不管您的胃里有多少，都不能挤进紧身的牛仔裤吗？ 根据2019年5月发表 在《治疗进展》上的 评论，多达30％的健康成年人会经常出现腹胀。 理由：腹胀并非只有一个原因，哈佛医学院医学院副教授， 《健康胃的女人指南》的 作者杰奎琳·沃尔夫医学博士说。 情绪，饮食习惯，胃肠道疾病和肠道细菌破坏等因素都会使您的腰围膨胀。 这里有10个简单的步骤，可以帮助您战胜膨胀。
不管您的胃里有多少，都不能挤进紧身的牛仔裤吗？ 根据2019年5月发表 在《治疗进展》上的 评论，多达30％的健康成年人会经常出现腹胀。 原因：哈佛大学医学院的医学副教授， 《健康胃的女人指南》的 作者杰奎琳·沃尔夫（Jacqueline Wolfe）医师说，腹胀的原因不只一种。 情绪，饮食习惯，胃肠道疾病和肠道细菌破坏等因素都会使您的腰围膨胀。 这里有10个简单的步骤，可以帮助您战胜膨胀。
1.感到烧伤
肿时，您要做的最后一件事是将紧身裤绑成一束，然后上健身房。 但是，跳过出汗的时间是错过的机会，可以缓解腹部胀大。 那是因为腹胀可能是便秘或积存气体的征兆。 沃尔夫博士解释说：“气体被困在小肠的一个部位，使您的腹部扩张。” 但是运动会使肠道肌肉运动得更多，这有助于气体和粪便更容易地通过肠道。 发生这种情况时，您也会从腹胀中得到缓解。 根据2019年2月发表在《 神经胃肠病学和动力》上 的14项临床试验的综述，研究表明，如果您需要某种动力来保持更长的时间，研究表明，经常运动的人较少出现肠易激综合症（IBS）症状-包括腹胀。
肿时，您要做的最后一件事是将紧身裤绑成一束，然后上健身房。 但是，跳过出汗的时间是错过的机会，可以缓解腹部胀大。 那是因为腹胀可能是便秘或积存气体的征兆。 沃尔夫博士解释说：“气体被困在小肠的一个部位，使您的腹部扩张。” 但是运动会使肠道肌肉运动得更多，这有助于气体和粪便更容易地通过肠道。 发生这种情况时，您也会从腹胀中得到缓解。 根据2019年2月发表在《 神经胃肠病学和动力》上 的14项临床试验的综述，研究表明，如果您需要某种动力来保持更长的时间，研究表明，经常运动的人较少出现肠易激综合症（IBS）症状-包括腹胀。
2.尝试一些益生菌
您的肠子会容纳大量细菌。 那不是一件坏事。 这些肠道微生物可以帮助人体吸收营养，帮助消化，甚至可以增强免疫系统。 但是，当发生细菌失衡时（例如服用抗生素后），整个消化系统就会被淘汰，新泽西州不伦瑞克的Valley Medical Group的胃肠病医师，医学博士Sita S. Chokhavatia说。 要恢复肠道的正常状态并使其膨胀，请尝试通过含有活微生物的补品或食物（例如酸奶，开菲尔或发酵蔬菜）进行益生菌治疗。 尽管有关其治疗用途的总体证据仍是初步的，但美国胃肠病学院有足够的数据表明它们可用于治疗腹胀和其他IBS症状。 与任何膳食补充剂一样，如果您怀孕，哺乳或在任何疾病下接受医生护理，请先咨询您的医生。
您的肠子会容纳大量细菌。 那不是一件坏事。 这些肠道微生物可以帮助人体吸收营养，帮助消化，甚至可以增强免疫系统。 但是，当发生细菌失衡时（例如服用抗生素后），整个消化系统就会被淘汰，新泽西州不伦瑞克的Valley Medical Group的胃肠病医师，医学博士Sita S. Chokhavatia说。 要恢复肠道的正常状态并使其膨胀，请尝试通过含有活微生物的补品或食物（例如酸奶，开菲尔或发酵蔬菜）进行益生菌治疗。 尽管有关其治疗用途的总体证据仍是初步的，但美国胃肠病学院有足够的数据表明它们可用于治疗腹胀和其他IBS症状。 与任何膳食补充剂一样，如果您怀孕，哺乳或在任何疾病下接受医生护理，请先咨询您的医生。
3.拨回牛奶店
