鸡蛋是一种廉价，方便且美味的蛋白质，可为您的一天增添蛋白质。 但是，如果您遵循素食饮食或对鸡蛋过敏，那么将球添加到您的饮食计划中绝对不是一种选择。 好消息：目前有许多植物性食品中的蛋白质含量比鸡蛋还高。
根据美国农业部的数据，一个大鸡蛋重约1.76盎司（约50克），并提供6.3克蛋白质。 但是，吃各种植物性食物是获取日常蛋白质，多种维生素和矿物质（例如维生素C，维生素K和镁）的好方法。 因此，可以从植物中获得所需的所有蛋白质！
并得到以下信息：我们只能从植物中获取某些营养素，例如膳食纤维和类黄酮，这些营养素使绿色蔬菜比鸡蛋高。 如果您要进行植物性饮食，则可以在日常工作中添加这九种植物性食品，它们的蛋白质比鸡蛋多。
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1.开心果
每1.76盎司（约三分之一杯）的蛋白质：10克
开心果不仅美味，而且还富含植物蛋白，每克的宏指令比其他坚果要多。 您可以从相当于鸡蛋的1.76盎司（约三分之一的开心果）中获取约10克蛋白质。 典型的一盎司（约四分之一杯）份量仍能提供6克的大量植物性蛋白质。
开心果的种类繁多，包括带壳的，纯净的，腌制的和辣椒烤的，都可以在网上，杂货店和许多药房和药店的食品部门中找到。 它们是出色的便携式零食，使它们成为轻松随手携带的选择，助您一臂之力。
这是带壳开心果的最佳部分：它们具有内置的正念饮食解决方案。 仅仅从外壳中除去开心果的动作就可以帮助我们放慢速度，更加谨慎地进食，并提供有关我们吃了多少的视觉提示，这有可能减少我们摄入的卡路里数量。
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2.豆腐
每1.76盎司（约五分之一杯或3大汤匙）的蛋白质：8.7克
豆腐是一种流行的基于植物的蛋白质，是由大豆制成的，这些大豆经过凝固，过滤和压榨的过程类似于某些奶酪的制造过程。 每1.76盎司可摄取8.7克植物性蛋白质（每半杯可食用近22克蛋白质），该营养物质还含有高水平的钙，铁，维生素B，纤维，钾和镁。
豆腐的味道比较中性，很容易吸收其他风味，因此是任何菜肴中添加量极高的一种。
丝滑豆腐是一种出色的植物基替代品，可在汤，冰沙和甜点中添加乳脂状（不含奶油所含的饱和脂肪）。 烤豆腐是在餐食中添加植物性蛋白质的另一种好方法。 将豆腐切成丁，然后在橄榄油，香醋和地中海香料（如百里香，牛至和红辣椒片）的混合物中腌制并腌制，然后将其放入烤箱中直至酥脆。 我们保证这道菜甚至可以转化为最忠实的反豆腐食者！
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3.燕麦
每1.76盎司蛋白质（三分之一杯）：8.5克
营养丰富的燕麦富含植物性蛋白质，纤维，镁和锌。 仅有1.76盎司未煮熟的燕麦或大约三分之一的杯子含有8.5克蛋白质。 根据2016年9月在《 营养素》 杂志上进行的一项研究，除了其固体蛋白质含量外，燕麦还与控制高血糖，降低血脂和减轻体重有关。
不确定要尝试哪种燕麦？ 钢切燕麦具有耐嚼的质地，需要更长的烹饪时间，而老式的燕麦和速食燕麦则被碾成稀薄的，因此具有较软的稠度并且需要较少的准备时间。
为了减少工作日的烹饪时间，请制作大量的燕麦并将其分配给整个星期。 只需从冰箱中拿出一个容器，将其放入微波炉中，然后添加您最喜欢的浇头（我们喜欢冷冻水果，不加糖的椰子丝和可可豆蔻）。 钢制燕麦，燕麦片和速食燕麦都是100％的全谷物，并且每盎司的纤维和营养素盎司含量相近，因此不需要任何营养素FOMO，您仍然可以全部食用！
我们喜欢的品牌 ：Quaker燕麦老式100％全谷物燕麦和McCann's Steel Cut燕麦片
4.螺旋藻藻
每1.76盎司（近一半杯）的蛋白质：28.8克
“螺旋藻藻通常被认为是一种补充剂，以脱水的“丸”形式（也称为药丸）或粉末形式添加到饮料中，例如冰沙，甚至是植物性牛奶替代品，”凯利·琼斯（Kelly Jones）位于费城的运动营养师RD，CSSD告诉LIVESTRONG.com。
虽然1.76盎司的部分相当大（将近半杯），但其中包含28克优质植物蛋白以及400毫克的omega-3，这是每日铁含量的80％。多种B族维生素和其他矿物质。 琼斯说，在冰沙上加2大汤匙以增加7克蛋白质可能更现实。
确保将螺旋藻存放在冰箱中，以保持新鲜。 除了冰沙以外，蓝绿色藻类还可以与自制食品（包括能量球或布朗尼蛋糕）中的巧克力很好地啮合，并且可以在多种食品中找到，例如能量棒和蛋白质棒。
