无论是“跑步者的膝盖”，关节炎还是胫束综合症，膝盖帽及其周围的疼痛都会使您的速度减慢。 ella骨或膝盖骨位于股骨和胫骨上，所有三个骨骼通过软骨，韧带和肌腱连接，其中任何一个都会因自然原因或过度使用而受损。 请咨询医生以确定膝盖疼痛的原因以及伸展运动是否适合您。
伸展哪些肌肉
影响膝盖关节的肌肉是大腿前部的四头肌，大腿后部的腿筋和沿大腿外侧延伸的ili胫束带。 小腿肌肉的绷紧也会对膝盖产生负面影响。 伸展膝盖周围的肌肉可以帮助预防膝盖。
股四头肌
适当的热身后伸展四头肌肌肉。 用一只手站在墙上附近站立以获取支持。 将您的体重转移到一只脚上。 将另一只脚抬离地面，弯曲膝盖。 抓住脚踝，将脚拉向后端。 确保将站立的腿的膝盖稍微弯曲。 将您要伸直的腿指向膝盖。 在另一侧重复。
绳肌
找到臀部高度或更低的壁架，沙发或椅子。 一只脚站立，另一只脚放在道具上。 保持站立的腿的膝盖稍微弯曲。 将您正伸直到天花板的腿的膝盖指向地面，脚放松。 向前弯曲，伸直脚踝，将鼻子对准膝盖。 请勿让伸展的腿的膝盖完全弯曲。 确保也伸展另一条腿。
lio胫束
站立，左脚交叉在右前方。 脚尖直指。 右手沿着右大腿向下伸展，手指指向地面，左手放在头上，向右倾斜。 稍微突出左髋以加深拉伸。 如果您需要更多的伸展运动，请站在墙壁附近或抓住栏杆，然后再将臀部伸出一点。 完成另一边的所有步骤。
小腿肌肉
面对墙壁，将双手放在墙壁上，然后将一只脚向后伸展。 确保伸出的脚的脚趾指向笔直，并且该腿的膝盖笔直。 将您的体重靠在墙上，将脚后跟压入地面。 保持此姿势30到45秒。 然后弯曲延伸腿的膝盖，并保持该姿势另外30到45秒。 另一条腿重复此操作。