即使培养的乳制品中的益生菌可以缓解肿胀，但如果您对乳糖不耐症，则乳制品可能会出现问题。 乳糖不耐症的人不会产生足够的乳糖酶来正确消化乳糖，乳糖是牛奶中的一种糖。 乳糖不完全消化会导致肠气，腹胀和腹泻。 如果您认为乳制品会弄乱肚子，请尝试避免喝牛奶产品一两个星期。 但是，如果您必须从饮食中完全去除乳制品，请记住，您需要在其他地方获取钙和维生素D，Chokhavatia博士说。 首先添加绿叶蔬菜，杏仁和钙强化的大豆或杏仁奶，然后增加阳光照射或询问您的医生是否服用维生素D补充剂。
即使培养的乳制品中的益生菌可以缓解肿胀，但如果您对乳糖不耐症，则乳制品可能会出现问题。 乳糖不耐症的人不会产生足够的乳糖酶来正确消化乳糖，乳糖是牛奶中的一种糖。 乳糖不完全消化会导致肠气，腹胀和腹泻。 如果您认为乳制品会弄乱肚子，请尝试避免喝牛奶产品一两个星期。 但是，如果您必须从饮食中完全去除乳制品，请记住，您需要在其他地方获取钙和维生素D，Chokhavatia博士说。 首先添加绿叶蔬菜，杏仁和钙强化的大豆或杏仁奶，然后增加阳光照射或询问您的医生是否服用维生素D补充剂。
4.跳过糖替代品
无糖并不总是意味着对腹部友善。 许多无糖或无糖的糖果，甜点和口香糖都含有山梨醇，木糖醇和甘露醇等甜味剂，也称为糖醇。 沃尔夫博士解释说，这些甜味剂没有被完全消化，会触发小肠中氢气的产生，从而导致严重的腹胀。 美国食品药品监督管理局（FDA）要求含有山梨糖醇或甘露糖醇的产品必须包含警告标签，表明它们可能具有通便作用。 沃尔夫博士说，尽管如此，低至10克的山梨糖醇仍可引起胃部不适-在几片无糖的口香糖或一份糖醇加糖的糖果中发现的含量。
图片来源：FluxFactory / E + / GettyImages无糖并不总是意味着对腹部友善。 许多无糖或无糖的糖果，甜点和口香糖都含有山梨醇，木糖醇和甘露醇等甜味剂，也称为糖醇。 沃尔夫博士解释说，这些甜味剂没有被完全消化，会触发小肠中氢气的产生，从而导致严重的腹胀。 美国食品药品监督管理局（FDA）要求含有山梨糖醇或甘露糖醇的产品必须包含警告标签，表明它们可能具有通便作用。 沃尔夫博士说，尽管如此，低至10克的山梨糖醇仍可引起胃部不适-在几片无糖的口香糖或一份糖醇加糖的糖果中发现的含量。
5.保留食物记录
牛奶产品和糖醇并不是唯一会导致腹胀的食物。 其他类型的碳水化合物在肠道中的吸收和发酵能力很差，导致敏感人群出现腹胀和气体。 根据2016年6月《 临床和实验胃肠病学》的 一份报告，这些短链碳水化合物含量高的食物通常被称为FODMAPs。 除乳糖和糖醇外，有害物质还包括果糖（一种在水果和蜂蜜中发现的天然糖），以及果聚糖（存在于小麦，洋葱和大蒜中）和半乳聚糖（存在于豆类，小扁豆和大豆中）。 因此，如果症状的原因尚不清楚，并且您还有更多需要做的事情，请记录饮食和症状。 如果您发现可能使自己肿胀的食物，请尽量避免食用，但也要告知医生，以便她确定低FODMAP饮食是否适合您。
图片来源：DragonImages / iStock / GettyImages牛奶产品和糖醇并不是唯一会导致腹胀的食物。 其他类型的碳水化合物在肠道中的吸收和发酵能力很差，导致敏感人群出现腹胀和气体。 根据2016年6月《 临床和实验胃肠病学》的 一份报告，这些短链碳水化合物含量高的食物通常被称为FODMAPs。 除乳糖和糖醇外，有害物质还包括果糖（一种在水果和蜂蜜中发现的天然糖），以及果聚糖（存在于小麦，洋葱和大蒜中）和半乳聚糖（存在于豆类，小扁豆和大豆中）。 因此，如果症状的原因尚不清楚，并且您还有更多需要做的事情，请记录饮食和症状。 如果您发现可能使自己肿胀的食物，请尽量避免食用，但也要告知医生，以便她确定低FODMAP饮食是否适合您。
6.降低压力水平
