每餐进食一定比例的大量营养素能否成为增进健康的关键？ 这就是生物饮食学家Barry Sears博士制定的饮食计划Zone Diet的理论。
如果您处于“区域”，您将处于一种生理状态，您的身体能够减少饮食引起的炎症，控制血糖并达到健康的体重。 如果不加以控制，这种炎症会导致体重增加，疾病和其他健康并发症。
区域饮食餐计划基础
Zone Diet膳食计划允许每天三餐和两顿小吃，每种都有特定比例的大量营养素：40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。 根据计划，女性每天大约摄入1200卡路里的热量，而男性则约为1500卡路里。
这些卡路里的含量低于《 2015-2020年美国人饮食指南》中的建议，该指南指出，卡路里的需求因年龄，性别，身高，体重和体育锻炼而异。 根据指南，成年女性每天需要大约1, 600至2, 400卡路里的热量，成年男性则需要2, 000至3, 000卡路里。
在区域饮食中要牢记自己的卡路里需求，尤其是在运动时。 2017年8月发表在《 营养 杂志》（ Nutrients）上的 一篇评论指出，Zone Diet鼓励锻炼，有助于进一步减轻体重。 根据《美国体育锻炼指南》，每天至少进行30分钟的有氧运动，例如快步走，并每周至少两次对所有主要的肌肉群进行力量训练。
您应该在起床后的一个小时内吃完第一顿饭，然后每隔五个小时吃一次剩下的饭菜和零食。 这种饮食方法旨在帮助全天减少饥饿感。 在每个宏观组中选择食物时，请记住以下准则。
碳水化合物应降低血糖指数，以控制胰岛素水平。 选择完整食品和复杂碳水化合物，而不是精制糖和高度加工的碳水化合物，例如：
- 菠菜，蘑菇，黄瓜和辣椒
- 少量水果，例如苹果，橙子和浆果
- 全麦谷物，如燕麦片和大麦
脂肪应单不饱和而不是饱和。 选择omega-3富含脂肪的食物，包括：
- 腰果，杏仁，开心果和其他坚果
- 花生或杏仁黄油
- 芝麻酱
- 橄榄油，花生油和其他油
- 鳄梨
- 鱼
蛋白质应主要是瘦肉，蛋黄和红肉应少。 您可以包括：
- 去皮鸡肉或火鸡
- 瘦牛肉，猪肉，羊肉，小牛肉和野味
- 鱼和贝类
- 豆腐或其他豆制品
- 低脂乳制品，包括牛奶，酸奶和奶酪
- 蛋白
Zone Diet的优缺点
请注意，Zone Diet的大量营养素与《 2015-2020年美国人饮食指南》提供的建议略有不同。 这些准则要求碳水化合物含量为45％至65％，脂肪为25％至35％，蛋白质为10％至30％。
考虑到较低的碳水化合物含量，Zone Diet膳食计划可能对那些试图减肥并稳定血糖的人有效。 您还应该对计划感到很满意，因为您正在向身体中添加营养丰富的食物，避免加工和包装的物品，并进食零食和均衡膳食。
在开始区域饮食之前，请先咨询医生，尤其是您有任何健康问题时。 您将要确保Zone Diet的丰富营养比例不会损害您的健康。
例如，胆固醇高的人可能需要根据Zone Diet调整某些食物的摄入量。 对于这些人，美国国家医学图书馆建议将每日饮食脂肪的摄入量限制为不超过25％至35％，而饱和脂肪的摄入量应少于7％。
此外，您每天应摄入少于200毫克的胆固醇-即动物性食物，如内脏，蛋黄，虾和全脂奶制品。
区域饮食食谱
对于您的Zone Diet食谱，以下建议将帮助您在整个星期内制定均衡的饮食计划。 您的Zone Diet餐前准备应考虑到每个常量营养素组中的食物，以全天组成您的餐食和小吃。 切记不要超出您的目标常量营养素和热量需求。
尝试以下几种Zone Diet食谱，找到最喜欢的食物-再次考虑到您的大量营养和卡路里需求。
早餐：
- 全蛋或蛋清煎蛋，配切达干酪，西兰花或菠菜，还有一小部分水果，例如覆盆子或哈密瓜
- 全麦英式松饼，配以花生或杏仁黄油
- 燕麦片加少量浆果加糖
午餐：
- 鸡胸肉配菠菜沙拉，芸豆，西红柿和羊乳酪，再加一汤匙调料
- 火鸡“塔可沙拉”，加少量奶酪，黑豆和西红柿
- 鳄梨“船”充满金枪鱼沙拉和一片全麦吐司
晚餐：
- 三文鱼配青豆，配上一茶匙融化的黄油和一面草莓
- 鸡肉或瘦牛肉烤肉配蔬菜和少量全麦通心粉沙拉
- 装满地面火鸡的地瓜“船”
零食：
- 菠萝和葵花籽奶酪
- 桃子，芝士和一些杏仁
- 苹果上撒花生酱或杏仁酱
- 一些低脂奶酪块
同样要注意的是，区域饮食只是强调均衡的微量营养素或相对于其他饮食推荐某种特定的大量营养素的饮食之一。 2016年7月发表在 《营养年度评论》上的 研究强调，没有一种饮食（无论是基于大量营养素的饮食还是其他饮食）都被证明是普遍成功的。
实际上，饮食行为可以通过改变新陈代谢，内分泌和神经信号以及其他因素来驱动。 开始使用Zone Diet食谱时，您可能需要练习反复试验。 然后与您的医生或健身教练合作，找到适合您的计划。
