如果您不熟悉跑步，则5K可能是日历上的第一个事件。 对于新手来说，3.1英里的距离是可以控制的，但在各个年龄段和技能水平的跑步者中都很受欢迎。 尽管为其他比赛训练需要大量的时间，但您无需安排大量的跑步来为这一距离做准备。
无论您是为第一场比赛进行训练还是希望节省5K时间，设定切实可行的目标并据此计划都是至关重要的。
平均5K时间和节奏
5K的完成时间取决于年龄，性别和经验等因素。 如果您正在进行首次比赛，可以使用下面的国家平均统计数据，该数据由RunRepeat.com和国际田径联合会（IAAF）提供给LIVESTRONG.com，以大致了解您的期望表现。
2018年全国平均5K次
|
年龄阶层 |
女装 |
男装 |
|---|---|---|
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0至20 |
39:18 |
32:02 |
|
20至29 |
38:59 |
33:15 |
|
30至39 |
40:23 |
34:28 |
|
40至49 |
41:38 |
35:15 |
|
50至59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
女性每英里平均5K速度约为13分钟，男性为11分钟，因此完成时间分别约为42分钟和35分钟。 更有经验的跑步者也许可以保持8分钟的路程，在大约26分钟的时间内完成5K运动。
但是5K竞赛不仅适合跑步者！ 很多人选择走5K，以此为机会进行一些强度较低的运动。 如果您打算参加比赛，则可能需要每英里约19分钟的计时，这意味着您可以期望在一个多小时内完成比赛。
如果您是一位经验丰富的跑步者，您可能会发现自己尘埃落定—先进的跑步者甚至可以在不到20分钟的时间内越过终点线。 尽管当前的国际田联世界纪录时间可能会让您感到沮丧（无论您是新手还是经验丰富的跑步者），但完成比赛是一项了不起的成就，因此没有理由感到灰心。
世界纪录5K时报
当前的国际田联世界纪录（均于2019年创下）是室外5K：
- 女子：席凡·哈桑（Sifan Hassan），13：44
- 男子：朱利安·旺德斯（Julien Wanders），13：29
为您的第一个5K做准备
尽管3.1英里是一个相对短的比赛（特别是与26.2英里的马拉松比赛相比），但它并不是可以嘲笑的距离。 如果您不熟悉跑步，则要在参加比赛之前至少保留八个星期的培训，Performix House的培训师和#RunWithMeg应用程序的创始人Meg Takacs建议。
大多数培训计划采用间歇式方案制定。 建议从美国运动委员会（ACE）进行20至25分钟的步行/跑步程序开始。 间歇训练（例如：跑步两分钟，步行一分钟），每周慢慢增加跑步时间，同时保持休息时间。 您可以每周安全地将跑步距离增加大约10％到15％。 不久，您将达到5K点。
ACE建议，一旦您的训练计划快要结束了，请在进行比赛前为您的课程做个简单的准备工作。 这将帮助您熟悉赛道的高低起伏，因此在比赛当天您不会感到惊讶。
在整个训练过程中，请确保适当补充大量的水和健康的全食。 在比赛当天，避免食用高纤维和高脂肪的食物，因为它们会导致腹胀或痉挛。 根据ACE的数据，在比赛开始前几小时，应喝至少16盎司的液体，并在跑步过程中喝7到10盎司的水。 在路线上寻找志愿者分发水的桌子，或随身携带带防滑手带的小瓶子。
如果运行您的第一个5K令人生畏，请从这里开始
改善您的5K时间
无论您是初学者还是20分钟以下的5K跑步者，总有空间可以改善您的时间。 改变跑步锻炼方式，并进行一些力量训练和交叉训练，可以帮助您节省比赛时间。
塔卡奇说，通过结合有氧训练（低强度跑步），速度跑步（轻松挑战），短跑（最大努力）和倾斜跑步，混合您练习的跑步锻炼类型。
跑步是一项重复性动作，因此，重要的是要包括不同的训练方式，以避免过度使用伤害并提高跑步效率。 高脚杯下蹲，侧弓步和单腿硬拉等运动可帮助增强下半身力量并改善步伐。