好像压力本身还不够糟糕，它也会使您you肿。 当您着急时，您的身体会释放出皮质醇和肾上腺素，这些激素会刺激您的消化系统并引起气体，腹胀甚至腹泻。 更重要的是，压力大的人往往不知不觉地吞咽空气，吃得太快，忘记安排优质的洗手间时间。 如果您无法摆脱压力源（想想：家庭戏），您可以通过认知行为疗法（CBT）来控制焦虑，这是一种旨在改善思想，感觉和行为的谈话疗法。 根据2013年12月《 世界胃肠病学杂志》上 发表的评论，CBT可以有效地控制腹胀 。
图片来源：FotoMaximum / iStock / Getty Images好像压力本身还不够糟糕，它也会使您you肿。 当您着急时，您的身体会释放出皮质醇和肾上腺素，这些激素会刺激您的消化系统并引起气体，腹胀甚至腹泻。 更重要的是，压力大的人往往不知不觉地吞咽空气，吃得太快，忘记安排优质的洗手间时间，Chokhavatia博士说。 如果您无法摆脱压力源（想想：家庭戏），您可以通过认知行为疗法（CBT）来控制焦虑，这是一种旨在改善思想，感觉和行为的谈话疗法。 根据2013年12月《 世界胃肠病学杂志》上 发表的评论，CBT可以有效地控制腹胀 。
7.保持水分
沃尔夫博士说，您可能会认为更多的液体等于更多的腹部容积，但是只要您不喝桶喝水，保持水分就可以保持苗条。 为什么？ 当您脱水时，您的身体基本上会认为您正试图通过一个小小的食堂穿越沙漠。 她说，为了充实其储备，它在细胞之间和脂肪细胞中储存水，从而引起全面的腹胀。 更重要的是，脱水会导致您的消化系统停止运转，导致便秘和腹部膨胀。 每天拍摄八杯。 好处：根据2016年10月发表在 《人类营养与营养学杂志》上的 研究，多喝水甚至可能导致卡路里摄入降低。
图片来源：Peopleimages / E + / GettyImages沃尔夫博士说，您可能会认为更多的液体等于更多的腹部容积，但是只要您不喝桶喝水，保持水分就可以保持苗条。 为什么？ 当您脱水时，您的身体基本上会认为您正试图通过一个小小的食堂穿越沙漠。 她说，为了充实其储备，它在细胞之间和脂肪细胞中储存水，从而引起全面的腹胀。 更重要的是，脱水会导致您的消化系统停止运转，导致便秘和腹部膨胀。 每天拍摄八杯。 好处：根据2016年10月发表在 《人类营养与营养学杂志》上的 研究，多喝水甚至可能导致卡路里摄入降低。
8.慢下来吃
Chokhavatia博士说：“不张开嘴咀嚼远远超出举止，”他补充说，吞咽空气会引起腹胀。 根据2013年1月《 临床胃肠病学和肝病学》 的一份报告，尽管有些吞咽的空气是正常的，但是在进食或饮水时摄入过多的空气，这些空气会流过您的消化系统，并可能引起腹胀和气体。 但这并不意味着您注定要充满空气。 采取措施少吞咽空气，吸管，碳酸饮料和口香糖。 Chokhavatia博士说，然后，请确保您缓慢进食并在嘴巴张开时保持妈妈安静，以限制误吞的空气量。
图片来源：gpointstudio / iStock / Getty ImagesChokhavatia博士说：“不张开嘴咀嚼远远超出举止，”他补充说，吞咽空气会引起腹胀。 根据2013年1月《 临床胃肠病学和肝病学》 的一份报告，尽管有些吞咽的空气是正常的，但是在进食或饮水时摄入过多的空气，这些空气会流过您的消化系统，并可能引起腹胀和气体。 但这并不意味着您注定要充满空气。 采取措施少吞咽空气，吸管，碳酸饮料和口香糖。 Chokhavatia博士说，然后，请确保您缓慢进食并在嘴巴张开时保持妈妈安静，以限制误吞的空气量。
9.摇你的钠习惯
沃尔夫博士告诉我们，摄入过多的钠会导致人体保持多余的水分，这会导致腹胀。 2019年7月，《 美国胃肠病学杂志》（American Journal of Gastroenterology）的 一份报告还建议，额外的饮食钠会以导致腹胀的方式修饰肠道细菌。 在这项对具有里程碑意义的饮食和血压研究的新分析中，“饮食控制高血压的方法（DASH）钠试验”显示，摄入更多钠的参与者腹胀率更高。 但是，抛开盐罐可能还不够。 根据美国心脏协会的数据，美国人平均钠摄入量的70％来自包装食品，预制食品和餐厅食品。 减少外卖餐和预包装食品的摄入量，肿也可能消失。
