侧腿抬高，也称为髋关节外展，似乎在1982年就属于这种情况，但是它们确实具有非常明显的增强作用。 这项单一运动利用了多个肌肉群，并提供了许多功能优势。
它们很容易做到，但正确的形式对于预防伤害至关重要。 术语“横向”表示远离身体中线的运动。 如果站立时站立，则腿向外移动；当您侧卧时，动作向上。
形式与技巧
可站立站立或侧卧站立抬高外侧腿。
站立时如何抬高侧腿：将右腿站直，并保持背部挺直，使膝盖略微弯曲。 将左脚放在离地面几英寸的地方，将脚尽可能地抬高-与地面成约45度角。 将其降低回到起始位置并重复。
提示 ：避免弯曲腰部以补偿肌肉无力，而将手放在臀部上以使手臂不运动。
如何平躺抬腿 ：使身体的一侧与地面接触，尤其是从臀部到脚踝。 肘部休息，但要确保背部与双腿成一直线，不要向前倾斜。 保持核心肌肉紧绷，将大腿抬起约45度，并以可控的，平稳的方式将其降低。
好处
外侧腿引起人们对经常被忽视的侧向运动肌肉的关注。 调理该区域的肌肉可能会改善外观，而结实的外侧臀部和臀部有助于防止受伤。 将这些添加到您的日常工作中可能有助于避免膝盖，下背部，臀部和IT束带或胫束的问题。
涉及肌肉
这项运动突出了髋屈肌，核心和外展肌。 髋屈肌包括：腹股沟周围的虹膜肌； 股四头肌的股直肌; 穿过大腿中部的果胶。
另外受影响的是人体最长的肌肉，即横跨臀部和膝盖关节的缝线。 核心肌肉覆盖着您身体的下部躯干，由背部的斜肌，腹肌和背阔肌组成。 横向隆起还可以改善外展肌，臀小肌和臀大肌-臀部肌肉的力量。
：16 TRX移动进行全身锻炼
重复，练习和伴随练习
作为锻炼计划的一部分，侧腿抬高应该包括两到三组，每组10到15次重复。 伴随的练习可能包括前腿抬举，下蹲，前弓步，起重器，粗麻布和登山者。
要进行全身锻炼，请至少进行下半身，核心和上身三个练习。 核心选项包括各种仰卧起坐，悬挂膝盖抬高和扑打。 对于鞋帮，请尝试任何类型的俯卧撑，引体向上，横向或前臂抬高和俯仰。
