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如果您尝试过一切以使大腿内侧收紧并调音，但大腿内侧仍然缺乏形状，那么您并不孤单。 除了中段以外，大腿内侧肌肉似乎是更难以伸展的区域之一。

您无法减少体重，但可以通过运动和饮食变化来打造更强壮，更苗条的双腿。 图片来源：SolStock / E + / GettyImages

虽然减少斑点（从身体的特定部位减少脂肪）是一个神话，但是您可以将额外的精力集中在某些肌肉上，并更有可能通过努力获得更好的效果。

难以捉摸的大腿间隙是什么？

您的下半身由四头肌、, 绳肌和臀大肌组成。 大腿内侧肌肉或内收肌也位于此处，这是大腿内侧的五块肌肉。

为了获得难以捉摸的大腿间隙，许多人都瞄准了这些大腿内侧肌肉-社交媒体已经普及并提升到了人们非常渴望的六块腹肌的水平。

医学博士Paulami Guha说：“有些女性如果遗传上较小，骨盆较小，则自然会出现大腿间隙，而其他女性即使尝试饮食和锻炼也可能无法达到大腿间隙，”医学博士Paulami Guha说，妇产科医生，eMediHealth顾问。

这表明大腿间隙具有遗传成分。 Guha博士说：“即使您的体重正常，但骨盆较宽（这是遗传的，并且在不同种族之间有所不同），您的大腿间隙也可能没有。”

底线：健康饮食，做有氧运动，力量训练；如果您的体重健康，就不要担心大腿是否触碰到了。

锻炼大腿内侧的正确方法

大腿和臀部脂肪通常非常顽固，很难流失，而且通常是即使经过严格的锻炼或饮食也最终失去脂肪的区域（尽管这又取决于您的遗传）。

Guha博士说，但是节食或大幅度削减卡路里并不是减少体内脂肪和增加大腿间隙的方法。 它不仅不健康，而且您可能无法获得理想的结果，因为每个人的身体根据其基因的不同而变形。

通过将深蹲，弓步和硬拉等复合运动与针对大腿内侧的特定隔离动作相结合，您可以增强并增强下半身的这个顽固区域。 “此外，进行各种下半身运动是加强和稳定腿部的好方法，” NASM认证的私人教练Mecayla Froerer说道。

虽然无法控制您在哪里燃烧脂肪，但Froerer表示，保持强壮的双腿对于活跃的生活方式至关重要。 “在锻炼中针对大腿内侧（内收肌）是改善全身平衡和稳定性的基础，并且还有助于稳定膝盖和髋关节。”

试试这个20分钟的大腿内侧锻炼

为了获得最佳效果和均衡锻炼，Froerer建议将有氧运动与力量训练相结合。 在跑步机，划船机或固定脚踏车等健身设备上跑步或进行有氧运动时，可以铺平人行道，可以进行多种交叉训练，着重于下半身和大腿内侧力量。 另外，心脏元素有助于增强心脏和燃烧卡路里。

在这里，Froerer为那些难以瞄准的大腿内侧进行了20分钟的锻炼。

暖身

做： 3至5分钟的简单的有氧运动（跳千斤顶，跳绳，高膝盖，就地慢跑等）和动态伸展运动

电路1

要做：每次运动都要进行规定次数的次数或时间。 一轮结束后休息45至60秒，然后再重复两次，共进行两轮。

• 10个板状外侧弓步（右腿）

• 10个板状外侧弓步（左腿）

• 20个相扑蹲在脚趾上保持脉冲

• 1分钟速滑运动员

动作1：板侧刺

您可以使用纸碟，滑翔机或毛巾进行此运动（任何会在您所坐的地板上滑动的东西）。

1. 站高，将右脚放在盘子，滑翔机或毛巾上。 另一只脚将留在地面上。
2. 向后推臀部，并慢慢地将右腿向外伸成侧弓步姿势。 直到腿完全伸展或舒适舒展为止。
3. 缓慢向内拉，以接合大腿内侧并返回到起始位置。

动作2：相扑深蹲握住脚趾上的脉搏

1. 陷入相扑深蹲，双脚要比与臀部同宽的脚趾要宽45度。 您的膝盖应指向脚趾，但要超过脚踝。
2. 抬起脚趾。
3. 上下移动小脉冲，移动大约一英寸，同时保持脚尖。

动作3：速滑运动员

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 向右横向跳动，降落在右脚上，对角交叉在您的左腿后面，您的左臂将在您的身体上摆动，右臂在您的后面摆动。
3. 立即跳到左侧并切换您的手臂和腿部。

电路2

要做：每次运动都要进行规定次数的次数或时间。 一轮结束后休息45至60秒，然后再重复两次，共进行两轮。

• 大腿内侧30个腿部提举（右腿）

• 大腿内侧20个圈（右腿）

• 大腿内侧30个腿部提举（左腿）

• 大腿内侧20个圈（左腿）

• 1分钟的动力弓步驱动膝盖（每条腿30秒）

动作1：大腿内侧抬腿

1. 躺在你的腿上，伸开大腿。
2. 将您的大腿越过小腿，并将膝盖放在地板上。
3. 将底脚抬离地面约六英寸。
4. 暂停，返回起始位置并重复。

动作2：大腿内侧圈

1. 进入大腿内侧抬腿位置。
2. 将底脚抬离地面约六英寸。
3. 用抬高的腿画一个小圆圈，每个方向十次。
4. 降低到起始位置。

第三步：将动力刺入膝关节

1. 站在一起。
2. 用右脚退后一步到弓步位置。 暂停。
3. 将右膝盖抬高至站立姿势，并继续直到将右腿抬起90度角。 重复。

电路3

小费

本部分将重点放在一次燃烧一只腿上。 您将瞄准大腿内侧和外侧以及臀部。 如果长时间跪着感到不舒服，请在膝盖下面放一块垫子或毛巾，以增加支撑力。

做：完成一轮，休息60秒，然后重复两轮。

• 30秒的驴踢（右腿）

• 30秒消防栓（右腿）

• 30秒的彩虹踢（右腿）

• 30秒的驴踢（左腿）
• 30秒消防栓（左腿）
• 30秒的彩虹踢（左腿）

动作1：驴踢

1. 分开与肩同宽的姿势，双手抱住膝盖。
2. 低头看着地板，向右抬起身后，保持膝盖弯曲。 继续抬高，直到腿与身体对齐，并且脚与天花板平行。
3. 放低膝盖而不触碰地板，然后返回起始位置。 重复。

第二步：消火栓

1. 分开与肩同宽的姿势，双手抱住膝盖。
2. 保持臀部静止，将左腿抬高到身体的一侧（膝盖保持弯曲）。
3. 暂停，然后将双腿放回地面。 重复。

动作3：彩虹踢

1. 分开与肩同宽的姿势，双手抱住膝盖。
2. 抬高右腿，并向侧面和下方抬高，直到脚趾触地。
3. 尽可能抬高这条腿，将脚趾指向并形成弓形。 将腿放在另一只腿上，并用脚趾着地。
4. 返回到侧面位置并重复。