图片来源：Sebalos / iStock / Getty Images沃尔夫博士告诉我们，摄入过多的钠会导致人体保持多余的水分，这会导致腹胀。 2019年7月，《 美国胃肠病学杂志》（American Journal of Gastroenterology）的 一份报告还建议，额外的饮食钠会以导致腹胀的方式修饰肠道细菌。 在这项对具有里程碑意义的饮食和血压研究的新分析中，“饮食控制高血压的方法（DASH）钠试验”显示，摄入更多钠的参与者腹胀率更高。 但是，抛开盐罐可能还不够。 根据美国心脏协会的数据，美国人平均钠摄入量的70％来自包装食品，预制食品和餐厅食品。 减少外卖餐和预包装食品的摄入量，肿也可能消失。
10.装钾
减少钠含量不仅与不吃什么有关。 这也关乎你吃什么。 Chokhavatia博士说，香蕉，木瓜，猕猴桃，草莓，哈密瓜，桔子，菠菜，甜菜和西兰花都含有钾，钾可作为利尿剂，将水分子排出脂肪细胞，并增加尿液中的钠含量。 但是，坚持改善饮食选择，不要使用补品或非处方（OTC）产品来解决肿胀问题。 虽然OTC利尿剂似乎很容易解决，但它们可能很危险，导致钾含量低和脱水。
图片来源：iprogressman / iStock / Getty Images减少钠含量不仅与不吃什么有关。 这也关乎你吃什么。 Chokhavatia博士说，香蕉，木瓜，猕猴桃，草莓，哈密瓜，桔子，菠菜，甜菜和西兰花都含有钾，钾可作为利尿剂，将水分子排出脂肪细胞，并增加尿液中的钠含量。 但是，坚持改善饮食选择，不要使用补品或非处方（OTC）产品来解决肿胀问题。 虽然OTC利尿剂似乎很容易解决，但它们可能很危险，导致钾含量低和脱水。
11.多吃纤维
纤维之所以出名是因为：它可以帮助您排便。 由于便秘和腹胀并存，因此增加纤维含量可以减少膨胀的机会。 但是要注意纤维摄入量的急剧增加，因为这会暂时导致气体和腹胀，并要警惕那些富含大量纤维的食品。 一个典型的例子是添加了菊粉的食品（果糖或FODMAP），因为这种成分可能会使敏感个体的腹胀加剧。 腹部的最佳选择是从水果，蔬菜和全谷物中获取纤维，并逐渐增加纤维的摄入量，这样身体就可以调节而不会增加腹胀。
图片来源：Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images纤维之所以出名是因为：它可以帮助您排便。 由于便秘和腹胀并存，因此增加纤维含量可以减少膨胀的机会。 但是要注意纤维摄入量的急剧增加，因为这会暂时导致气体和腹胀，并要警惕那些富含大量纤维的食品。 一个典型的例子是添加了菊粉的食品（果糖或FODMAP），因为这种成分可能会使敏感个体的腹胀加剧。 腹部的最佳选择是从水果，蔬菜和全谷物中获取纤维，并逐渐增加纤维的摄入量，这样身体就可以调节而不会增加腹胀。
12：签出
尽管腹胀不舒服，但从表面上看，它似乎并不是一个严重的问题。 但是有时这种症状表明健康状况更加严重。 例如，腹胀可能与腹腔疾病，月经不调，药物副作用或胃肠道疾病有关，包括诸如癌症等严重问题。 因此，如果您的腹部肿胀没有通过一些简单的自我护理步骤来解决，那么该是时候咨询专家（您的医生）了。 如果您的腹胀伴随体重减轻，便血，发烧或疼痛，请立即就医。
信用：ChesiireCat / iStock / GettyImages尽管腹胀不舒服，但从表面上看，它似乎并不是一个严重的问题。 但是有时这种症状表明健康状况更加严重。 例如，腹胀可能与腹腔疾病，月经不调，药物副作用或胃肠道疾病有关，包括诸如癌症等严重问题。 因此，如果您的腹部肿胀没有通过一些简单的自我护理步骤来解决，那么该是时候咨询专家（您的医生）了。 如果您的腹胀伴随体重减轻，便血，发烧或疼痛，请立即就医。
