食物标签，以便找出适合的食物，例如：
- 两个花生酱杯： 21克糖
- 两个巧克力饼干（1盎司）： 12克糖
- 1/2杯香草冰淇淋：糖14克
- 一瓶可乐（16盎司）： 49克糖
记住在锻炼前几个小时享受甜食，以免引起腹部不适。
甜而营养
您也可以使用水果来满足您的爱吃甜食的需要，而不会牺牲营养。 制作新鲜的水果沙拉，并在上面加奶油，每汤匙糖少于1克。 混合冷冻香蕉制成乳脂状，健康的冰淇淋，并加入花生酱以增加风味和蛋白质含量。 烤菠萝或桃子，配上马斯卡彭奶酪。