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5. Lupini豆
每1.76盎司（三分之一杯）的蛋白质：7.8克
Lupini豆（也称为羽扇豆）是与花生属于同一家族的豆类。 这种富含营养的大豆每1.76盎司（约煮熟的三分之一杯）中含有7.8克植物性蛋白质，每半杯中则含有近13克。
根据2016年9月《 亚太期刊》的 一项研究，除了提供适量的植物性蛋白质外，定期在卢比尼豆上吃零食还可以降低血压，改善胰岛素敏感性并积极改变肠道内的有益细菌 。临床营养。
大厨兼营养师朱莉·哈灵顿（Julie Harrington）建议使用小扁豆豆，因为“它们提供了蛋白质和纤维的混合物。我们大多数人摄入的纤维不足，因此多吃豆子是个不错的起点。” Lupini豆通常用盐水或腌制的形式包装，类似于泡菜和橄榄，并且可以在您当地的杂货店的食品储藏室过道中找到，也可以在沃尔玛和Costco等大型零售商处购买。 尝试将它们添加到沙拉中，作为开胃小菜的一部分或拿起一小撮作为下午点心。
我们喜欢的品牌 ：Brami零食Lupini豆和Cento Lupini豆
6.大麻种子
每1.76盎司（约5大汤匙）的蛋白质：15.8克
来自大麻植物的大麻种子虽然没有精神活性，但它们却充满了蛋白质。 它们还给沙拉增添了坚果味，是欧米伽3以及磷，铁和镁的良好来源。
虽然这些种子1.76盎司（略大于5大汤匙）可以为您提供高达15.8克的蛋白质，但早晨冰沙中仅加一汤匙3汤匙（或大约1盎司）的蛋白质将为您提供9.5克植物性蛋白质铁的每日价值的20％。
琼斯说：“我建议将它们添加到膳食和零食中，特别是由于它们的铁含量-大多数妇女和儿童都应注意的营养成分。”
我们喜欢的品牌 ：曼尼托巴收获带壳的大麻种子和365日常价值有机脱壳的大麻种子
7.小麦胚芽
每1.76盎司（4大汤匙）的蛋白质：14.6克
小麦胚芽实际上是小麦发芽并长成新植物的一部分，它经常用于为食物添加营养，风味和质地。 尽管1.76盎司（近4汤匙）中含有14.6克蛋白质，但更现实的2汤匙中所含的蛋白质超过8克。 一份令人愉悦的坚果金块也可提供纤维，叶酸，镁，锌和维生素E。
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将小麦胚芽放在冰箱中以保持其新鲜度。 从松饼到肉饼再到冰沙，它在所有方面都很好。 用小麦胚芽烘烤时，换掉一半的面粉，换成一半杯子的小麦胚芽。 或者，将其洒在酸奶上或代替面包屑使用，以增加风味并增加营养。
我们喜欢的品牌 ：Bob's Red Mill小麦胚芽和Kretschmer原始烤小麦胚芽
8.南瓜子
每1.76盎司（7大汤匙）的蛋白质：15.1克
南瓜子的香甜可口，非常美味，可作为烤小菜。 当烤时，这些小小的奖杯有令人愉悦的紧缩感。 您可以从相当于蛋的1.76盎司（近7大汤匙）中获得超过15克的蛋白质。 典型的1盎司或略少于4汤匙的食物仍可提供8.5克的大量植物蛋白。
在大多数杂货店中，您都可以找到原始的和烤过的南瓜种子，也称为pepitas。 您也可以雕刻南瓜，挖出这些可食用的块，然后自己烤。 它们同样是咸味或甜味的绝佳佳肴，并且可以制成精美的沙拉酱和小吃。
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将南瓜籽以及一些香菜，橄榄油，盐和胡椒粉添加到食物加工器中，制成香蒜酱。
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9.花生酱
每1.76盎司（约3大汤匙）的蛋白质：12.4克
而现在，这是史无前例的最受欢迎的花生酱。 营养学家兼认证的私人教练Nicole Rodriguez（NASM-CPT）告诉我们：“盎司/盎司的花生酱比鸡蛋富含蛋白质。” 相当于鸡蛋的1.76盎司可提供近13克蛋白质，而建议的2汤匙食用可提供7克植物性蛋白质。
“虽然PB也以健康的单不饱和食品包装而闻名，但一份也能提供约3克纤维。” 此外，根据 《食品科学与技术杂志》 2016年1月的一项研究，花生与具有防病特性和延长寿命 有关。
除了放纵之外，花生酱还可以与水果和蔬菜搭配使用，例如切成薄片的苹果和芹菜杆。 您也可以在燕麦片中搅拌一些，在酸奶中加一点，或者在冰沙中加入几汤匙。 为了获得最大的营养价值，罗德里格斯（Rodriguez）建议寻找仅含一种成分的品种-花生（也许还有少许盐）。
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